拥有一双纤细修长的美腿，

是许多女生的梦想。

不要问我为什么！

因为真的很美。

有一双大长腿，

你就能Hold住看中的衣服，

有一双大长腿，

你就是名副其实的“合影杀手”。

有一双大长腿，

你就是人群中最显眼的焦点。

除了好看还有什么用？

虐你！任性！

那么大长腿的修炼秘诀是什么呢？

说“大长腿怎么练”之前，我们先来说一下腿粗的原因。

不可抗拒的基因因素

水肿、脂肪、肌肉、走路/跑步姿势

对应的解决办法

1 通过锻炼，塑造纤细小腿，在视觉上营造“大长腿”的错觉；

2 消除水肿，运动、调整内分泌、注意饮食；

3 迈开腿 + 管住嘴；

4 女生不易长肌肉，长时间慢跑可以消耗肌肉；

5 调整姿势，走路重心尽量放在后腿，跑步落地尽量脚后跟先落地，增强大腿、核心肌肉群的应用。

接下来K妹就给大家分享一些专门塑形美腿的动作，每天抽出时间练一下，会有想不到的收获！

01 交替弓步跳

双手手掌绷直放于身体两侧，左（右）腿向前跨出一大步弯曲，下蹲使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，重心在臀部，用力蹬地跳起，双手随着弓步跳规律摆动。整个动作坚持一分钟。

02 踮脚深蹲

以深蹲的动作为起始，左脚脚掌抬起至与地面呈30度，蹲至大腿与地面平行，然后上下压臀部蹲至自己的极限注意腰背挺直，抬头挺胸目视前方，坚持30秒后换右脚。

03 剪刀腿

平躺在瑜伽垫上，将双脚抬高与身体垂直或略微向下倾斜，并打开双脚与肩膀同宽，双手放松放在身体两旁。先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，重复动作20-30次左右，一共持续一分钟。

04 扭臀抬手臂

跪在瑜伽垫上，臀部抬起与小腿保持两个拳头的距离，双手手臂垂直向空中交替举起，臀部伴随举起的频率扭动，整个动作保持背部挺直并且收紧核心肌肉。

05 反向支撑抬腿

双腿拱起坐在瑜伽垫上双手反向支撑身体，两个手臂的手掌支撑整个身体，一条腿弓起成90度，另一条腿平行于地面抬起，保持脊柱挺直，头部、肩膀、背部和臀部必须在一个水平，每条腿坚持30次 ，左右各做一次完成一组。

为了自己的“大长腿”开始努力吧！

说了这么多，终于要放大招了：

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