啪！

　　阵雨哥的母上：“背挺直，看看你含胸驼背的，难看死了！”

　　虽然阵雨哥现在已经是二十多岁的大小伙子了，但是每次回家都要被母上吐槽体态问题，这要一放松（含胸驼背），母上大人的“风火轮”就直接抡过来。

　　被母上大人抡多了阵雨哥发现了一个问题，不止是我一个人有：含胸驼背、耸肩、遛肩（肩膀往下沉）、脖子短这些问题，（为什么光打我一人）这是我们大多数年轻人的痛点啊！

　　拍照时努力把脖子伸长，不穿高领的衣服，因为怕显得脖子短（可能只是因为体态的问题）

　　从来不拍全身照，因为看起开总站不直

　　从来不穿露肩的衣服，因为肩膀不好看

　　……

　　痛定思痛，本篇文章，阵雨哥决定和大家分享一下：

　　1. 网络上的体态调整姿势靠谱吗？

　　2. 科学的体态调整法是什么？

　　为什么我会含胸驼背？

　　其实都是一些舒服的不良姿势造成的。

　　在我们人体中，存在着维持人体正常体态或者负责运动的肌肉，一般都会有一组肌肉跟它一起配合，这些肌肉称为“协同肌”。

　　同时又会有一组肌肉跟“协同肌”的作用相反，称为“拮抗肌”，两组肌肉一前一后，保证人体能屈能伸，缺一不可。

　　以人体坐着的姿势为例，拿手指来比作人体正常的躯干，手指的屈伸代表身体弯腰和后仰。

　　下面这个图是正常情况下人体体态平衡的示意图，其中前方的肌肉群与后方的肌肉群相互配合又相互拮抗，维持人体躯干处于一个体态良好的姿势。

　　但现实生活中，大部分伏案工作、伏案学习的人，都喜欢保持让自己舒服的姿势，看看下面这张图是不是你看书玩电脑时候的姿势？

　　维持这个姿势的前提是前方的肌肉比后方肌肉收缩得多，用更大的力量才能将人体牵向前方，而这个过程对人体来说，几乎不费吹灰之力，甚至很舒服！

　　但请别忘记了，肌肉是属于具有一定长度，弹性跟张力的人体组织。

　　前后两组肌肉就跟两根弹簧一样，本来正常体态的人两根弹簧的长度跟力量是一致的，但对于长期不良体态的人，前方的弹簧不知不觉后知后觉的僵硬挛缩变短了。

　　想要再纠正回来，需要用更大的力量，人体反而会不舒服，根本不是一天两天就能搞的定。

　　早在你还没出生的1998年，纽约的一个学者就已经提出——很多人的颈部疼痛的根本原因来自于不良的姿势和生活习惯，而轻微的错位会限制运动，导致周围肌肉和其他软组织的紧张，从而造成不适。

