▲Photo byCharlotte KarlsenonUnsplash

　　跑步或慢跑是世界上非常受欢迎的娱乐性体育运动。每个人选择跑步的动机都不尽相同，可能是降低血压、增强心脏功能、保持健康等，也有一部分人选择跑步的目的非常简单，就是减肥。

　　跑步作为有氧运动的典型代表，最容易执行也最深入人心，所以要减肥，大多数人都会选择跑起来。

　　但是，跑了一段时间后，有些小伙伴就会问为什么跑这么久，还是没有瘦？为什么才瘦了这么点儿？

　　可能是因为：跑步消耗的卡路里小于你吃进去的卡路里。也就是说你吃得太多或者运动量不够！

　　所以，你要合理健康的吃才行。

　　我们一天之内摄取的主食和副食的比例应该按照下图呈现陀螺形。当代人的食用的主食比较多，辅食的量比较少，所以要注意多摄取蔬菜类。

　　在吃方面你还需要注意以下几点：

　　肚子饱饱的会有碍腹式呼吸，因此最好在训练前2~3小时内吃饭

　　不能空着肚子进行锻炼，因为在碳水化合物摄取不足、血糖降低的情况下，锻炼效果会大打折扣

　　跑步后最好食用主要以碳水化合物构成的食物，类似于面包一类的，其次配上意大利面、大米、豆类、蔬菜和水果。合理的营养配比如下：60%碳水化合物，15%蛋白质，25%脂肪

　　在每一个高强度的跑步训练过后，应该快速再次补充碳水化合物

　　很多人以为做有氧运动就是减脂，力量训练就是塑形，其实想要有效减肥，有氧和力量训练两者结合起来效果是更好的。

　　下面，小编就给大家安利一个针对你7个主要肌群的基础【力量训练】，结合跑步，让你更有效的减脂。

　　>>目标肌肉

　　胸大肌

　　>>动作

　　向下动作：

　　肘部屈曲，下降杠铃，直到它触碰胸部中间，见图c。保持紧握杠铃,前臂几乎与地面垂直并且两臂平行。保持头部、背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。

　　上升动作：

　　上推杠铃，直到肘部充分伸展（起始位置，见图b）。保持头部、背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。当你完成该组动作后，在观察员的协助下将杠铃移回到框架上。

　　背阔肌、菱形肌

　　>>动作

　　上升动作：

　　上拉杠铃杆，使其触碰你的下胸或上腹区域。保持手腕呈直线，不要在手中卷曲杠铃杆。保持身体的其他部位稳定。

　　向下动作：

　　肘部伸展，将杠铃杆降低到起始位置。保持身体的其他部位稳定。完成该组动作后笔直站立，然后下蹲将杠铃杆置于地面上。

　　三角肌

　　>>动作

　　上升动作：

　　开始练习时，头部稍微后仰。直线上推杠铃杆（正好避开下巴），直到肘部充分伸展。保持手腕呈直线并且正好在肘部的正上方。当过顶推举杠铃杆时，不要过于后仰头部或向后倚靠。

　　向下动作：

　　肘部屈曲，将杠铃杆降低到起始位置。稍微倾斜头部，以便杠铃杆不会碰撞到你的头部、鼻子或下巴。保持手腕呈直线并且正好在肘部的正上方。完成该组动作后，遵循高翻练习向下动作的指导将杠铃杆放在地面上。

　　肱二头肌

　　>>动作

　　上升动作：屈肘，以一个弧形抬起杠铃，直至肩部。练习期间保持上臂紧贴躯干。

　　向下动作：将肘部伸展到起始位置。沿一个弧形轨迹降低杠铃，直到肘部充分伸展。

　　肱三头肌

　　>>动作

　　向下动作：

　　肘部屈曲，沿弧形轨迹下降杠铃，使其几乎触碰头顶。保持上臂相互平行，降低杠铃时不要让肘部外展。保持头部、背部和臀部接触长凳，脚平放在地面上。

　　上升动作：

　　伸展肘部，沿弧形轨迹移动杠铃杆，直至起始位置。保持上臂相互平行并垂直于地面。保持头部、背部和臀部接触长凳，脚平放在地面上。当你完成该组时，允许观察员从你的手中接过杠铃。

　　臀大肌、股后肌群、股四头肌

　　>>动作

　　向前动作：

　　左脚直接向前迈一大步。右腿和右脚留在起始位置，但随着左脚向前迈步，右膝可屈曲。将左脚平放在地面上，脚趾笔直指向前方或稍微向内。

　　双脚稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。左髋和左膝屈曲，弓步向前和向下。继续做弓步，直到右膝靠近地面，但 不接触地面。确保左膝不会屈曲超过左脚脚尖。

　　弓步时身体不要前倾，保持肩膀向后和胸部展开，以轻松地维持正确的躯干位置，见图c。

　　向后动作：

　　通过伸展左髋和左膝，蹬离地面。右髋和右膝也将伸展。继续向后移动（不要顿步），回到起始位置，见图a。保持躯干笔直，将杠铃杆稳固地放在肩上。下次重复该训练时，向前迈出右腿。交替双腿重复练习。

　　竖脊肌、臀大肌、腘绳肌

　　>>动作

　　向下动作：

　　练习开始时，缓慢地进行髋部屈曲。臀部在下降时应该竖直向后移动。维持后背平直，手肘应位于较高的位置；不要让上背部拱起。不要让脚后跟抬离地面。下降期间保持膝盖稍微弯曲。继续向下移动，直到躯干近似平行于地面。

　　上升动作：

　　通过髋的伸展抬高杠铃杆。上升期间保持后背平直，膝盖稍微弯曲。继续伸展髋部，直至回到起始位置。

　　以上内容来自

　　《重量训练指南（全彩图解第3版）》

　　人民邮电出版社出版

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　　本文为出版方合作内容，未经授权，请勿转载

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