生活簡化計劃：提前睡覺是無謂的掙扎

在擁擠的城市生活，樹木需要修剪樹枝。

人某種意義上也是如此，在地鐵站換乘地鐵的人羣，聰明得像是沙丁魚。

“費解的含義是令人困惑的複雜。”複雜無可避免，不要費解即可。

先整理一篇關於睡眠的指南，根據爲《斯坦福高效睡眠法》和《睡眠革命》。

前者的依據是有「世界第一睡眠研究所」之稱的斯坦福大學睡眠研究所以及睡眠生物規律研究所的研究證據；後者的依據則是作者本人尼克·利特爾黑爾斯，從牀墊推銷員轉型英超曼聯、NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部的睡眠教練。

看完兩本書最大的體會是：不要再試圖在重大事件前一晚提前睡覺了，你會撞上睡前一小時人最精神的“睡眠禁區”。睡不着的時間過得真的很慢，很多說入睡慢的人也不過十分鐘睡着。一旦開始擔心睡不着，身體就會釋放出腎上腺素和皮質醇等壓力激素，使得你更睡不着……

斯坦福高效睡眠法

人們常常認爲 REM 睡眠和非 REM 睡眠的週期爲 90分鐘；實際上，是 90-120 分鐘→不必執着於 90 分鐘的倍數。
人在睡眠時體內溫度和體表溫度會縮小，直到能順利入睡。體內溫度上升 0.5°C後，需要 90 分鐘的時間，才能恢復到之前的水平，體內溫度上升0.5 t後，需要用 90 分鐘的時間，才能恢復到之前的水平，即降到比沐浴前還低的體溫，已經是 90 分鐘以後的事情了→入睡前 90 分鐘洗澡，泡腳也可以。
對於睡眠來說，穿襪子其實沒有任何幫助（不利於人體通過腳降溫，使得體內溫度和體外溫度的差距降低）。在日常生活中，我們需要通過運動、按摩等手段來促進血液的循環→睡覺別穿襪子。
維持良好的透氣性的話，溫度也會有所下降，從這個角度來說，日本的蕎麥殼枕頭還是有效果的→用蕎麥枕頭。
人在坐電車時之所以會睡着，是因爲有節奏的搖晃能讓人犯困和放鬆。有研究人員表示，這是因爲電車的晃動節奏屬於1/f波動。而能夠讓嬰兒安然入睡的搖籃晃動也是一樣的原理。1/f波動具有無法預測的空間變化、時間變化、波動等特徵，是介於有規律和無規律之間的一種聲音。據說它能使人心情愉悅，並具有治癒的效果。人的心率、呼吸、a波以及非REM睡眠階段的腦電波，實際上也都屬於1/f波動的類型→電車火車好入眠，但可惜不能複製。
所謂的咖啡因能驅走睡意，其實是因爲咖啡因可以妨礙促進睡眠的腺昔發揮作用。具有令人清醒作用的咖啡因，主要源自咖啡豆以及可可豆等植物，在動物的體內並不存在這種物質→咖啡提神原理。
人可以連續16個小時不睡覺。在這個過程中，像苯基二氫吟哇琳這樣的清醒物質會一直保持活躍的狀態，但是體內渴望睡覺的睡眠壓力也在不斷上升。受晝夜節律的影響，清醒物質的活動逐漸趨弱，最終，睡眠壓力的上升會壓過清醒物質的活動→困的原因。
入睡前存在一個大腦會拒絕睡眠的禁區，這也可以被稱爲睡眠禁區。要是提前關閉腦部開關的話，反而會讓自己很難入睡。當我們理解了睡眠禁區這一現象後，可以按照平常的時間就寢，只是將睡眠時間縮短1個小時。 “往後挪動易，往前挪動難”是睡眠的一大特性。如果你依然想提前1個小時睡覺的話，建議可以有意識地提高自己體溫，如比平時提前1個小時洗澡，同時做一做伸展運動這樣的簡單運動→提前 1 個小時睡覺會撞到睡眠禁區，最好不要這樣做。
我要推薦的是一種設立“起牀空窗期”的做法。做法很簡單，假設早上7點必須起牀的話，就可以將鬧鐘時間分別設定爲6點40分和7點。6點40分到7點之間的 20 分鐘，就是所謂的起牀空窗期。根據不同條件下的統計結果顯示，這種方式可以讓REM睡眠階段下起牀的概率提高至原先的1.5倍→設一個最晚起牀時間前二十分鐘的鬧鈴。
“公司是彈性上班制，所以想睡到9點”這樣的做法是不推薦的。因爲，皮質醇已開始分泌，體溫已經上升，你的身體已經爲起牀做好了準備，這時即便睡也睡得不好→不要睡到太晚。
“早晨醒得早，但就是不想離開被窩”這也是抑鬱症的一種前兆。在被窩中，不安和緊張的情緒會越來越強，還會時常思考一些毫無依據的事情，所以請務必注意這一問題→賴牀可能是抑鬱症的前兆。
很多人在家都會穿拖鞋，但其實剛起牀的時候，可以試試讓自己光着腳。非常簡單的做法，卻具有兩大效果。一個就是直接接觸到地板，會給皮膚帶來刺激，能讓上行性網狀結構處於活躍的狀態。另一個就是光腳會導致體表溫度下降，由於晝夜節律影響而自然上升的體內溫度與體表溫度的差距就能進一步拉大。爲了讓大腦清醒，建議用冷水洗手。 →起牀光腳走路，用冷水洗手有清醒作用。
2015年，歐洲食品安全局（EFSA）指出，成年人一天的咖啡因攝取量在400毫克以內是安全的，因此5杯咖啡是在容許範圍內的。我給自己定的規矩就是上午6點一杯、8點一杯、10點一杯，下午2點左右一杯。如果晚上有聚餐，並且在餐後喝過咖啡的話，晚上回家就不再喝了。血液中的咖啡因濃度要達到一半，需耗時約4個小時→一天喝五杯咖啡沒有問題。
午飯少喫點，避免攝入過多的澱粉，這樣能有效防止午後倦怠感的出現。此外，在喫飯時也要像第4章中說的那樣，有意識地細嚼慢嚥→中飯確實要少喫。
連續睡滿6個小時與碎片化的睡眠累計達6個小時，二者在睡眠的質量上是完全不一樣的。在碎片化的睡眠過程中，睡眠週期是無法正確形成的。那些平時認爲“在電車上睡了會兒，所以沒問題”的人，從長期來看其工作上的表現可能會比較低下，也會對身體產生負面的影響→連續睡滿 6 個小時是必要的。

