30分鐘後美容瑜伽：法令紋消失了，看起來確實年輕又自信了

爲什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裏都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

困住一個女人的，從來不是年齡和身份，而是格局和觀念。每個年紀都是恰到好處的自己。變美，什麼時候開始都不晚。瑜伽，什麼時候開始都不晚。什麼時候開始瑜伽，什麼時候停止變老。早安伽人們，今天習練開始了。

流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作爲串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 -- 吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖爲折點向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展 -- 呼氣，再次以髖爲折點向下摺疊 - 吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

貓牛式

練習步驟：1，山式站立墊子上 -- 吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖爲折點向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸），然後雙膝跪地，四腳板凳式於墊面上：雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組，最後來到四腳板凳式。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

交叉爬行及變體

練習步驟：1，從四腳板凳式開始。2，將重心落在雙手腕和左膝上，然後向後伸直右腿，保持與地面平行，待身體穩定之後，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身體方向，與地面保持平行，身體的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身體保持平衡。在這個體式上保持1個呼吸，然後換側練習，左右交替完成3組。然後身體的重心放在左膝和右手腕上，然後左手臂向左側伸直伸展，與地面保持平行，右膝向右側抬起，保持髖部中正，右膝與髖部平齊，在這個體式保持1個呼吸，然後換側練習，左右交替完成3組。

練習收益：減少腰部，髖部，大腿的脂肪，靈活脊柱，按摩腹部，美化臀形

側板支撐變體

練習步驟：從四腳板凳式開始，將右大腿向後伸展，與地面平行，腰背放平。同時抬離右手向上，翻轉身體朝向正右方，右腳向後向下伸展伸直，腳掌踩地，右手臂向右耳方向伸直伸展，左手用力推地。胸腔向上抬起，充分打開胸腔，轉頭向上，透過右大臂看向天空，在這個體式上保持3個呼吸，然後換側練習。

練習收益：全身燃脂，美化手臂，側腰，腿部線條，增強腹部力量，提升專注力和平衡感，快速提升能量。

做完之後翻轉身體向下，來到下犬式，停留5個呼吸，雙腳走或者跳躍至雙手，吸氣，抬頭，延展胸腔向上向前，來到增延脊柱延展式。

幻椅式

練習步驟：從增延脊柱延展式開始，呼氣，屈雙膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。吸氣，雙手經體側向上高舉過頭頂，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀。眼睛看向大拇指方向，在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，強壯腹部器官和背部。

從幻椅式開始，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成一遍拜日式B，在第二遍來到下犬式的時候，停留5個呼吸。

女神式

練習步驟：1，從下犬式開始，邁左腳向前來到雙手之間，吸氣，直立起身體。調整雙腳的角度，向外展開。2，隨着呼氣屈膝下蹲，同時沉肩向下，眼睛直視前方。3，注意在保持體式時小腿肌肉上提，大腿與地面平行；雙腳腳尖向身體側面，膝蓋對準第二個腳趾；坐骨下沉、脊柱立直並向上伸展；伸展頸部，頭部中正，雙手合十於胸前，來到女神式。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：打開髖關節，同時還可以強健腿部肌肉和腳踝；靈活膝關節，收緊大腿四周肌肉，幫助腿部塑型；緊實臀部肌肉

注意事項：高血壓、心臟病患者不建議練習；膝蓋、腳踝等腿部關節有傷病，或手術後尚未完全恢復者不建議練習；下肢力量薄弱者慎重練習。

雙角式

練習步驟：1，從女神式開始，吸氣，伸直雙腿，直立起身體，挺胸，延展脊柱,。3，呼氣，以腹股溝爲折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，身體的重量放在兩腿上，將雙手放在身體的前側，雙肩的正下方，將頭頂的百會穴放在墊面上，雙腳、雙手以及頭部儘量在一條直線上。在這個體式上保持2個呼吸，吸氣，直立起身體。

