我猜睡前拉伸這個好習慣並不是每個人都有，估計相比於拉伸，睡前喝杯紅酒的人還更多一些。

對，你剛剛沒聽錯，我是說了“好習慣”，所以我認爲睡前拉伸有用。睡前拉伸對身體最大的幫助來源於兩部分：1、促進睡眠；2、促進體態調整。

所以如果你希望通過睡前拉伸，明天早上起來體重變輕一些，那麼睡前拉伸沒啥用。

也有小夥伴是爲了提高柔韌性，在睡前做些拉伸動作，那麼我的觀點是，不是所有拉伸都會改善柔韌性。改善柔韌性的方法比我們想象中要更系統更復雜，也沒有必要非得在睡前做。

還有人覺得睡前拉伸可以讓腿細一些。確實可以，我認爲睡前對全身做一些放鬆和拉伸會有助於減小腿部的圍度，因爲可以促進體液循環，改善局部水腫，但這種效果可能不會持續太久。

而且，就瘦腿來說，一天中其他時間做拉伸和睡前拉伸相比，效果不會差別太大。

接下來我聊下我認爲睡前拉伸真正有用的地方。

生活在都市的我們睡眠越來越少。

一方面是因爲開啓了歡樂模式，即：白天工作太多，好不容易忙完了，夜裏捨不得睡，努力打起十二萬分精神刷劇、遊戲或出來嗨！其實已經困成狗，但還睡不着。

另一方面也許是開啓了焦慮模式，在本該開始睡眠的時間，由於各種負面情緒，對自己無法降低的腎上腺皮質激素、甲狀腺激素等無能爲力，翻來覆去難以入睡。

無論是哪一種模式，如果想入睡快一些，打破這種模式，拉伸肯定是健康、經濟、有效的方法。

晝夜節律又稱體溫節律，被證實過會影響人的睡眠時鐘。

一天中體溫的高低變化影響到我們何時感到清醒何時感到疲乏。在體溫低一些時，人體會感到懶，困，乏等現象，而體溫升高我們就會覺得興奮。

無論是歡樂模式的你，還是焦慮模式的你，由於激素、心跳、呼吸、情緒等因素相互影響，這時候的你體溫會處在較高的狀態。

開始一套拉伸動作，有助於讓你跳出固定的場景，把注意力從一些事物上轉移，來到自己的身體上，這樣可以從體溫較高的狀態慢慢變低一些。當然，這上下也不會超過0.2度，但這足以讓你冷靜下來。

在拉伸時候把環境稍微營造一下會更好，主要建議把燈光調暗和放背景音樂兩種策略。強調音樂一定要輕鬆的，不會激發出回憶和情緒的背景音樂。

調暗燈光是爲了幫助人腦中的松果體正常分泌激素，主要是褪黑素。城市與農村在晚間最大的區別就是可以徹夜燈火通明，這點爲生活提供了便捷，也對我們身體造成了一些影響。褪黑素的分泌隨光照而減少，隨黑暗而增加，這可以直接影響到睡眠。

用輕音樂伴隨拉伸運動是非常多心理醫生和健身專家都推薦的放鬆方法。音樂的節奏、音調、頻率等，通過耳朵接收後，對神經的刺激是比較直接的。它可以讓人愉悅，也可以讓人感到悲傷，音樂對情緒的刺激會直接影響到血壓、心率、呼吸等。平靜而快樂的輕音樂跟拉伸動作更搭配，更能讓你的訓練有儀式感，並讓人專注在當下應該做的事情上。

除了以上，我還想強調一個重點，就是拉伸方式。

我們知道拉伸也是有多種形式的，睡前拉伸要選擇一套緩和的靜態拉伸方法，而不是一套動態拉伸方法。靜態拉伸的意思是當我們在一定的拉伸幅度上保持停留，然後做更多的呼吸，隨着呼吸一點一點地深入。去感受保持姿勢的基礎上，肌筋膜系統的循序漸進的伸展。

