摘要：以上不同人群的周跑步计划，可以随着跑量的增加适时变动，但跑量的增加有一个原则就是不超上周总跑量的10%，三周结束后，要安排一周减量期巩固训练成果，再进行下一个循环。对于以健身为目的的跑友来说，想要保持体形和身体状态，既不需要长时间也不需要高强度，只需要控制时间就可以了，从人体对健康的需求来说，每天跑个5公里或45分钟就可以了。

不同人群跑步的目的不同，跑步的方式与节奏自然也不同。

如果是上班族，一个小循环训练周期可以是7天。这7天内，安排三到五次跑步训练即可，周末跑步的距离和时间要相对拉长。长距离跑步的第二天建议进行排酸慢跑，虽然理论上说乳酸排除体内的时间在30分钟以内，但第二天的放松跑会让身体很舒服。

或者再简单一些，那就是一周跑3次，一三五跑（星期三可以进行高强度训练），二四六休息，但休息可不是完全啥也不干，可以进行交叉训练，比如跳舞、跳绳、力量训练、游泳、骑行、TRX等等。

但如果跑步的目的很明确，则建议您参考以下训练计划：

以参加马拉松为目标的跑友这样安排

这部分跑友的周跑量一般会在50公里以上，平时单次训练时间会在1到2个小时之间，强度中等偏高，训练科目较为丰富。除了间歇跑组间和训练途中的补水以外，中间一般不休息。

以减肥为目标的跑友这样安排

控心率跑是要把目标心率控制在最高心率的50-65%，这个区间为最佳燃脂区间。从心率控制可以看出来，减肥跑步的强度并不高，但对时间有要求。最好每次要坚持45分钟以上，通常说30分钟内主要消耗的是糖原，之后30分钟之后才是高效燃脂的时间，所以要在高效燃脂的时候再多跑一会儿效果更好。至于MAF180是很什么意思，具体可以搜索下，这个跑法也是控制心率的。

以健身为目标的跑友可以这样安排

对于以健身为目的的跑友来说，想要保持体形和身体状态，既不需要长时间也不需要高强度，只需要控制时间就可以了，从人体对健康的需求来说，每天跑个5公里或45分钟就可以了。

有心血管疾病的朋友可以这样安排

这是比较特殊的人群，通常年龄较大，而且所患疾病在运动时具有一定的风险。所以他们的运动强度应以舒缓的走和慢跑为主。既要控制时间又要控制心率，时间不宜超过四十分钟，心率根据情况不宜超过100-120，体感上达到浑身热热的，或者轻微的出汗就可以了，一旦有不适就要及时休息。

以上不同人群的周跑步计划，可以随着跑量的增加适时变动，但跑量的增加有一个原则就是不超上周总跑量的10%，三周结束后，要安排一周减量期巩固训练成果，再进行下一个循环。

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