秋季天氣多變，是老年性關節高發、肌肉痠痛無力的季節，不少老人的身體發出“警報”，尤其多見的就是膝蓋和肩膀。

膝關節是人體重要部位。一般情況下，50歲以後膝關節逐漸開始老化，到了60歲至70歲，會出現明顯的老化症狀，肩部也是。多數人因爲年紀增長，或平時缺乏鍛鍊，肩部非常容易受到損傷和撕裂，尤其是肩部肩袖，患病率高達60%。因而中老年朋友更要注意膝關節和肩部的保護。

日常生活中

怎麼護好雙肩來預防肩部疼痛？

保護膝蓋不受損傷呢？

4個護肩動作，讓你遠離肩膀疼痛

1、深呼吸

深呼吸不僅可以調節緊張、恐懼、害怕、低落等情緒，還有助於保護雙肩。這是因爲進行深呼吸的時候，可以使肩部進行適當的運動，因此，深呼吸是一種很簡單的肩部保健方法。

2、按摩缺盆穴

把手掌心貼在缺盆穴的地方，然後進行慢慢的提捏，力度看起來好像很輕柔，實際上是很有利。沒事有空的時候可以多做這個動作，可以緩解肩部疼痛引起的不適。缺盆穴的位置是在我們鎖骨上窩的正中央，距離前正中線四寸的地方。

3、點按肩井穴

肩井穴是在我們的膽經上，是人體上一個很重要的強身穴位，點按這個穴位可以起到治療疾病的作用。如果出現了感冒背部疼痛，那麼可以揉捏、點按肩井穴，然後拍打全身，很有治療效果。肩井穴處在大椎和肩峯連線的中間位置，肩部的筋肉地方，是在肩部的最高部位，前直乳中。

4、聳肩運動

挺胸站立，兩腳平行和肩部同寬，肩部要儘可能的向上聳起，一聳一落，這樣做20次。

4個動作保護膝關節，常做有效果

1、靠牆蹲

背靠牆，雙腳雙膝與略寬於肩，腳尖向前稍向外打開，緩慢下蹲（膝尖不可以超過腳尖，否則會對髕骨軟骨、半月板都造成壓力）。重心放在兩腿之間，感覺像坐在一把椅子上。建議下蹲的角度多樣化，比如30°，45°，60°，但不建議超過90°，同時注意每個角度練習時遵循無痛原則。（角度指小反向腿延長線與大腿間夾角）。

2、叉步深蹲

兩腿前後呈開立，雙手叉腰，背部挺直略前傾，緩慢屈膝向使小腿與地面垂直，前並同時移動自己的重心至支撐腿，維持5秒，後恢復起始姿勢，依次重複，雙側退依次進行。每側15次/組×2組。

3、臺階蹲起

選取10-15釐米臺階，一腳站於臺階上，另一腳懸在空中，上身稍前傾，支撐腿緩慢屈膝使另一側腿整個腳掌輕接觸地面（不能踩實），停留1~2秒鐘後迅速伸直膝關節呈起始姿勢，稍作停頓再次重複動作。下落及抬起過程中上身要保持直立。雙側退依次進行，每側15次/組×2組，呼氣時屈膝下落，吸氣時起身復原。

4、提踵墊腳動作

雙手指尖輕觸身前的椅子，緩慢踮起腳尖，維持5秒後再放鬆。在整個動作過程中，注意維持抬頭挺胸收腹提臀繃大腿的姿勢。15次/組×2組。

這些動作你都學會了嗎？

秋冬中老年人做戶外運動

保暖更是第一要務

尤其是對肩頸部、膝蓋等

易受涼的部位要倍加呵護