作为2018上海国际马拉松赛线下服务供应商，来跑吧为训练营跑者提供了为期6周的训练计划，上周六随着最后一节训练课程的结束，本次上马官方训练营也圆满落幕！

北京站学员结营合影

上海站学员结营合影

紧随着上马训练营的结束，上马将在本周末打响，来自世界各地的38000名跑者即将在外滩金牛广场集结，距离起跑还有四天各位跑友你是怎么训练、饮食？

作为2018上海国际马拉松赛线下服务供应商，来跑吧为各位上马中签的跑友制定了一份赛前一周的训练及饮食注意事项，来看下吧！

训练方面

1、赛前一周的训练总里程数应该逐次减量

平常的平均训练量应该只剩下30％，举例来说，你平均一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。

2、赛前一两天可以跑跑短距离

不需要完全停止跑步，不过距离不要过量，维持在3-5公里就好。重要的是根据自己的身体状况进行调整，如果感觉疲劳就休息，调整好自己的心态，相信一分汗水、一份收获。

3、尽量不要做力量训练：

赛前减量是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以力量训练减量或避免，可以适度拉伸一下！

饮食方面

1、以健康的饮食为主

此时要避免过油过甜的食物，让身体恢复到最佳的状态，增加一日三餐中碳水化合物的比例，例如：白饭、馒头、面条等，多吃蔬菜水果好消化的食物，少吃肉类及避免刺激性的食物。

2、尽量不碰酒精饮料

赛前一周一杯红酒或啤酒，并不会影响到比赛。但是每个人对酒精的反应不同，所以要靠自己的判断。如果不想有任何意外，那最好前一周或前一晚不要喝酒，等到赛后再来庆祝。

3、身体保持足够的水分

如何检测自己需不需要补充水分，就是观察尿液的颜色：最佳是淡黄色，也不要饮水过量，如果尿液完全没有颜色，那可能是饮水过量的症状，同样会影响体内电解质平衡。

其他方面

保证充足的睡眠，足够的睡眠可以让健康的身体锦上添花，身体在睡眠中恢复和重建。试着在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛倒数第二晚，因为前一晚会特别兴奋又紧张，如果可以提前补充足够的睡眠。

好了，小编在此献上真诚的祝福，祝福各位参加上海马拉松的跑友能够安全完赛，跑出PB！同时也为各位跑友送上一份赛前领物指南！

领物信息

领物地点与时间

1、 领物展览会名称和地点

2018 上海（国际）赛事文化及体育用品博览会

地点：上海世博展览馆 3 号馆（上海市浦东新区国展路 1099 号）

邮编: 200126

展馆位置平面图

2、 日期与时间

观众参观时间：

第一天：11月15日 9：30—19：30

第二天：11月16日 9：30—19：30

第三天：11月17日 12:00—19：30

领物信息

领物时须持本人身份证领取赛事包

展馆交通路线指引

1、飞机场

1）浦东国际机场—世博展览馆

出租车：约 50 分钟；车费约 140 元；

地铁：乘 2 号线至龙阳路站下，换乘 7 号线至耀华路站下，约 40 分钟；车费 5 元

浦东国际机场查询热线：021-38484500

2）虹桥机场—世博展览馆

出租车：约 35 分钟；车费约 80 元；

地铁一：1 号航站楼 乘 10 号线至老西门站换乘 8 号线至耀华路站/中华艺术宫下，约 40 分钟， 车费 6 元。

地铁二：2 号航站楼 乘 2 号线至人民广场站换乘 8 号线至耀华路站/中华艺术宫下，约 40 分钟， 车费 6 元

虹桥机场查询热线：021-62688918

2、火车站

上海火车站—上海世博展览馆

出租车：相距 13 公里；车费约 37 元；

地铁：可乘 1 号线到人民广场站，换乘 8 号线至耀华站下，步行 7 分钟到世博展览馆；约 40 分钟；车费 4 元。

上海南站—上海世博展览馆

出租车：相距 9 公里；车费约 27 元；

地铁：可乘 1 号线到人民广场站，换乘 8 号线至耀华站下，步行 7 分钟到世博展览馆；约 50 分钟；车费 5 元

上海虹桥火车站—世博展览馆

出租车：相距 25 公里；车费约 80 元；

地铁：2 号航站楼 乘 2 号线至人民广场站换乘 8 号线至耀华路站/中华艺术宫下；约 40 分钟， 车费 6 元

上海火车站查询热线：021-63179090

好了，以上便是小编为各位跑友整理的信息，11月15日咱们在上马嘉年华M28号展位见~