秋季天气多变，是老年性关节高发、肌肉酸痛无力的季节，不少老人的身体发出“警报”，尤其多见的就是膝盖和肩膀。

膝关节是人体重要部位。一般情况下，50岁以后膝关节逐渐开始老化，到了60岁至70岁，会出现明显的老化症状，肩部也是。多数人因为年纪增长，或平时缺乏锻炼，肩部非常容易受到损伤和撕裂，尤其是肩部肩袖，患病率高达60%。因而中老年朋友更要注意膝关节和肩部的保护。

日常生活中

怎么护好双肩来预防肩部疼痛？

保护膝盖不受损伤呢？

4个护肩动作，让你远离肩膀疼痛

1、深呼吸

深呼吸不仅可以调节紧张、恐惧、害怕、低落等情绪，还有助于保护双肩。这是因为进行深呼吸的时候，可以使肩部进行适当的运动，因此，深呼吸是一种很简单的肩部保健方法。

2、按摩缺盆穴

把手掌心贴在缺盆穴的地方，然后进行慢慢的提捏，力度看起来好像很轻柔，实际上是很有利。没事有空的时候可以多做这个动作，可以缓解肩部疼痛引起的不适。缺盆穴的位置是在我们锁骨上窝的正中央，距离前正中线四寸的地方。

3、点按肩井穴

肩井穴是在我们的胆经上，是人体上一个很重要的强身穴位，点按这个穴位可以起到治疗疾病的作用。如果出现了感冒背部疼痛，那么可以揉捏、点按肩井穴，然后拍打全身，很有治疗效果。肩井穴处在大椎和肩峰连线的中间位置，肩部的筋肉地方，是在肩部的最高部位，前直乳中。

4、耸肩运动

挺胸站立，两脚平行和肩部同宽，肩部要尽可能的向上耸起，一耸一落，这样做20次。

4个动作保护膝关节，常做有效果

1、靠墙蹲

背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲（膝尖不可以超过脚尖，否则会对髌骨软骨、半月板都造成压力）。重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。建议下蹲的角度多样化，比如30°，45°，60°，但不建议超过90°，同时注意每个角度练习时遵循无痛原则。（角度指小反向腿延长线与大腿间夹角）。

2、叉步深蹲

两腿前后呈开立，双手叉腰，背部挺直略前倾，缓慢屈膝向使小腿与地面垂直，前并同时移动自己的重心至支撑腿，维持5秒，后恢复起始姿势，依次重复，双侧退依次进行。每侧15次/组×2组。

3、台阶蹲起

选取10-15厘米台阶，一脚站于台阶上，另一脚悬在空中，上身稍前倾，支撑腿缓慢屈膝使另一侧腿整个脚掌轻接触地面（不能踩实），停留1~2秒钟后迅速伸直膝关节呈起始姿势，稍作停顿再次重复动作。下落及抬起过程中上身要保持直立。双侧退依次进行，每侧15次/组×2组，呼气时屈膝下落，吸气时起身复原。

4、提踵垫脚动作

双手指尖轻触身前的椅子，缓慢踮起脚尖，维持5秒后再放松。在整个动作过程中，注意维持抬头挺胸收腹提臀绷大腿的姿势。15次/组×2组。

这些动作你都学会了吗？

秋冬中老年人做户外运动

保暖更是第一要务

尤其是对肩颈部、膝盖等

易受凉的部位要倍加呵护