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去年网上盛传这样的的文章——《多吃主食死得快》，而且说是刊登在《柳叶刀》杂志上。柳叶刀杂志堪称医学学术界的珠穆朗玛峰，很多研究成果在整个地球范围具有一锤定音的影响力。于是乎，鼓吹少吃主食甚至不吃主食的说法盛传于网上。

正当人们如火如荼的开展低碳水化合物饮食（极少比例主食）、生酮饮食（以脂肪替代主食的方式）“运动”的时候。网上突然响起来一声炸雷。《少吃主食死得快》，据说同样是刊登在《柳叶刀》杂志上，即高碳水化合物饮食导致死亡率上升。

到底怎么回事？照这么说，这不横竖都得死么？？

而真实情况确是：两篇文章的结论都是一样的，即：摄入碳水化合物热量占比在50-55%之间死亡风险最低。原话说“总碳水化合物摄入量与预期寿命呈U型相关，与中等摄入量（50-55%热量）相比，碳水化合物摄入量低（低于40%来自碳水化合物的卡路里）和高（超过70%）碳水化合物摄入量与较高的死亡风险相关”。

这是一项涉及43万人的研究成果，差点被标题党玩到屈死，同时也不知误导了多少无辜群众，实在令人无奈和愤慨。

不过，对于咱们的老百姓来说，碳水化合物是什么？热量是什么？占比50-55%是指吃多少？整这么多专业术语，作为群众的我们应该怎么操作才更简单？

什么是碳水化合物？碳水化合物是糖类的总称，详细的不说，其典型代表就是淀粉类食物，包括我们平时吃的米、面、红薯、芋头等等都属于典型的碳水化合物为主的食物，它是人体能量的来源，有点像汽车的汽油，我们大脑97%的能量是靠碳水化合物来提供，而且其他的食物类型是不能够替代的，如果不吃主食，当人体能量不足的时候，会分解脂肪来产生能量，在分解的过程中产生大量的酮体，给我们的身体带来负担和影响。

但是过高的碳水合物饮食，对于有血糖问题的人来说会明显的升高血糖，还会造成使人发胖、产生胰岛素抵抗、高血脂、脂肪肝等问题（过多的糖在胰岛素的作用下转化为脂肪储存）。因此，糖尿病人尤其需要控制碳水化合物的摄入。但需要强调的是，根据前文所说的研究：控制但不能不吃或者吃得太少。

不过碳水化合物的吸收速度不同，升糖的能力也不同，这就是食物的升糖指数（GI）。研究结果表明，GI与2型糖尿病的发生、发展有一定关系。长期高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。所以，重要的是弄清楚哪些因素会影响血糖的生成指数（以下均称GI）。

今天罗列影响食物血糖生成指数十大因素

1、是否为天然食物

天然食物保持天然的固有形态，被食用时其纤维成分保持相对完整的状态，因此它们的血糖生成指数相对较低。

2、食物的成熟度

例如，香蕉越成熟，其GI值越高。这尤其适用于那些收获后还会继续成熟的水果。

3、膳食纤维的含量有多少

食物中膳食纤维的含量越高其血糖生成指数就越低，但是经过加工的食物纤维似乎不能降低血糖生成指数。

4、淀粉比率

大多数淀粉食物由两种淀粉构成——淀粉糖和支链淀粉，一般而言，含淀粉糖较多的食物能缓解人体对食物消化和吸收的速率，从而降低食物血糖生成指数。

5、淀粉的消化速度

淀粉在人体中的消化吸收成为了衡量碳水合化物营养价值的重要指标。若淀粉进入人体后被快速彻底消化，则会产生一些消极影响，例如血糖含量的剧烈波动，胰岛素增加，尤其对慢性代谢疾病患者病情有害。

英国学者 Englyst 博士在体外模拟的条件下依据淀粉的生物可利用性将淀粉分为三类：易消化淀粉，慢消化淀粉，抗性淀粉。

慢消化淀粉和抗性淀粉属于低血糖食品，具有缓慢吸收、持续释放能量，维持血糖稳态，预防和治疗各种疾病的特性（类似抑糖粉的慢生糖技术相同的远离）。

6、食品的酸性

食品中含酸时，就会降低人体消化这种食品的速度。消化速度降低意味着吸收更慢，对血糖的影响也更有益。

7、食物加工方法

精加工食物的食物血糖生成指数较初加工的高，包括加热、打磨、油炸等加工手段。

8、混合餐中的血糖生成指数

脂肪会延缓胃排空，同时能降低混合食物的食物血糖生成指数，但是，这似乎与我们控制饮食的原则相悖，因此在看待食物血糖生成指数时，需要综合考虑，优先组合，不可盲目。

9、烹调时间

烹调过程使淀粉分子膨胀，从而软化食品（烹调时间越长，食品越松软），使食品消化起来更容易，吸收更快。GI值通常随烹调时间的延长而增高。

10、其他成分

如果同时食用高GI值食品和含有蛋白质或脂肪的食品，碳水化合物的GI效果会比单独摄入时低，因为脂肪和蛋白质会减缓其消化速度。同理，低GI值的食品，如果加入碳水化合物，GI值就会升高。

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