啪！

　　陣雨哥的母上：“背挺直，看看你含胸駝背的，難看死了！”

　　雖然陣雨哥現在已經是二十多歲的大小夥子了，但是每次回家都要被母上吐槽體態問題，這要一放鬆（含胸駝背），母上大人的“風火輪”就直接掄過來。

　　被母上大人掄多了陣雨哥發現了一個問題，不止是我一個人有：含胸駝背、聳肩、遛肩（肩膀往下沉）、脖子短這些問題，（爲什麼光打我一人）這是我們大多數年輕人的痛點啊！

　　拍照時努力把脖子伸長，不穿高領的衣服，因爲怕顯得脖子短（可能只是因爲體態的問題）

　　從來不拍全身照，因爲看起開總站不直

　　從來不穿露肩的衣服，因爲肩膀不好看

　　……

　　痛定思痛，本篇文章，陣雨哥決定和大家分享一下：

　　1. 網絡上的體態調整姿勢靠譜嗎？

　　2. 科學的體態調整法是什麼？

　　爲什麼我會含胸駝背？

　　其實都是一些舒服的不良姿勢造成的。

　　在我們人體中，存在着維持人體正常體態或者負責運動的肌肉，一般都會有一組肌肉跟它一起配合，這些肌肉稱爲“協同肌”。

　　同時又會有一組肌肉跟“協同肌”的作用相反，稱爲“拮抗肌”，兩組肌肉一前一後，保證人體能屈能伸，缺一不可。

　　以人體坐着的姿勢爲例，拿手指來比作人體正常的軀幹，手指的屈伸代表身體彎腰和後仰。

　　下面這個圖是正常情況下人體體態平衡的示意圖，其中前方的肌肉羣與後方的肌肉羣相互配合又相互拮抗，維持人體軀幹處於一個體態良好的姿勢。

　　但現實生活中，大部分伏案工作、伏案學習的人，都喜歡保持讓自己舒服的姿勢，看看下面這張圖是不是你看書玩電腦時候的姿勢？

　　維持這個姿勢的前提是前方的肌肉比後方肌肉收縮得多，用更大的力量才能將人體牽向前方，而這個過程對人體來說，幾乎不費吹灰之力，甚至很舒服！

　　但請別忘記了，肌肉是屬於具有一定長度，彈性跟張力的人體組織。

　　前後兩組肌肉就跟兩根彈簧一樣，本來正常體態的人兩根彈簧的長度跟力量是一致的，但對於長期不良體態的人，前方的彈簧不知不覺後知後覺的僵硬攣縮變短了。

　　想要再糾正回來，需要用更大的力量，人體反而會不舒服，根本不是一天兩天就能搞的定。

　　早在你還沒出生的1998年，紐約的一個學者就已經提出——很多人的頸部疼痛的根本原因來自於不良的姿勢和生活習慣，而輕微的錯位會限制運動，導致周圍肌肉和其他軟組織的緊張，從而造成不適。