練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助於血液迴流到軀幹和頭部，增強消化功能。

站立前屈式

練習步驟：從山式站立開始，吸氣，延展脊柱向上，呼氣，保持腰背平直，以髖部爲折點，將上半身向下摺疊，將腹胸向大腿方向貼近，保持雙腿的伸直。雙手肘互抱，如果感覺雙腿後側肌肉太緊，可以微微屈膝，始終保持脊柱的延展，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：拉伸、拉長腿筋，，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠症狀。

注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立；背部不好,的，一定要彎曲雙腿，也可以將手肘撐在大腿上。

從站立前屈式開始，吸氣，直立起身體，回到山式站立。呼氣，屈雙膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。吸氣，雙手經體側向上高舉過頭頂，掌心合十，來到幻椅式。呼氣，身體向下摺疊，來到站立前屈式。吸氣，抬頭，上提胸腔，來到增延脊柱延展式。呼氣，撤雙腿向後來到下犬式。停留5個呼吸之後，呼氣，邁右腳向前，直立起身體，來到高位弓步式。

戰士三式

練習步驟：1，從高位弓步式開始，呼氣，身體前傾向下，然後將左腳慢慢向前移動的同時慢慢伸直右腿。將左腿向後向上伸展，當左腿向上抬高至與髖部一個高度，並且與地面平行的時候，將重心落在右腳上，待身體穩定後，延展脊柱向前，直到身體與地面平行，收腹收肋，雙手臂在身體前側向前伸展。此時，整個身體、手臂、軀幹和左腿像棍子一樣筆直的與地面平行，右腿伸直並垂直於地面。在這個體式上保持5個個呼吸。

練習收益：消除腹部多餘脂肪，增強腹壁肌肉的彈性。消除腸胃不適，提高消化系統能力。加強肺部功能。增強雙腿柔韌性，預防和治療腿部痙攣。

注意事項：1，高血壓患者，不建議練習；2，體質較弱或有心臟病史不建議長時間練習；3，背部疼痛與膝關節病痛患者建議小幅度練習。

從戰士三式開始。呼氣，落下左腳，雙手放在雙腳的兩側，撤右腿向後，來到下犬式。完成一個串聯體式，最後來到下犬式。停留5個呼吸之後，呼氣，邁右腳向前，直立起身體，來到高位弓步式。然後做戰士三式的換側練習。呼氣，落下有腳，雙手放在雙腳的兩側，撤左腿向後，來到下犬式。完成一個串聯體式，最後來到下犬式。停留5個呼吸之後，呼氣，邁右腳向前，直立起身體，來到高位弓步式。

謙卑戰士式

練習步驟：1，從高位弓步開始。2，吸氣，身體向上伸展，雙手背後交握，肩胛骨收攏，雙手向下伸展。呼氣，身體有控制地向前向下傾斜，直至上半身與左腿重疊。然後身體繼續前屈，置於雙腿之間，頭儘量伸向地面。保持肩胛骨收緊，雙臂筆直向上舉起。保持5組呼吸，收回身體，直立起身體，

練習收益：極好的開髖和開肩的體式，能有效緩解久坐的肩頸和椎骨疼痛。謙卑戰士式讓我們專注內在，教會我們謙卑。

注意事項：1，患有低血壓的練習者不應練習此式。2，膝關節或髖關節受傷者請謹慎練習（可諮詢專業老師）。3，孕婦需在專業指導下進行體式的訓練（孕期3月後）

從謙卑戰士式開始，解開雙手，撤右腳向後，來到下犬式。完成一個串聯體式，最後來到下犬式。停留5個呼吸之後，呼氣，邁左腳向前，直立起身體，來到高位弓步式。做謙卑戰士的換側練習。解開雙手，撤左腳向後，來到下犬式。完成一個串聯體式，最後來到下犬式。停留5個呼吸之後，呼氣，邁右腳向前，直立起身體，來到高位弓步式

單腿站立提腿練習

練習步驟：1，從高位弓步開始，吸氣，慢慢的直立起右腿，雙手放在腰部兩側，將左腳慢慢的向前提起，左大腿繼續上抬，直到與地面平行，彎曲左小腿垂直於墊面，然後嘗試着慢慢的伸直左腿。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：增強內臟功能；鍛鍊身體平衡性；防慢病、減病痛；瘦腿