很多人認爲拉伸一定要很有痛感纔有效，其實這是錯誤的認知，有效的拉伸是無痛的。何爲無痛？要分清楚“痛”與“拉伸感”的邊界，當你在這個動作最大幅度時候，是否還能保持自在、流暢、深入的呼吸？

如果可以，這種感覺叫拉伸感，一旦呼吸急促或者無法深入，我們都要減小動作幅度，這說明已經達到痛的狀態了。當你的感覺達了疼痛級別，身體不會產生放鬆，反而會開始緊張起來，因爲它認爲應該保護好這個區域不被拉傷。

說到體態，腦海中自然會關聯久坐，關聯每日的習慣動作、常用姿勢。

身體的肌肉和筋膜具有可塑性，所以我們才紛紛追求翹臀、美腿、馬甲線，因爲我們瞭解，通過努力，這不是夢。但比起肌肉的形態，長時間的久坐、不良習慣動作對關節與骨骼帶來的影響，會更直接。

對身邊的人觀察一圈你會發現，如今，幾乎所有人都有不同程度、不同類型的體態問題。但大家可能並不瞭解，體態的改善並沒有想象中的難，如果體態問題不是很嚴重，調整它所花費的時間不一定比塑形要長。

而對於互聯網時代的我們，當一天快要結束時，我們最需要的不是那些讓你收緊、收緊、再收緊的運動，而是、放鬆、再放鬆的運動。

久坐後的身體，出現的第一個重要變化，並不是感到腰痠背痛，而是呼吸變淺，由於呼吸是每天完成最多的自然動作，你感受不到它的變化也很正常。呼吸變淺會讓你感到沒有精神，打哈欠或者犯困，也會讓你無法集中注意力、皺眉、焦慮，更會直接影響體態。

日常工作與生活，久坐的現象難以避免。晚上睡前做一些拉伸，針對軀幹部分的肌肉，例如胸大肌、胸小肌、豎脊肌、髂腰肌這些白天工作了一天的肌肉，當這些肌肉得到舒展，呼吸也會順暢很多。如果在拉伸時候，配合有效的呼吸訓練（三維呼吸），那會對恢復自然的關節排列，起到更加積極的作用。

緊張的表層肌肉會讓呼吸無法深入，如果睡前不額外去放鬆或拉伸，晚上的睡眠質量會受影響，也容易出現睡前呼吸不暢，打呼這種現象。可能有小夥伴有這樣的經歷，明明自己不胖，爲啥晚上睡覺會打呼；明明自己沒壓力，爲啥總是想嘆氣。

睡前拉伸能夠緩解在不良體態中緊繃的那些肌肉。我曾有學員告訴我睡前拉伸幫助她解決了晚上睡覺腿怎麼放都不舒服的問題，實際上，這是一種被稱爲“不安腿綜合徵”的問題，和腿部肌肉慢性緊繃有關。

不只是腿部，身體四肢的肌肉緊繃都會對體態和睡眠造成影響。比如有些同學睡覺時習慣把手臂伸到頭頂，實際上跟斜方肌上束的緊繃有關；還有那些習慣朝向某一側甚至趴着睡覺的，可能和背部肌肉緊繃有關。