　　体态不好真的有那么严重吗？

　　理论上，记得是理论上来讲！胸椎的后突，长期发展下去，非常容易引起脊柱形态的改变。

　　近年来更有体态学者提出了胸横肌学说，认为不良的体态会通过影响患者的胸横肌从而影响呼吸，影响大脑供血！

　　但结果真的是如此吓人吗？毛爷爷都说了“没有调查就没有发言权”！难道就没有哪个无聊的人去做做研究、做做调查吗？

　　不好意思，还真有！

　　2016年，泰国曼谷的一位“无聊人士”做了一个实验：

　　他让30个工人坐在凳子上1个小时，分别采用下图前趴、端正、后仰三个姿势，通过身体感觉不适量表来反应被测量者的不适。

　　又通过肌电图描述的信号来表示重要的肌肉是否存在疲劳。

　　结果显示：1个小时后，无论是哪个姿势坐立，身体的不适主要集中在颈部、肩部、上背部、下背部及臀部，其中臀部尤为明显。

　　除了前趴坐立位下，探测到腹横肌的疲劳信号外，没有发现其他躯干肌肉疲劳的迹象！

　　所以，对于大部分的人来说，一般情况下都是单纯存在体态不良的情况，最多也就是颈肩部有那么一点不舒服。

　　而只有特别严重的病例才会出现明显疼痛、甚至影响呼吸、心脏的情况！

　　这些理论，不能排除是很多推销体态改良法的营销人员鼓吹出来的，需要鉴别！

　　贴墙训练改善法有用吗

　　既然说到鉴别了，那就来说说网络上宣传得最“凶”的一种纠正方法——贴墙训练改善法！

　　绝大部分都说靠墙站锻炼，对于人体塑形，纠正驼背具有很好的疗效。

　　看着不用上训练班、不用培训课，只要一面墙就可以“天下我有”。

　　你是不是心动了？但效果确实好吗？

　　前面我们说了，含胸驼背是由于前后方的肌肉不平衡所导致。

　　前方的肌肉群由于长期收缩导致僵硬挛缩，后方的拮抗肌肉群则相应拉长而松弛，从而导致人体含胸驼背耸肩遛肩等不良体态的发生。

　　此时如果只是通过“贴墙站”起到单独加强后侧肌肉群的锻炼，而忽略了前方肌肉的松弛，结局就是前后的肌肉都紧张。

　　就好比是本来骨头只是单方面被一块强壮的肌肉拉着，现在通过锻炼，被两块强壮的肌肉往相反的方向拉紧，不勒死算不错了，还想着舒服？

　　因此，某种意义上，通过贴墙训练来改善体态的方法不但没什么用，有时候反而是有害的！

　　那么，说了这么多，针对含胸驼背不良体态的人，真正的正确改变方式是怎么样的？干货来了！

　　很干很干的干货

　　说到正确的运动疗法治疗，就不得不提到本体感受性神经肌肉促进法理论。

　　这个理论是由老美内科医生和神经生理学家Herman Kabat 在20世纪40年代提出来的，并由物理治疗师Knon和Voss逐步完善的一套完整的治疗方法。

　　老外对于这种含胸驼背的症状，哪条肌肉紧张、哪条条肌肉松弛，说得很详细

　　对于非医学专业的我们只要记住一点，含胸驼背主要是前方肌肉跟后方肌肉不平衡所导致，训练的方式主要是放松前方肌肉群，锻炼后方的肌肉群。

　　你仅仅需要以下的东西就够了：

　　一个垫子，一个泡沫滚筒，一个网球（阵雨编辑部用的是筋膜球）、一面墙。

　　第一步：泡沫滚筒上练习胸椎的机动性

　　慢慢的在泡沫滚筒上伸展上背部肌肉，逐个椎体滚动。

　　注意泡沫滚筒需要有一定的弹性及高度以满足达到锻炼的目的，运动下半身的力量将自己的上半身在滚筒上来回滚动，头枕于交叉的双手上适度后仰，缓慢来回重复2-3次。

　　阵雨编辑部自己拍的

　　第二步：滚动锻炼胸大肌和肩胛提肌

　　使用准备好的网球置于墙壁与肩部中间靠前部分，肩膀往前慢慢滚动并在你觉得紧张的点上停留30-90秒，肩膀慢慢向后打开。

　　这个动作有益于某些圆肩（肱骨内旋）的朋友们，同时有助于放松胸大肌，放松前方肌肉群。

　　 阵雨编辑部自己拍的

　　同理采用右边的图，上下滚动以放松锻炼肩胛提肌。

　　 阵雨编辑部自己拍的

　　第三步：静态拉伸保持30s

　　1. 背阔肌的拉伸（慢慢往下压）

　　双手自然将手掌尺侧放置于与腰同高的凳子上，运用上半身的重量逐渐往下压，量力而行，用于放松背部颈阔肌效果良好。

　　阵雨编辑部自己拍的

　　2. 肩胛提肌的拉伸（耍帅姿势）

　　用手将头按压偏向对侧，手自然往下拉伸

　　为了伸展左边的肩胛提肌，你需要把你的头往右边倒，尽量把鼻子靠近右边的肩膀。

　　 阵雨编辑部自己拍的

　　3. 侧睡摆手拉伸胸大肌、改善脊椎灵活性

　　 阵雨编辑部自己拍的

　　侧睡，在上面的那只脚垫在合适高度的滚筒上；

　　保持下半身固定不动，上半身向后方侧，类似于回头看人一样；

　　上方的手尽量往后方拉伸扩展。

　　第四步：“钢铁侠”式飞翔

　　像钢铁侠一样睡在垫子上。

　　 阵雨编辑部自己拍的

　　注意始终保持肩膀远离耳朵，每次坚持2-5秒。

　　 阵雨编辑部自己拍的

　　第五步：练功式上臂旋外

　　像习武之人一样，扎好马步，保持中立位，所谓的中立位就是人体的正常位置，而不是含胸驼背位！

　　在此基础上，放松后前臂缓慢旋外，每次保持2-5秒。

　　 阵雨编辑部自己拍的

　　第六步：收下巴锻炼

　　这个不解释！把你的头收回来！坚持10秒！

　　 阵雨编辑部自己拍的

　　到此，本文也差不多要画上句号了。希望大家在日常生活中注意体态的保持，而对于已经出现体态不良的朋友们也不要灰心，体态训练不是一天两天就能纠正的，要有恒心！

　　最后说个笑话给你们听：花100000万块钱吃了10年吃胖了，就想花100块钱1天瘦下去，你觉得你的肉会同意吗？

　　关于体态，希望你们都不要像下面一样，越活越退化！

　　感谢阅读！

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　　作者：小黑锅