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获取“一日三餐”美味减脂食谱

1260大卡减脂餐

平衡膳食需要每天摄入12种以上的食物，听起来感觉种类很多，大家都说没有时间准备，其实只要保证每天都摄入主食、蔬菜、水果、乳制品、肉类，适量吃些豆制品、坚果，12种食物是很容易做到的。

今天的三餐一共1260大卡，有近20种食物，其实准备起来很简单，人人都能做到，男生吃不饱可以参考这里适当增加食材重量。

早餐（约349大卡）：南瓜饼、炒西葫芦、脱脂牛奶

午餐（约509大卡）：糙米饭团、白菜鸡肉卷、西红柿炒鸡蛋、桃子

晚餐（约402大卡）：凉拌荞面、坚果酸奶

食材

早餐：南瓜饼（糯米粉、南瓜共150g、食用油2滴）、炒西葫芦（西葫芦200g、大蒜2瓣、植物油5g）、脱脂牛奶200g

午餐：糙米饭团（糙米饭100g、海苔2片）、白菜鸡肉卷（白菜3片、鸡胸肉80g、蔬菜粒10g、香菜3根）、西红柿炒鸡蛋（西红柿200g、鸡蛋1个、植物油5g）、桃子1个

晚餐：荞麦冷面60g、配菜200g（黄瓜、金针菇、紫甘蓝、胡萝卜、香葱）、大蒜2瓣、香油2滴、自制无糖酸奶100g、坚果10g

调料：黑胡椒、料酒、生抽、蚝油、食盐

步骤

早餐：

1、平底锅中加两滴油，小火将南瓜饼煎熟。南瓜饼的做法点这里。

2、西葫芦洗净，对半切开再切成小片，大蒜切片。

3、炒锅中放入蒜片、5g植物油小火炒出蒜香。转大火下入西葫芦片炒软，最后加生抽、蚝油调味即可。

午餐：

1、糙米提前用清水泡一晚，再与大米1:1混合，加1.5倍的清水焖熟。饭不太烫手的时候捏成三角形，再包上一片海苔。

2、鸡胸肉去筋膜，剁成泥（用料理机方便些），加料酒、生抽、盐、黑胡椒、蔬菜粒拌匀。

3、白菜放沸水里煮软，捞出晾凉。

4、用白菜叶将鸡肉泥包住，用香菜打个结固定。

5、白菜鸡肉卷放锅中蒸熟（水开后约10分钟）。

6、西红柿炒鸡蛋。先将鸡蛋炒熟盛出，再将西红柿炒软，加入鸡蛋，西红柿的汁不太多可以放一点水，最后加点盐调味即可。

晚餐：

1、荞麦冷面放沸水中煮至没有硬心、金针菇煮熟，捞出过凉水备用。

2、配菜洗净切成丝，香菜切碎，自己喜欢的都可以放。

3、煮好的荞面加上配菜再加入两滴香油、蒜末、生抽、食盐拌匀即可。

4、无糖酸奶做法点这里，加点坚果不放糖吃起来也很香。

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