睡前拉伸對這些問題有幫助，如果你能長期堅持，你的進步可能會讓你自己都大喫一驚。

說了這麼多，你可能會想知道，睡前應該做哪些拉伸呢？

我根據前面所說的內容，設計了一套拉伸動作組合。我先來一一講一下每一個動作，最後會用一首新世紀音樂把這些動作編成一個連貫的組合。

以下的每個動作都可以用呼吸來計算次數，建議6~8次呼吸。

① 坐姿脊椎活動

睡前拉伸可以從坐姿的脊椎活動開始。

呼氣的時候屈曲脊椎，吸氣的時候伸展。注意，要微收下巴哦，避免頭前傾。

坐姿脊椎活動

② 嬰兒式背部放鬆

嬰兒式是一個很好的選擇，之所以叫嬰兒式，是因爲這個時候脊椎的曲度和嬰兒是一樣的。

儘量讓臀部坐到腳後跟上，前額貼地，呼氣的時候將手向遠延伸。

嬰兒式背部放鬆

③ 貓駝式伸展

貓駝式是非常好的拉伸脊椎前側和後側肌肉的動作。

呼吸的時候屈曲脊椎，吸氣的時候伸展。要注意脊椎動作的連續性，一節一節地連續動。

貓駝式伸展

手掌要推向地面，這樣纔可以很好地支撐身體。

④ 脊椎側伸展

脊椎的側屈肌也是非常需要拉伸的，包括腰方肌、腹斜肌、背闊肌等。

脊椎側伸展

如果跪姿的時候膝蓋不舒服，也可以採用坐姿。

不管什麼姿勢，注意要把骨盆穩定住，呼吸的時候可以增加拉伸的幅度，吸氣的時候保持。

⑤ 跨步式拉伸

對於坐了一整天的人來說，身體前側的肌肉很需要拉伸，包括髂腰肌、腹肌等。

跨步式拉伸可以很好地拉伸到這些部位。

跨步式拉伸

如果覺得這個姿勢有點不穩定，可以扶住一個固定的物體。

⑥ 跨步轉體拉伸

在跨步式的基礎上，將後側腿屈膝，同時增加轉體，可以很好地拉伸大腿前側肌肉。

跨步轉體拉伸

支撐的手要推向地面，穩定身體。

⑦ 仰臥後表線拉伸

臀部、大腿後側和小腿後側的拉伸，可以在仰臥姿勢下完成。

仰臥後表線拉伸

不需要追求動作幅度，也不要求一定要伸直腿，有拉伸感就可以了。

把腳勾起來，可以增加小腿後側的拉伸。

⑧ 麻花拉伸

麻花拉伸是一個很舒服的拉伸動作，可以拉伸腹斜肌、腰方肌和胸肌。

麻花拉伸

兩邊的肩膀都不離地，抬起來的膝蓋不一定非要碰到地面。

當你剛做這個動作的時候，也許會聽到脊椎咔咔的聲音，如果沒有伴隨疼痛，那麼是正常的。

⑨ 仰臥抱腿滾動放鬆

在仰臥的姿勢下抱住雙腳，然後左右滾動，可以讓臀部和背部得到充分的放鬆。

仰臥抱腿滾動放鬆

不要太用力地擺動，讓重力去完成它的工作。

⑩ 仰臥扭轉拉伸

在仰臥的姿勢下，拉伸大腿前側和闊筋膜張肌，是一個很靈活而且很放鬆的拉伸動作。

仰臥扭轉拉伸

要注意，不要過度屈膝或扭轉膝關節，有拉伸感即可。如果膝關節裏面有疼痛，那麼說明膝蓋有扭轉，可以把腿伸直一些。

用音樂可以讓我們更加放鬆和投入，讓睡前拉伸的效果更好。

我用一首新世紀音樂來編排拉伸組合，這首音樂是《September Moon》，來自澳大利亞的新世紀音樂大師託尼 · 奧康諾。

這首音樂珍藏已久，一方面是喜歡它空靈的旋律，讓心情平靜，另一面是因爲它也有很容易被記住的一些不斷重複的段落，而且不像瑜伽音樂那樣有宗教色彩。

它非常適合做爲晚上睡前做一套整體拉伸方案的背景音樂，讓拉伸序列比較有完整性。從較高的身體位置開始到仰臥位置中有一些關鍵部位是需要拉伸到的，而有些動作是不能忽略的。

這首音樂做爲拉伸的背景音樂有兩個優勢，第一，除了能讓人放鬆的同時，音頻對呼吸也有引導作用，比較容易在中間感受到自己做了幾次呼吸。第二由於它的時長剛好是10分鐘左右，在重要部位都拉伸一遍的同時，並不慌不忙的引導把動作做完。

瞭解完前面的拉伸動作之後，大家不妨跟我一起，拉伸起來。