單腿幻椅式

練習步驟：1，從上個體式開始。將左小腿放在右膝蓋的上方。呼氣，屈右膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。吸氣，雙手經體側向上高舉過頭頂，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀。眼睛看向大拇指方向，在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，強壯腹部器官和背部。

從單腿幻椅式開始，呼氣，落下左腿，吸氣，直立起身體。呼氣，身體向下摺疊，來到站立前屈式，吸氣，抬頭，上提胸腔，來到增延脊柱延展式。呼氣，撤雙腿向後，來到斜板式。完成一組串聯體式，最後來到下犬式。向前邁左腿，來到高位弓步式——單腿站立提腿練習（換側練習）——單腿幻椅式（換側練習）

單腿下犬式

練習步驟：1，從單腿幻椅式開始，呼氣，落下右腿，吸氣，直立起身體。呼氣，身體向下摺疊，來到站立前屈式，吸氣，抬頭，上提胸腔，來到增延脊柱延展式。呼氣，撤雙腿向後，來到斜板式。完成一組串聯體式，最後來到下犬式。將重心放在雙手和左腳上，保持髖部不動，然後向後向上抬起右腿，然後再移動到右側，停留5個呼吸之後，然後換側練習。

練習收益：增強腿部力量，伸展跟腱及雙腿後側，美化腿部線條；脊柱得到伸展，幫助肩部的打開；半倒置體式，使內臟器官向上走，促進腹內部器官的活力，並且加強腹部力量；使大腦安靜，身心放鬆。

針眼式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，保持身體中立位。2，抬左腳向上高舉，將右腳腳踝放在左腿上。3，右手穿過雙腿之間與左手抱住左大腿處，吸氣延展脊柱，呼氣，彎曲雙肘，雙手拉着左腿儘量向腹部靠近，雙肩下沉，保持自然呼吸。吸氣時，伸直手臂，讓左大腿遠離腹部，同時彎曲左膝，左小腿平行於地面。再次呼氣時，伸直左腿，同時雙手拉着左大腿向胸腹靠近，呼氣，彎曲左腿遠離胸腹。完成3組動態練習，然後換側。

練習收益：1、減輕坐骨神經痛，舒緩下背部；2、拉伸臀部肌肉，靈活髖部；3、疏通大腿外側經絡。

束角式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，屈膝，腳心相對。可以讓雙腳離身體稍微遠一點。吸氣，伸直脊柱、頸部，目視前方。2，. 呼氣，以髖關節爲折點，上身前傾，雙手放在身體的前側，緩緩的向前爬行，上半身緩緩下壓，直至胸部慢慢的靠近雙腿，儘量將兩膝壓向地面。3，低頭，儘量讓額頭、鼻子與地面相觸，最後將下巴放在地面上，保持這個體式3個呼吸。

練習收益：促進骨盆區域的血液循環，有助於打開髖部，對於前列腺疾病的康復和治療有一定的作用，同時也可以糾正月經期不規則的現象。它對骨盆有益，還促進血液流入背部和腹部。它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，有助於預防疝氣，糾正月經週期不規則現象，如果在懷孕期經常練習此式，分娩將會更爲容易順利，痛苦也更少。

雙腿背部伸展式

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住雙腳。4，再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啓動大臂和腋下肌肉，幫助身體盡力貼向雙腿，眼睛看向腳趾方向，儘量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在自己能能到達的體式上保持3-5個呼吸。

練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和膕繩肌。刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。

注意事項：有哮喘、腹瀉症狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。

山式站立

練習步驟：站立在墊子的前端，雙腳內外八字向中間靠攏，站立在墊子上。雙腳分開與髖同寬，抬起十個腳趾，將十個腳趾呈扇形大大的鋪在墊面上，將身體的重量均勻的分佈在雙腳上，大腿前側肌肉收緊向上，同時帶動膝蓋骨上提，大腿內旋，尾骨內收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展開，脊柱延展向上，雙手合十於胸前，脖頸放鬆，下巴微收，頭頂指向天花板，眼睛直視前方，在此保持10組呼吸。

練習收益：改善體態，強壯大腿，緩解背部疼痛

習練結束

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；