精神放松法：由意识改变行为，帮助你放松和减轻焦虑！

摘要：本章节我们将讨论二个精神放松方法，它是冥想技术和引导式内观法。放松只是简单地使身体和心情松弛下来，冥想却是有意识地把注意力集中在某一点或某一想法上，通过长时间的反复练习，使大脑进入更高的意识（即禅宗的“入定”）状态，最终达到天人合一的境界。

关键词：引导式内观法、冥想技术

本章节内容纲要：

欢迎您来到本专栏课程的第二十章节，上一章节我们讨论的主题是五分钟腹式呼吸法与镇定呼吸法。改变呼吸方式，从胸式呼吸改为腹式呼吸，可以中止恶性循环，让呼吸成为一种内在的焦虑控制器。而且呼吸会引起很多生理反应，这些生理反应有利于放松和减轻焦虑。本章节我们将讨论二个精神放松方法，它是冥想技术和引导式内观法。引导术，如果熟悉中国气功或内家拳的人都应该不陌生。事实上，经中国几千年的验证，引导术已被证明对养生和一些特定的疾病有很好的作用。本章节的引导式内观法，相比引导术更简单。这些方法可以让你精神快速放松，专注于此时此地。从而减轻紧张感和缓解焦虑症状。

本章节正文：

当人们从醒来到入睡，大脑都在不停地忙着思考。焦虑会加快大脑思考的速度，让人感觉思绪飞转，脑海中不停涌现各种想法。

如果你同很多西方人一样，那么坚持每天养生，让心情平静、精神放松的想法对你而言可能相当陌生。但我们介绍的这些方法中有些已有数百年历史，而且现在世界各地的人都在使用。简而言之，这些方法非常有效。掌握这些简单练习方法，

（1）想象的作用

想像由各种意象组成，是思想形成的方法之一。除了刻意、有意识的意志力以外，头脑中形成的意象也会对人的行为方式和存在状态产生深远影响。饱受焦虑困扰的人可能会想象自己身处严峻的形势或者幻想令人不安的景象。这种感觉就像是在主演希区柯克的电影，电影情节不停地在脑海中循环播放。很多年前，人们就已经认识到了想象的威力。毫无疑问，想象可以是非常可怕的。但同时我们也应该知道，虽然想象可能是焦虑之源，但想象也可以成为放松之法。

冥想，即深沉地思索和想象，是停止知性和理性的大脑皮质作用，而使自律神经呈现活络状态。也就是停止意识对外的一切活动，从而达到“忘我之境”的一种心灵自律行为。这不是一个远离意识的过程，而是在意识十分清醒的状态下，让潜在意识的活动更加敏锐和活跃，进而与另一次元的宇宙意识的波动相连接。在冥想期间，人首先会选择某些身体姿势，把注意力集中于自己的呼吸并调节呼吸，在外部刺激减至最小时，产生特定的心理表象，或什么都不想。

一、引导式内观法介绍

引导式内观法是一种故意使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。人们可以有意识地产生想象或心理感觉印象，以此作为预防焦虑的手段。练习引导式内观的时候，可以闭上双眼，想象自己身处某个令人心情平静的情境。像这样在脑海中上演让人宁神静气的“电影”可以大大减轻焦虑症状。下面是两种引导式内观，可以在感到紧张、忧虑或思绪不宁时用来放松精神。

成功进行引导式内观的关键是在放松的状态下练习。内观本身的一个固有特点就是让人放松，不过在练习前用腹式呼吸法(见本专栏课程第十九章节)呼吸一两分钟有助于放松身体，人在放松后可以更真切地感受意象，意象也因此可以产生更深刻的影响，让人获得最佳的放松体验。你可以用智能手机、平板电脑或笔记本电脑录制引导式内观练习的录音，方便回放。可以使用自己的声音，也可以用别人的声音。当然，如果选择用别人的声音，这个人的声音对你来说应该是悦耳的。除了录制音频外，也可以在网上搜索购买相关的光盘或数字音频文件。

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（1）引导式内观练习指导原则

1.找到一个舒服的姿势，身上不要有任何束缚或累赘，头部要有支撑。2.确保环境安静，不受干扰。3.花一点时间让身体放松。为了达到这个目的，可以在开始练习前花几分钟进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸。4.完成内观练习后，跟随下面这段话，让自己恢复清醒的精神状态: 现在，再过片刻就可以开始恢复到清醒的精神状态了。在我从1数到5的过程中，请集中注意力。我数到5时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。- ..... 始恢复清醒。......感觉越来越清醒。.....在变清醒的同时开始活动手脚。.....乎完全恢复清醒。.....睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。5.完成内观练习后，站起身来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。6. 练习结束至至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。

（2）练习: 引导式内观想象海滩

你走在一条长长的木栈道上，栈道的尽头是美丽宽阔的海滩。栈道上几乎空无一人，一直向视野可及的远处延伸。沙滩上的沙子又细又...看起来几乎是白色的。你赤脚走上沙滩，脚趾缝儿间的细沙轻轻摩挲。

漫步于美丽的海滩，感觉实在太美妙了。海浪拍打沙滩的声音让你感到心情平静，好像可以忘记脑海中的一切。你看着潮涌潮退....潮水慢慢涌来，一浪盖过一浪....然后再慢慢退去。大海是美丽的蓝.....看着这片蓝色就让人感到放松。

你望向远处的海面，视线触及最远处的海平线，感觉海平线沿着地球表面的弧度微微向下弯曲。在细细观察海面的时候，你看见距离海岸数英里的地方一艘小的帆船轻轻划过海面。眼前这些景象让你释放自己，越来越放松。继续走在海滩上，你清晰地感受着海边带着成味的清新空气。你深深吸了一口气. 感到神清气爽、更加放松了。

