頸椎病是現代人非常常見的疾病，尤其是白領上班族，深受其害。本期將由中國中醫科學院望京醫院朱立國教授及其團隊爲您介紹其研發的“頸椎康復操”。

頸椎康復操包括準備動作和五個體式。

做此操之前，需做好以下準備工作：

選擇合適、安靜的環境，穿着舒適、利於運動的服裝。

取站立位，調整頸肩部肌肉處於放鬆狀態，身體保持抬頭挺胸、眼平視、收下頜、雙手自然下垂的中立體位，然後使頸部向上自主緩慢拔伸。

動作宜輕柔和緩，拔伸速度應平穩緩慢，可參考打太極拳的節奏速度。

頸部活動幅度由小增大，但整體運動應保持在生理範圍內，具體是：頸椎活動範圍前屈、後伸、側屈40度左右，側旋75度左右；當活動到最大幅度時保持5秒鐘。

頸椎康復操第一式：前屈後伸

取站立位，頸部、雙肩放鬆，頸椎緩慢自主向上拔伸，再緩慢前屈，至最大幅度後，保持此姿勢5秒鐘，再恢復中立位；然後頸椎緩慢後仰，達最大幅度，保持姿勢5秒鐘，再恢復中立位。如此爲1次，此動作需重複10次。

頸椎康復操第二式：旋頸望踵

取站立位，兩腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，頸肩放鬆，頸椎緩慢向上拔伸，頭頸左旋，雙眼隨之向後下方盡力望右側足後跟，再最大幅度用力拔伸頸部，保持此姿勢約5秒鐘，然後還原體位。再向右側重複同樣動作，雙眼改爲向左側足後跟盡力望。如此爲1次，此動作需重複10次。

頸椎康復操第三式：回頭望月

取站立位，雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，頸肩放鬆，頸椎緩慢向上拔伸，頭頸左旋，雙眼向左側後上45度眺望，再最大幅度用力拔伸頸部，保持此姿勢約5秒鐘，然後還原體位。再向右側迴旋頭頸並向右後上方眺望、拔伸，重複同樣動作。如此爲1次，此動作需重複10次。

頸椎康復操第四式：雛鳥起飛

取站立位，雙腳分開與肩同寬，雙手在身後相握，用力向後拉伸，雙肩上聳，同時頭頸緩慢向上拔伸，頭盡力後仰，頸肩背部肌肉用力收縮，此姿勢保持5秒鐘，然後頸肩部肌肉放鬆，恢復中立位，如此爲1次，此動作需重複10次。

頸椎康復操第五式：搖轉雙肩

取站立位或坐位，雙手自然下垂，同時雙肩依次由中立位向後、後上、前上、前到中立位做最大幅度緩慢搖轉10次，再由前向後相反方向緩慢搖轉10次。

健康提示

1. 本康復操主要應用於健康人羣、頸椎病患者穩定期、康復期，急性發作期、症狀嚴重者宜及時就醫，聽從專科醫師指導意見，酌情選擇本康復操。

2. 每個人具體情況不同，當根據自身情況循序漸進，量力而行，活動量不應過大，以頸肩肌肉輕度酸熱、舒適、疼痛可耐受爲宜。

3. 鍛鍊貴在堅持，以上動作練習約10分鐘爲1組，每日2～4組，持之以恆方可見效。

4. 不可進行快速、大幅度、反覆或過於用力地搖晃頸椎，避免頸椎再次受傷，反而不利於疾病康復。

5. 不可三天打魚兩天曬網，或者急於求成、運動過量。

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