想要长肌肉只能吃肉？你一定看到身边的健身爱好者们总在吃肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉...

不可否认这些是蛋白质的绝佳来源，可以帮你构造强健的肌肉。但是素食主义者就没有机会了么？

Nimai Delgado，来自美国加利福利亚，是一位IFBB（国际健美联合会）成员，同时也是一位专业教练在他ins上的个人简介，Never Eaten Meat是他最醒目的标签。

由于父母都是虔诚的印度教教徒，他们都是素食主义者。在家庭的熏染下，自出生以来，Nimai就是素食者，一块肉都没吃过。

所以素食主义者会因为没有足够的蛋白质合成肌肉这样的担忧完全没有必要。

实际上 ，许多植物每卡路里所含蛋白质要比肉高。以西兰花为例：100 大卡包含约11克的蛋白质，而100 大卡的瘦牛排则提供约6g 的蛋白质。显然，你得吃一片西兰花森林才能达到100 大卡，但是减少动物蛋白带来的多余卡路里、脂肪和胆固醇的好处当然值得咀嚼。

谷物、豆类和蔬菜可完美提供适量的蛋白质，为你的运动供能，并最大限度地促进生长和恢复。但是，关键是要摄取多种来源来确保你有所有种类的氨基酸可供消耗。

摆荡永恒存在：一边是讽刺梗，一边是网红科学家的种草；我们带着关于素食的疑问进行了研究。解答了其他对素食主义的误解。

误解01

坚持素食会很贵

开局：大批潮流名人在Instagram 上排队讨论他们以植物为生的奢华生活方式，因此人们经常将素食与高价食物联系在一起就不足为奇了。随着对素食冰淇淋、奶酪和纯素肉的胃口增加，确实需要一定的成本。但实际上，普通的植物性饮食是最便宜也最可持续的饮食方式之一，私教卡伦・梅勒（PT Callum Melly）告诉我们。最佳的尝试方法？首先，水果和蔬菜可以买冷冻的或罐装的，从而降低了成本并减少了食品浪费，营养损失最小—— 这是另一个持久的食品神话。如果你有点下厨时间，干的谷物和豆类比罐装划算。同时，去菜场购物，他们的当地应季产品要比超市的淡季产品便宜。

底线：如果你想过渡得轻松些，愿意多花钱买纯素肉替代品，还加上纯素蛋黄酱、椰子奶酪和大豆块，随你高兴。但是它们不是必需的；也没什么健康益处。回到正途，用冻干和季节性食材为基础的植物性饮食，你可以轻松地把脂肪剔出你的每周支出，甚至还可能剔出你的腰腹。

误解02

你会又饿又累

开局：饮食中没了牛排可能是个打击，但是有个最简单的办法来消除素食者对饥饿和运动表现的负面影响：记住，刘易斯・汉密尔顿，杰曼・迪福和UFC 的内特・迪亚兹等顶级运动员都已经切换成功了。这是有道理的。全麦、豆类和淀粉类蔬菜的饮食可以改善肠道健康和饱腹感。缺少红肉可能会使素食者更容易缺乏能增强能量的B 族维生素和铁，但可以服用补充片，更好的办法是多吃绿叶蔬菜和坚果来补充。植物蛋白也能改善胰岛素调节功能，这可以阻止血糖上升和午后的能量下降。

底线：以前的肉食者似乎对蔬菜和谷物有所不满，但科学给出了反对意见。根据《美国营养学院学报》，含淀粉蔬菜和豆类的纤维可增加饱腹感，抑制饥饿感并全天保持能量水平稳定。

迷思03

强壮骨骼你需要从乳制品中摄取钙

开局：现在，以植物为基础的“ 奶”成为近25％的英国人的首选，燕麦替代品的销量猛增了70％。研究表明，不吃乳制品可能会导致钝痛、锐痛和更强的延迟性肌肉酸痛，但你可以在餐后奶昔中使用富含钙的植物基替代品来确保长期的骨骼强度。大多数大豆饮料每100 毫升含120 毫克钙，与牛奶差不多。

底线：预防钙缺乏和骨骼脆弱很简单：喝钙强化的坚果奶，并确保你补充了维生素D。英国国家医疗服务体系（NHS）建议，这种阳光维生素对于饮食中的钙代谢至关重要，是强壮骨骼的支撑。

迷思04

鱼油是健康omega-3脂肪的唯一良好来源

开局：当有人提到omega-3 脂肪酸及其对身体和大脑的益处时，首先想到的一般是三文鱼和鱼油丸。但是，奇亚籽也是omegaALA 的有效来源，并且富含抗氧化剂、维生素、矿物质、纤维质和蛋白质。对于另两种，EPA 和DHA，藻类补充剂将满足您的需求。简而言之，有一些科学的，基于植物的方法来维持你的摄入量，并降低你患心脏病和阿尔茨海默症的风险。

底线：在支持减肥、关节健康、恢复健康以及身心表现方面，坚果和种子的表现与任何三文鱼柳一样出色。它们是你购物清单中改变游戏规则的一个补充，可以在任何早餐中增加蛋白质含量，从冰沙到燕麦。播下整体健康的种子再容易不过了。

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