精神放鬆法：由意識改變行爲，幫助你放鬆和減輕焦慮！

摘要：本章節我們將討論二個精神放鬆方法，它是冥想技術和引導式內觀法。放鬆只是簡單地使身體和心情鬆弛下來，冥想卻是有意識地把注意力集中在某一點或某一想法上，通過長時間的反覆練習，使大腦進入更高的意識（即禪宗的“入定”）狀態，最終達到天人合一的境界。

關鍵詞：引導式內觀法、冥想技術

本章節內容綱要：

歡迎您來到本專欄課程的第二十章節，上一章節我們討論的主題是五分鐘腹式呼吸法與鎮定呼吸法。改變呼吸方式，從胸式呼吸改爲腹式呼吸，可以中止惡性循環，讓呼吸成爲一種內在的焦慮控制器。而且呼吸會引起很多生理反應，這些生理反應有利於放鬆和減輕焦慮。本章節我們將討論二個精神放鬆方法，它是冥想技術和引導式內觀法。引導術，如果熟悉中國氣功或內家拳的人都應該不陌生。事實上，經中國幾千年的驗證，引導術已被證明對養生和一些特定的疾病有很好的作用。本章節的引導式內觀法，相比引導術更簡單。這些方法可以讓你精神快速放鬆，專注於此時此地。從而減輕緊張感和緩解焦慮症狀。

本章節正文：

當人們從醒來到入睡，大腦都在不停地忙着思考。焦慮會加快大腦思考的速度，讓人感覺思緒飛轉，腦海中不停湧現各種想法。

如果你同很多西方人一樣，那麼堅持每天養生，讓心情平靜、精神放鬆的想法對你而言可能相當陌生。但我們介紹的這些方法中有些已有數百年曆史，而且現在世界各地的人都在使用。簡而言之，這些方法非常有效。掌握這些簡單練習方法，

（1）想象的作用

想像由各種意象組成，是思想形成的方法之一。除了刻意、有意識的意志力以外，頭腦中形成的意象也會對人的行爲方式和存在狀態產生深遠影響。飽受焦慮困擾的人可能會想象自己身處嚴峻的形勢或者幻想令人不安的景象。這種感覺就像是在主演希區柯克的電影，電影情節不停地在腦海中循環播放。很多年前，人們就已經認識到了想象的威力。毫無疑問，想象可以是非常可怕的。但同時我們也應該知道，雖然想象可能是焦慮之源，但想象也可以成爲放鬆之法。

冥想，即深沉地思索和想象，是停止知性和理性的大腦皮質作用，而使自律神經呈現活絡狀態。也就是停止意識對外的一切活動，從而達到“忘我之境”的一種心靈自律行爲。這不是一個遠離意識的過程，而是在意識十分清醒的狀態下，讓潛在意識的活動更加敏銳和活躍，進而與另一次元的宇宙意識的波動相連接。在冥想期間，人首先會選擇某些身體姿勢，把注意力集中於自己的呼吸並調節呼吸，在外部刺激減至最小時，產生特定的心理表象，或什麼都不想。

一、引導式內觀法介紹

引導式內觀法是一種故意使用心理意象改變行爲方式、感知方式和生理狀態的方法。人們可以有意識地產生想象或心理感覺印象，以此作爲預防焦慮的手段。練習引導式內觀的時候，可以閉上雙眼，想象自己身處某個令人心情平靜的情境。像這樣在腦海中上演讓人寧神靜氣的“電影”可以大大減輕焦慮症狀。下面是兩種引導式內觀，可以在感到緊張、憂慮或思緒不寧時用來放鬆精神。

成功進行引導式內觀的關鍵是在放鬆的狀態下練習。內觀本身的一個固有特點就是讓人放鬆，不過在練習前用腹式呼吸法(見本專欄課程第十九章節)呼吸一兩分鐘有助於放鬆身體，人在放鬆後可以更真切地感受意象，意象也因此可以產生更深刻的影響，讓人獲得最佳的放鬆體驗。你可以用智能手機、平板電腦或筆記本電腦錄製引導式內觀練習的錄音，方便回放。可以使用自己的聲音，也可以用別人的聲音。當然，如果選擇用別人的聲音，這個人的聲音對你來說應該是悅耳的。除了錄製音頻外，也可以在網上搜索購買相關的光盤或數字音頻文件。

