“

在激烈的羽毛球對抗中，無論是轉體、躍起，還是擊球，都需要一定的腰腹力量進行發力支撐，因此，經常進行羽毛球鍛鍊的球友需要注意加強腰腹肌肉穩定性和力量的練習。

”

1

屈髖抗阻練習方法

站立於地面，利用彈帶的阻力來對抗下肢屈曲的力量，從而達到鍛鍊髂腰肌和下腹肌的目的。訓練時每20次到30次爲1組，每天練習3組到4組。

練習要領：上身要保持穩定，減少晃動幅度。訓練後要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態。

2

直抬腿練習方法

坐臥於地面，直腿抬高，保持上身核心肌肉的穩定。訓練時每20次到30次爲1組，每天練習3組到4組。

練習要領：上身一定要保持穩定，不要搖擺晃動，以此保持上身肌肉的穩定性。訓練後要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態，得不償失。

3

高抬腿練習方法

站立於地面，雙腿交替盡力抬高，上身核心肌肉保持穩定。訓練時每20次到30次爲1組，每天練習3組到4組。

練習要領：上身儘量要保持穩定，減少不必要的晃動。訓練後要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態。

4

直打腿練習方法

仰臥於地面，雙腿伸直，抬離地面，交替抬高。訓練時每20次到30次爲1組，每天練習3組到4組。

練習要領：雙腿要保持抬離地面，同時也要保持上身的穩定性。訓練後要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態。

5

橫打腿練習方法

仰臥於地面，雙腿伸直，迅速交叉。訓練時每20次到30次爲1組，每天練習3組到4組。

練習要領：雙腿不能着地，仰臥的身體在地面上也要保持穩定，減少晃動幅度。訓練後要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態。

6

蹬自行車練習方法

仰臥於地面，雙腿迅速交替做蹬自行車的動作。訓練時每20次到30次爲1組，每天練習3組到4組。

練習要領：練習時，上身要保持穩定，雙腿也要保持抬離地面。訓練後要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態。

聲明：