跑量的话题其实很简单，一个字：因人而异。

首先，你要明确你的目的是什么？健身？改善体质？那么，你每周保持15—20公里的跑走结合的跑量就够了，如果以700配速换算下来的话，就是一周运动3—4次，每次4—5公里，约30分钟左右。有效运动时间每周2—2.5小时即可。

其次，如果你想减肥，改善体重和提高代谢率，那么，在维持了一定基础体能的情况下，每次有氧运动时间约40—60分钟，换算700配速的话，每次就需要慢跑6—8公里，加10—20分钟的无氧力量。周一到周六运动3次，然后周末保持75—90分钟的运动时间，大概10—13公里就可以。每周有效运动约2.5-4个小时，总距离约30—45公里。

如果你发现自己有能力挑战半马，那么你在具有一定基础的情况下（保持跑步习惯一年或以上），你可以开始一个规律性的半马训练计划。通常，按200完赛目标来算，半马配速540，慢跑配速630—640，乳酸阈值配速510—500，那么周训练时间四天，周二慢跑60分钟约8-10公里，周四乳酸阈值训练15—20分钟约4公里，，加前后热身和缓和跑各15分钟约5公里，周五放松跑30分钟约5公里，周日放松跑加耐力跑90分钟约15公里，每周有效训练时间约4—5小时，总距离约40—50公里。

随着半马挑战成功，你当然会尝试挑战全马了，那么在半马计划的基础上，根据你的个人能力循序渐进的提高训练时间和强度，每周有效训练时间控制在5—7小时，距离约60—75公里就可以。

很多跑友习惯以距离来衡定自己的训练负荷，如果在相应的时间内换算距离当然没有任何问题。然而，不计算训练时间而只在乎距离的训练计划就是在耍流氓。因为在运动生物学的原理下，我们的身体只会感受所承担负荷或压力的时间，而不会在意距离多少。只要在合理的运动时间内给身体适当的刺激，那么，训练效果就会比较合理。如果只看距离而罔顾训练时间，很容易因训练过度给自己身体造成运动受伤风险。

举个例子：很多跑友会很在意在全马前跑一个所谓的长距离30—35公里，表面上看这个距离来说比较合理，特别对于全马300水平的我来说，放松跑500配速，跑完30公里只需要150分钟，两个半小时，毫无压力。但对于全马400—430或以后水平的跑友来说，放松跑配速640—720左右，跑30公里耗时起码三个半小时以上，那么耗费超过150分钟的时间来完成所谓的30—35公里距离的训练量来说，对基础水平都比较弱的个人的精神和身体压力是非常巨大的，意义不大。

我们要记住一个原则，跑量的积累需要时间和循序渐进，而挑战马拉松更是如此，没有捷径。

当然，我们会发现跑圈有很多奇人异事，月跑量1000+对他们来说很轻松。但对我们众多以追求健康生活的目标的群体来说，这些都没有可比性。包括很多挑战超马或超级越野的跑友来说，都需要建立在科学和循序渐进的原则下进行有效的训练才能安全顺利的完成目标。

最后一点就是要牢牢记住：休息也是训练计划的一部分。

（文中所指的有效运动时间是不含跑前热身和跑后拉伸的时间）

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