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（1）引導式內觀練習指導原則

1.找到一個舒服的姿勢，身上不要有任何束縛或累贅，頭部要有支撐。2.確保環境安靜，不受干擾。3.花一點時間讓身體放鬆。爲了達到這個目的，可以在開始練習前花幾分鐘進行漸進式肌肉放鬆或腹式呼吸。4.完成內觀練習後，跟隨下面這段話，讓自己恢復清醒的精神狀態: 現在，再過片刻就可以開始恢復到清醒的精神狀態了。在我從1數到5的過程中，請集中注意力。我數到5時，可以睜開雙眼，感覺清醒、精神煥發。- ..... 始恢復清醒。......感覺越來越清醒。.....在變清醒的同時開始活動手腳。.....乎完全恢復清醒。.....睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發。5.完成內觀練習後，站起身來四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現實。6. 練習結束至至少10分鐘後再開車或者做其他需要複雜協調性的活動。

（2）練習: 引導式內觀想象海灘

你走在一條長長的木棧道上，棧道的盡頭是美麗寬闊的海灘。棧道上幾乎空無一人，一直向視野可及的遠處延伸。沙灘上的沙子又細又...看起來幾乎是白色的。你赤腳走上沙灘，腳趾縫兒間的細沙輕輕摩挲。

漫步於美麗的海灘，感覺實在太美妙了。海浪拍打沙灘的聲音讓你感到心情平靜，好像可以忘記腦海中的一切。你看着潮湧潮退....潮水慢慢湧來，一浪蓋過一浪....然後再慢慢退去。大海是美麗的藍.....看着這片藍色就讓人感到放鬆。

你望向遠處的海面，視線觸及最遠處的海平線，感覺海平線沿着地球表面的弧度微微向下彎曲。在細細觀察海面的時候，你看見距離海岸數英里的地方一艘小的帆船輕輕劃過海面。眼前這些景象讓你釋放自己，越來越放鬆。繼續走在海灘上，你清晰地感受着海邊帶着成味的清新空氣。你深深吸了一口氣. 感到神清氣爽、更加放鬆了。

頭頂兩隻海鷗飛過...它們在風中翱翔的姿勢是那麼優....你想象着彷彿自己也可以自由飛翔。你沿着海灘漫步，感覺自己已經進入深度放鬆的狀態。你感覺微風輕拂面頰，和煦的陽光照在脖子和肩膀上。溫暖清澈的日光讓你感覺更加放....在美麗的海灘上，你感覺分外滿足。多麼美好的一天啊!很快，你看見前面有一張看起來非常舒適的沙灘椅。

你慢慢走向沙灘....到椅子旁邊，坐下來舒服地靠了下去。躺在舒服的沙灘椅上，你感覺更加放鬆，越來越放鬆。片刻之後，你閉上雙眼，傾聽着海浪拍打海岸的聲音，一波波海浪湧來又退去，生生不息。海浪有節奏地拍打海灘的聲音讓你陷入美好的安靜平和...越陷越深...越陷越深。

（3）練習: 引導式內觀想象森林

你走在森林深處的小路上，四周都是參天大.....松樹、冷杉、紅杉、....試着想象你能看到這些大樹。風吹過樹梢發出呼呼的聲音，讓人感到心情平靜、身體放鬆。你可以聞到森林地被層厚重的溼氣，可以間到泥土的味道，聞到新生幼苗和腐敗樹葉的味道。

現在你看向樹梢的方向，看到一片淺藍色的天空。你看到紅日當空，日光透過樹冠灑在地上，形成斑駁的光影，你注視着這斑駁的光影。這座森林感覺像是一座遠古的大教堂...讓你內心平靜，充滿對生命的敬畏。你可以聽見遠處湍急的水流聲在森林裏迴盪，你越是靠近，聲音越是響亮。

很快，你就來到山邊的溪水邊，溪水清澈，閃着波光。想象自己坐在樹下一塊扁平的岩石上或是躺在綠草如茵的山坡上。你看見溪流湍急，沖刷着各種各樣大大小小的岩石。這些岩石有褐色的、灰色的、白色的。