睡眠革命

智慧睡眠的 7 個要點

瞭解你和你的親朋好友屬於哪種睡眠類型。如果你不能確定，可以使用慕尼黑大學的問卷調查表。
巧妙規劃好你一天的日程，在你狀態最佳時做最重要的工作。
把咖啡因當成高效的表現增強劑使用，而不是出於習慣去喝咖啡，並且一天的咖啡因攝入量不要超過400毫克。
晚睡星人―如果你想要克服社交時差，就不要在週末睡懶覺。
在會議室、辦公室和辦公桌配置日光燈，提高員工的靈敏度、工作效率，並改善他們的工作情緒。
在晚上，藍光是一種不合時宜的光線，儘量讓藍光變得暗淡。不妨多利用紅光和黃光，甚至是蠟燭光。
想象自己此刻在一個刀魚上、坐在篝火邊的場景：在你目前正在做的事情中，哪些和這一場景起了衝突？你打算如何糾正過來？對目前的日場安排做出一些簡單的改變，使你自己的身體狀態更加符合人體晝夜節律。

不要提前睡覺

不困就上牀或是還沒有準備好就上牀，只會引發不少問題。而在夜間睡到一半時，因爲睡不着了而壓力重重、憂心沖沖，這也並不能讓自己快速睡着。一旦開始擔心這個問題，身體就會釋放出腎上腺素和皮質醇等壓力激素，反而更加清醒。

非常兇！四種打呼對策

你可以把鼻舒樂鼻貼貼在你的鼻子上，它有助於擴張鼻腔通道，鼓勵人們通過鼻腔進行呼吸。 (淘寶上有代購，44 貼135元)

帕特里克・麥基翁走得更遠：他會貼上鼻舒樂鼻貼，然後用輕薄、低過敏性的醫用膠帶封上自己的嘴巴，確保自己在夜間通過鼻子進行呼吸。

一種叫做 SleepQ+ 的產品——RispiraCorp 公司的羅布·戴維斯（Rob Davies）發明的一種脣部密封膠，會輕輕封住脣部，促使人體在夜間用鼻呼吸，這一產品有望給這一領域帶來革新。

仰臥是一種常見的睡姿，這一睡姿的好處是：能讓你的肩背保持直線型（前提是你沒有靠在破壞這一直線型的枕頭上），但這一睡姿會讓我們的喉部肌肉過於放鬆，導致呼吸道阻塞——打呼嚕的人可以不仰睡嗎？

提前 20 分鐘喝咖啡

咖啡因會在攝入後約20分鐘後作用於人體，而且如果用量適當，咖啡因是一種很有效的表現增強劑。試着不要隨意飲用拿鐵，因爲你會發現，如果你喝拿鐵，那麼當你開始進入“可控修復期”時，咖啡因就已經起效了。

白日夢的時間點

德國杜塞爾多夫大學的一項研究表明，即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力。

我們可以利用傍晚的一段時間，下午5-7點（對於晚睡星人，可以向後延遲一會兒）休息一會兒。