头顶两只海鸥飞过...它们在风中翱翔的姿势是那么优....你想象着仿佛自己也可以自由飞翔。你沿着海滩漫步，感觉自己已经进入深度放松的状态。你感觉微风轻拂面颊，和煦的阳光照在脖子和肩膀上。温暖清澈的日光让你感觉更加放....在美丽的海滩上，你感觉分外满足。多么美好的一天啊!很快，你看见前面有一张看起来非常舒适的沙滩椅。

你慢慢走向沙滩....到椅子旁边，坐下来舒服地靠了下去。躺在舒服的沙滩椅上，你感觉更加放松，越来越放松。片刻之后，你闭上双眼，倾听着海浪拍打海岸的声音，一波波海浪涌来又退去，生生不息。海浪有节奏地拍打海滩的声音让你陷入美好的安静平和...越陷越深...越陷越深。

（3）练习: 引导式内观想象森林

你走在森林深处的小路上，四周都是参天大.....松树、冷杉、红杉、....试着想象你能看到这些大树。风吹过树梢发出呼呼的声音，让人感到心情平静、身体放松。你可以闻到森林地被层厚重的湿气，可以间到泥土的味道，闻到新生幼苗和腐败树叶的味道。

现在你看向树梢的方向，看到一片浅蓝色的天空。你看到红日当空，日光透过树冠洒在地上，形成斑驳的光影，你注视着这斑驳的光影。这座森林感觉像是一座远古的大教堂...让你内心平静，充满对生命的敬畏。你可以听见远处湍急的水流声在森林里回荡，你越是靠近，声音越是响亮。

很快，你就来到山边的溪水边，溪水清澈，闪着波光。想象自己坐在树下一块扁平的岩石上或是躺在绿草如茵的山坡上。你看见溪流湍急，冲刷着各种各样大大小小的岩石。这些岩石有褐色的、灰色的、白色的。

你看见波光粼粼的溪水从岩石上面或旁边流过，形成或大或小的漩涡。潺潺的流水声宁静柔和，让你不知不觉间越来越放松。你深深吸入一口新鲜的空气，然后呼气，森林里各种淡淡的气味让你感到神清气爽。你躺在柔软的草地上，躺在柔软的枯叶上，躺在散发着清香气味的松针上，释放了所有的压力和担...美丽的森林中各种景象、声音、气味让你心中充满深深的平静。

二、冥想技术

冥想可以减少焦虑，特别是对那些在环境中充满应激的个体更为有效。然而，冥想的目标不只是暂时缓解紧张。冥想的实践者认为，有规律地练习某些形式的冥想会增强意识的潜在能力，会使个体获得某种启迪，并因此以新的方式看待那些熟悉的事情，把知觉和思维从自发的已学会的模式中解放出来。一位冥想的大师说过，对呼吸的知觉，以及以欣赏的态度面对周围的事物都可以成为通向心理平衡的途径。

冥想并非仅仅是放松。放松只是简单地使身体和心情松弛下来，冥想却是有意识地把注意力集中在某一点或某一想法上，通过长时间的反复练习，使大脑进入更高的意识（即禅宗的“入定”）状态，最终达到天人合一的境界。冥想原本是佛家禅宗的一种参修行为，但除了坐禅，广义的看也有站立姿势的冥想，甚或舞蹈中的冥想。

（1）冥想放松原理：

将注意力转移至悠闲、轻松的想象空间和感官经验，使呼吸和心跳减缓、肌肉放松、手脚温度上升，身心最快达到轻松愉快的状态。

（2）练习要点：

在整个放松过程中，始终保持深慢而均匀的呼吸，要能体验随着想象有股暖流在身体内运动。内容千变万化，可以是真的具体的，也可以是天马行空的。但能够有效帮助你放松的，通常都跟温暖、舒适的想象有关。

（3）练习方法：

首先选择一个清净的地方，保证没有他人的干扰，也没有嘈杂的声音。坐着、站着均可。

然后播放一段喜爱的轻音乐，如轻缓的钢琴曲、长笛曲等。带着愉快的心情想象一个轻松愉快的场景。你边听自己的呼吸声，边想象海潮涌动，这会提高放松的程度。体味海的气息，想象海浪正随着你呼吸的韵律，轻柔地拍打着海岸。每一次呼气，海浪都会将你的紧张席卷而去……遥望海边的白云，你感到很轻松，很放松，仿佛自己离白云越来越近……越来越近……渐渐的……渐渐的……自己仿佛像一朵白云……慢慢飘起来……飘起来……飘离地面，飘浮在半空。你抱着洁白的云堆，像抱着枕头和棉被，像在做一个美梦，觉得手很轻松，手飘起来了，脚很轻松，脚也飘起来了……

当你通过冥想发现自己可以打破“自动思维”的时候，你会体会到彻底的平静和自由，没有概念的束缚和囚禁，你的灵感，自信，随意，都会接踵而来，你的思维变得更加敏锐，判断更加准确，那时你再做的创作，做的工作，说的话，才更接近你真实的自己，没有那些忧虑和自我怀疑的牵绊。

（4）注意事项：

在一个安静暖和的地方闭上眼睛坐好，让所有的注意力都凝聚在自己的呼吸上，在呼吸中感受身体每一寸的感受，尽量不让大脑去生成自动思绪。像看一个湖面一般随着呼吸看自己的大脑，一旦思绪出现，从水面冒出来，就温和地停止它，把注意力拉回呼吸，直到这个湖面平静得毫无涟漪。当宁静变得轻而易举时，冥想会把你带进一个更美的专注的境界，和平得难以言喻。