原标题：练了很久都没腹肌？不是你不够努力，而是因为你没掌握这些方法！ 腹肌可以说是大部分人看来最为美观的肌肉了，很多男生都梦寐以求有八块结实的腹肌，在打完球运动完毕不经意间撩起上衣下摆，露出结实有型的腹肌，引起无数女生的尖叫。而女生的马甲线也是一样，穿短摆的也是迷的男生神魂颠倒，但是很多人自己迷迷糊糊练了很久，每天都坚持仰卧起坐等，但是过了很长时间都根本没有效果，这并不是你的毅力不足，而是仰卧起坐这一动作本身就有局限性。腹肌锻炼的真正核心如果掌握了，基本一两个月是很容易就练出线条的，那么我们接下来就一起来学习一下腹肌锻炼的主要核心动作吧！

在了解锻炼方法之前，我们先用一小点儿篇幅讲解一下腹部结构，了解了腹部的结构我们才能对每个动作的锻炼要点做到了然于胸，知道了动作的发力点与所锻炼的肌肉，我们就可以自我纠正错误的姿势了。腹肌是分为腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌的，其中腹直肌需要单独说一说，腹直肌是很难同时锻炼到一整块的，通常我们分为上腹直肌和下腹直肌。其他的部分我们先了解一下名字，之后在动作讲解中我们再提它们。

首先我们来看上腹直肌，大家平常锻炼的最多的仰卧起坐就是锻炼这一部分的。仰卧起坐怎么说呢，是有用的，不过只能锻炼到上腹直肌，所以才会出现做了很久的仰卧起坐也没什么腹部的变化。而且还很容易伤到腰部，所以我们这里建议多做比较安全地卷腹动作，卷腹和仰卧起坐有一些类似但是并不相同。仰卧起坐需要固定脚步，上半身完全抬起，而卷腹是双腿微屈，上半身不用完全挺起，只要头部微抬，感受腹部的收缩就好了。最重要的是频率要快，仰卧起坐可能两秒抬起一个，卷腹就要快速的一秒一个收缩腹部，不但效率高，而且不容易伤到腰部。

其次是下腹直肌，下腹直肌我们最推荐的动作就是仰卧举腿。原理很简单，就是平躺着，然后胸部以上半身静止，不要发力，只去感受腹部的力量。用腹部的力量举起双腿，抬起一秒钟后放下，但是不要让脚沾地，依旧保持在空中接着抬起，不断重复，直到力竭为止。这个动作对于无器械的家庭或者学校健身者来说，是锻炼下腹直肌最好的方法了，而只有上下腹直肌都锻炼出来连在一起，这时候我们基本就能看到腹肌的轮廓线条了。不过这还不够，作为想要成为肌肉型男的我们，一定要做到完美才行，那么继续往下看。

腹外斜肌和腹内斜肌是我们腰侧腹肌的主要塑造者，如果觉得只有上下腹直肌整整齐齐还不够帅气，我们可以对腹外斜肌和腹内斜肌做专项训练，让整个腰部的轮廓线条都无比美型。而腹外斜肌和腹内斜肌的锻炼方法有两种十分出色的，第一是侧身卷腹，顾名思义，跟卷腹差不多。同样是双腿微屈，头部抬起感受腹部收缩，但是我们这里需要把双手放在头部后面，在腹部收缩带动头部起来的时候，用你的左手肘去碰右膝盖，用右手肘去碰左膝盖。不懂得可以看看图片，很简单的。不过有一点需要注意的，我们做一组动作内只训练一侧的肌肉就好了，不要抬起身来碰一下左边再碰一下右边这样子，最好是先专注于一边，比如先做左边就一直做左边的锻炼，一组结束后再训练右边的一组。

第二个方法就是俄罗斯转体，相信有过一段时间锻炼经历的小伙伴们都有些了解了，不过我们在这里还是讲一下。俄罗斯转体就是双腿微屈悬空，上半身也半抬起来，背部保持挺直平坦，然后上半身左右转动，下半身保持不要动。如果有条件的话，可以在手里拿一个负重物，然后进行上半身转体，这样效果更好一些。将腹外斜肌和腹内斜肌练好了，你的腰侧就能够出现很迷人的曲线了。

至于腹横肌，在进行上述训练的时候都可以顺带一并训练上它的，不用去刻意针对训练。不过想要腹肌显现的很明显光做上述动作还是不行的，虽然肌肉练出来了，不过如果你肚子有厚厚的一层肉，也是看不到的。所以在进行腹部训练的同时，控制好自己的饮食，降低自己的体脂率也是很有必要的。最后祝大家早日拥有自己的腹肌和马甲线，只要坚持好这几个动作，多多进行有氧运动降低体脂率，腹肌一定会很快来你身边的！