　　體態不好真的有那麼嚴重嗎？

　　理論上，記得是理論上來講！胸椎的後突，長期發展下去，非常容易引起脊柱形態的改變。

　　近年來更有體態學者提出了胸橫肌學說，認爲不良的體態會通過影響患者的胸橫肌從而影響呼吸，影響大腦供血！

　　但結果真的是如此嚇人嗎？毛爺爺都說了“沒有調查就沒有發言權”！難道就沒有哪個無聊的人去做做研究、做做調查嗎？

　　不好意思，還真有！

　　2016年，泰國曼谷的一位“無聊人士”做了一個實驗：

　　他讓30個工人坐在凳子上1個小時，分別採用下圖前趴、端正、後仰三個姿勢，通過身體感覺不適量表來反應被測量者的不適。

　　又通過肌電圖描述的信號來表示重要的肌肉是否存在疲勞。

　　結果顯示：1個小時後，無論是哪個姿勢坐立，身體的不適主要集中在頸部、肩部、上背部、下背部及臀部，其中臀部尤爲明顯。

　　除了前趴坐立位下，探測到腹橫肌的疲勞信號外，沒有發現其他軀幹肌肉疲勞的跡象！

　　所以，對於大部分的人來說，一般情況下都是單純存在體態不良的情況，最多也就是頸肩部有那麼一點不舒服。

　　而只有特別嚴重的病例纔會出現明顯疼痛、甚至影響呼吸、心臟的情況！

　　這些理論，不能排除是很多推銷體態改良法的營銷人員鼓吹出來的，需要鑑別！

　　貼牆訓練改善法有用嗎

　　既然說到鑑別了，那就來說說網絡上宣傳得最“兇”的一種糾正方法——貼牆訓練改善法！

　　絕大部分都說靠牆站鍛鍊，對於人體塑形，糾正駝背具有很好的療效。

　　看着不用上訓練班、不用培訓課，只要一面牆就可以“天下我有”。

　　你是不是心動了？但效果確實好嗎？

　　前面我們說了，含胸駝背是由於前後方的肌肉不平衡所導致。

　　前方的肌肉羣由於長期收縮導致僵硬攣縮，後方的拮抗肌肉羣則相應拉長而鬆弛，從而導致人體含胸駝背聳肩遛肩等不良體態的發生。

　　此時如果只是通過“貼牆站”起到單獨加強後側肌肉羣的鍛鍊，而忽略了前方肌肉的鬆弛，結局就是前後的肌肉都緊張。

　　就好比是本來骨頭只是單方面被一塊強壯的肌肉拉着，現在通過鍛鍊，被兩塊強壯的肌肉往相反的方向拉緊，不勒死算不錯了，還想着舒服？

　　因此，某種意義上，通過貼牆訓練來改善體態的方法不但沒什麼用，有時候反而是有害的！

　　那麼，說了這麼多，針對含胸駝背不良體態的人，真正的正確改變方式是怎麼樣的？乾貨來了！

　　很乾很乾的乾貨

　　說到正確的運動療法治療，就不得不提到本體感受性神經肌肉促進法理論。

　　這個理論是由老美內科醫生和神經生理學家Herman Kabat 在20世紀40年代提出來的，並由物理治療師Knon和Voss逐步完善的一套完整的治療方法。

　　老外對於這種含胸駝背的症狀，哪條肌肉緊張、哪條條肌肉鬆弛，說得很詳細

　　對於非醫學專業的我們只要記住一點，含胸駝背主要是前方肌肉跟後方肌肉不平衡所導致，訓練的方式主要是放鬆前方肌肉羣，鍛鍊後方的肌肉羣。

　　你僅僅需要以下的東西就夠了：

　　一個墊子，一個泡沫滾筒，一個網球（陣雨編輯部用的是筋膜球）、一面牆。

　　第一步：泡沫滾筒上練習胸椎的機動性

　　慢慢的在泡沫滾筒上伸展上背部肌肉，逐個椎體滾動。

　　注意泡沫滾筒需要有一定的彈性及高度以滿足達到鍛鍊的目的，運動下半身的力量將自己的上半身在滾筒上來回滾動，頭枕於交叉的雙手上適度後仰，緩慢來回重複2-3次。

　　陣雨編輯部自己拍的

　　第二步：滾動鍛鍊胸大肌和肩胛提肌

　　使用準備好的網球置於牆壁與肩部中間靠前部分，肩膀往前慢慢滾動並在你覺得緊張的點上停留30-90秒，肩膀慢慢向後打開。

　　這個動作有益於某些圓肩（肱骨內旋）的朋友們，同時有助於放鬆胸大肌，放鬆前方肌肉羣。

　　 陣雨編輯部自己拍的

　　同理採用右邊的圖，上下滾動以放鬆鍛鍊肩胛提肌。

　　 陣雨編輯部自己拍的

　　第三步：靜態拉伸保持30s

　　1. 背闊肌的拉伸（慢慢往下壓）

　　雙手自然將手掌尺側放置於與腰同高的凳子上，運用上半身的重量逐漸往下壓，量力而行，用於放鬆背部頸闊肌效果良好。

　　陣雨編輯部自己拍的

　　2. 肩胛提肌的拉伸（耍帥姿勢）

　　用手將頭按壓偏向對側，手自然往下拉伸

　　爲了伸展左邊的肩胛提肌，你需要把你的頭往右邊倒，儘量把鼻子靠近右邊的肩膀。

　　 陣雨編輯部自己拍的

　　3. 側睡擺手拉伸胸大肌、改善脊椎靈活性

　　 陣雨編輯部自己拍的

　　側睡，在上面的那隻腳墊在合適高度的滾筒上；

　　保持下半身固定不動，上半身向後方側，類似於回頭看人一樣；

　　上方的手儘量往後方拉伸擴展。

　　第四步：“鋼鐵俠”式飛翔

　　像鋼鐵俠一樣睡在墊子上。

　　 陣雨編輯部自己拍的

　　注意始終保持肩膀遠離耳朵，每次堅持2-5秒。

　　 陣雨編輯部自己拍的

　　第五步：練功式上臂旋外

　　像習武之人一樣，紮好馬步，保持中立位，所謂的中立位就是人體的正常位置，而不是含胸駝背位！

　　在此基礎上，放鬆後前臂緩慢旋外，每次保持2-5秒。

　　 陣雨編輯部自己拍的

　　第六步：收下巴鍛鍊

　　這個不解釋！把你的頭收回來！堅持10秒！

　　 陣雨編輯部自己拍的

　　到此，本文也差不多要畫上句號了。希望大家在日常生活中注意體態的保持，而對於已經出現體態不良的朋友們也不要灰心，體態訓練不是一天兩天就能糾正的，要有恆心！

　　最後說個笑話給你們聽：花100000萬塊錢喫了10年喫胖了，就想花100塊錢1天瘦下去，你覺得你的肉會同意嗎？

　　關於體態，希望你們都不要像下面一樣，越活越退化！

　　感謝閱讀！

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　　作者：小黑鍋