健身房里，除了跑步机，

哑铃应该是使用频率最高的器械了。

就算你对健身再陌生，

相信你也会知道拿着哑铃做两组二头弯举。

要想判断一个男人是否有力量，

就要看他的四肢够不够强壮。

而男人拥有一双麒麟臂，

和女朋友在一起，除了亲亲，

当然还可以抱抱、举高高。

对很多新手来说，初到健身房练胳膊的话，最多就拿个哑铃或者杠铃举一举。因为大多器械都不知道怎么用，甚至不知道叫啥，很多人对健身房也是望而却步，你说咋练。

接下来K妹就给大家推荐几个适合初学者的手臂训练动作！

01 锤式弯举

器械：哑铃 训练肌肉：肱二头肌

动作要领：双手拿哑铃站立，大臂与身体夹紧，双手握哑铃，小臂自然下垂；发力，收缩二头肌向上抬起小臂（不发生旋转），此时大臂依然夹紧。小臂抬高到与大臂大约90度的时候，再向下，重复。

02 站姿绳索弯举

器械：龙门架 训练肌肉：肱二头肌

动作要领：将滑轮调低，靠近地板，面对器械站立，手掌向上抓住手柄，肘部贴近身体两侧，收缩二头肌向上拉动手柄，再向下，重复。

03 绳索下拉

器械：龙门架 训练肌肉：肱三头肌

动作要领：将绳索固定到龙门架上，将滑轮调高，面对机器，手掌向下抓住手柄，从上向下拉动手柄，感受肱三头肌发力。

04 杠铃哑铃弯举

器械：杠铃或哑铃 训练肌肉：肱二头肌

动作要领：站姿，手持哑铃（杠铃）与肩同宽，掌心向上，肘部贴近身体两侧，向上发力呼气，下放吸气。

05 托臂弯举

器械：杠铃、托臂凳 训练肌肉：肱二头肌

动作要领：坐在托臂凳前，将手臂放置好，让你的肱三头肌贴在凳子上，二头肌发力，抬起手臂。这个动作不同于平常的二头弯举，这个动作主要是练二头肌短头（二头肌的偏内侧）。

06 坐姿单臂二头弯举

器械：哑铃、凳子 训练肌肉：肱二头肌

动作要领：坐姿，张开双腿，右手拿哑铃，将手肘放在右侧大腿上，左手放在左腿前侧，不要放在大腿上，然后进行弯举动作。相对于双臂二头弯举，单臂二头弯举更容易控制发力一点。

07 哑铃交替二头弯举

器械：哑铃 训练肌肉：肱二头肌

动作要领：双手拿哑铃，同样肘关节贴近身体两侧，两只手臂交替做二头弯举的动作。

08 钻石俯卧撑

训练肌肉：肱三头肌

动作要领：俯卧姿势，后背、腰臀、小腿在同一条直线上，两只手掌挨到一起，尽可能的降低身体，最好胸部能够挨到地板，然后呼气向上，感受在用肱三头肌带动自己。当然，如果有难度的话，可以尝试从宽距到窄距演变。

09 仰卧臂屈伸

器械：杠铃、哑铃凳 训练肌肉：肱二头肌

动作要领：身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体；动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

10 杠铃卧推

器械：杠铃、哑铃凳 训练肌肉：肱二头肌

动作要领：平躺在凳子上，双手窄距（或与肩同宽）抓住杠铃，躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，稍停；上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

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