你看見波光粼粼的溪水從岩石上面或旁邊流過，形成或大或小的漩渦。潺潺的流水聲寧靜柔和，讓你不知不覺間越來越放鬆。你深深吸入一口新鮮的空氣，然後呼氣，森林裏各種淡淡的氣味讓你感到神清氣爽。你躺在柔軟的草地上，躺在柔軟的枯葉上，躺在散發着清香氣味的松針上，釋放了所有的壓力和擔...美麗的森林中各種景象、聲音、氣味讓你心中充滿深深的平靜。

二、冥想技術

冥想可以減少焦慮，特別是對那些在環境中充滿應激的個體更爲有效。然而，冥想的目標不只是暫時緩解緊張。冥想的實踐者認爲，有規律地練習某些形式的冥想會增強意識的潛在能力，會使個體獲得某種啓迪，並因此以新的方式看待那些熟悉的事情，把知覺和思維從自發的已學會的模式中解放出來。一位冥想的大師說過，對呼吸的知覺，以及以欣賞的態度面對周圍的事物都可以成爲通向心理平衡的途徑。

冥想並非僅僅是放鬆。放鬆只是簡單地使身體和心情鬆弛下來，冥想卻是有意識地把注意力集中在某一點或某一想法上，通過長時間的反覆練習，使大腦進入更高的意識（即禪宗的“入定”）狀態，最終達到天人合一的境界。冥想原本是佛家禪宗的一種參修行爲，但除了坐禪，廣義的看也有站立姿勢的冥想，甚或舞蹈中的冥想。

（1）冥想放鬆原理：

將注意力轉移至悠閒、輕鬆的想象空間和感官經驗，使呼吸和心跳減緩、肌肉放鬆、手腳溫度上升，身心最快達到輕鬆愉快的狀態。

（2）練習要點：

在整個放鬆過程中，始終保持深慢而均勻的呼吸，要能體驗隨着想象有股暖流在身體內運動。內容千變萬化，可以是真的具體的，也可以是天馬行空的。但能夠有效幫助你放鬆的，通常都跟溫暖、舒適的想象有關。

（3）練習方法：

首先選擇一個清淨的地方，保證沒有他人的干擾，也沒有嘈雜的聲音。坐着、站着均可。

然後播放一段喜愛的輕音樂，如輕緩的鋼琴曲、長笛曲等。帶着愉快的心情想象一個輕鬆愉快的場景。你邊聽自己的呼吸聲，邊想象海潮湧動，這會提高放鬆的程度。體味海的氣息，想象海浪正隨着你呼吸的韻律，輕柔地拍打着海岸。每一次呼氣，海浪都會將你的緊張席捲而去……遙望海邊的白雲，你感到很輕鬆，很放鬆，彷彿自己離白雲越來越近……越來越近……漸漸的……漸漸的……自己彷彿像一朵白雲……慢慢飄起來……飄起來……飄離地面，飄浮在半空。你抱着潔白的雲堆，像抱着枕頭和棉被，像在做一個美夢，覺得手很輕鬆，手飄起來了，腳很輕鬆，腳也飄起來了……

當你通過冥想發現自己可以打破“自動思維”的時候，你會體會到徹底的平靜和自由，沒有概念的束縛和囚禁，你的靈感，自信，隨意，都會接踵而來，你的思維變得更加敏銳，判斷更加準確，那時你再做的創作，做的工作，說的話，才更接近你真實的自己，沒有那些憂慮和自我懷疑的牽絆。

（4）注意事項：

在一個安靜暖和的地方閉上眼睛坐好，讓所有的注意力都凝聚在自己的呼吸上，在呼吸中感受身體每一寸的感受，儘量不讓大腦去生成自動思緒。像看一個湖面一般隨着呼吸看自己的大腦，一旦思緒出現，從水面冒出來，就溫和地停止它，把注意力拉回呼吸，直到這個湖面平靜得毫無漣漪。當寧靜變得輕而易舉時，冥想會把你帶進一個更美的專注的境界，和平得難以言喻。