作者：唐一（富書籤約作者）

有人說，人生不過是無數習慣的總和，但很多人的人生，卻是由無數壞習慣組成的：

他們習慣晚睡晚起，凌晨熬到一兩點都不想睡。

他們習慣遲到，比如我有個同學，10次上課9次要遲到，每次遲到5、6分鐘。

他們習慣喫高熱量食物，每天一個漢堡兩杯可樂雷打不動。

他們喜歡玩手機，爲了玩手機能連對面坐着的父母、朋友都視而不見。

作家查爾斯·杜希格曾說：我們每天的活動，有40%是習慣的產物，而不是自己主動的決定。

哪怕每個習慣產生的影響相對較小，但隨着時間推移，必然會對我們的生活產生影響：

習慣早睡早起，自然精力充沛；晚睡晚起，只有厚厚的黑眼圈；

習慣遲到，必定會給人不靠譜的形象；

習慣喫高熱量食物，身材走形的可能性很大；

愛玩手機不理人，難免給人冷冰冰的感覺。

或許很多人也知道自己這些壞習慣，也想過很多辦法解決，但很多人無論如何強迫自己，壞習慣依然如影隨從，這到底發生了什麼？

今天，我就給大家介紹一個改掉壞習慣的簡單套路。

壞習慣是怎麼養成的？

首先，我們必須回答一個問題：壞習慣是怎麼形成的？

答案令人出乎意料：

我們之所以會形成壞習慣，並不是因爲壞習慣本身具備吸引力，而是這個壞習慣能夠滿足我們某個心理需求。

《紐約時報》商業調查記者查爾斯·杜希格曾在《習慣的力量》一書中提出一個理論模型：

習慣迴路 （habit loop）

根據杜希格老爺子的理論，一個人的每一個習慣，都由三部分組成：

1、Cue（提示）

每一個習慣，都有一個觸發點，通常是人們心理上的困擾。

2、Routine（慣例）

爲了解決這個心理困擾，人們會採取某種特定的行動，並逐漸固定下來，形成習慣。

3、Reward（回報）

這種習慣，能夠一定程度緩解心理上的困擾，這就是回報。

這三部分形成一個迴路：觸發心理困擾——採取行動——緩解心理困擾。

這個迴路不斷重複，並形成一種慣有的模式，就成爲我們常說的習慣。

心理學家斯坦頓·皮爾後來總結：“只要能緩解心理困擾，任何體驗都可能上癮。”

所以，你做了什麼，根本不重要。重要的是：你爲什麼這麼做？

也就是說，到底是什麼觸發了你內心的需求，讓你形成這個壞習慣？

網球巨星納達爾，每次發球前一定要扯一扯內褲。後來他解釋，網球場上壓力很大，扯一下內褲他覺得放鬆多了；

籃球明星喬丹，球褲下面一定要穿一條自己大學校隊的短褲，他堅信這能給他帶來力量。

這些行爲，聽起來很不可理喻，卻讓這些巨星們得到了“獎勵”——他們放鬆了下來。

用這個模型，來解釋我們日常生活中的“壞習慣”，一切都解釋得通了：

很多人熬夜，並不是因爲不睡覺真的有多刺激，而是白天上班上學，時間都不屬於自己，只有深夜時分，他們纔有一些“這些時間完全屬於我”的掌控感。

很多人喜歡在親朋好友面前玩手機，只是因爲他們也不知道該和對方說什麼，玩手機只是他們掩飾尷尬的方法。

有些人愛玩遊戲，並不是因爲遊戲有多好玩，而是除了玩遊戲，真實的世界令人充滿了挫敗感。

這一切，都是一個習慣迴路：

遇到失敗（觸發心理暗示）——玩遊戲（採取行動）——暫時忘掉失敗（緩解心理壓力）

這個迴路一旦形成，就會根深蒂固，大腦負責理性的部分不再起作用，只要有暗示，這個迴路就會自動運作，習慣就由此產生。

改掉壞習慣，你需要“替換法”

根據“習慣迴路”定律，所有的壞習慣，都是源於內心的不滿足。

問題是，很多人採取了錯誤的方式，來安撫自己的內心，這就形成了所謂的壞習慣。

因此，想要改掉壞習慣，最好的辦法就是“替換”——用一個好習慣去替換原來的壞習慣。

也就是說，在內心被外界觸發暗示後，在“習慣迴路”中“Routine”這一環，用一個更健康的方式去代替。

或許你會問，爲什麼只能替換，不能直接戒掉壞習慣？

因爲壞習慣產生的原因是心理壓力，而壓力在現實生活中是不可能完全避免，你要做的，就是學會用正確的方式去應對壓力。

爲此，你必須做到以下兩點：

1. 弄清楚自己內心真正的訴求

很多人都有壞習慣：愛抽菸、愛遲到、愛熬夜...但他們從來沒有問過自己：我爲什麼要這麼做？

要想改掉壞習慣，就必須對症下藥，你就要想明白，那些壞習慣，到底滿足了自己什麼需求？

可以的話，用紙和筆一一列出任何有可能的選項，再用排除法排除掉。

2. 用具有同樣獎勵但更健康的手段替換

一旦你清楚自己的真實需求是什麼，請用一種有着同樣獎勵、但更健康的手段去替換掉原有的壞習慣。

時刻記住，玩遊戲不是我們的目的，緩解壓力纔是；熬夜不是我們的目的，找回生活的掌控感纔是。

畢竟，如果要緩解壓力，跑步、健身同樣可以，實在沒有必要沒日沒夜泡在遊戲裏。

3. 專注改掉一個壞習慣

短時間想要改掉多個壞習慣，這對人的挑戰性太大，非常容易失敗。

因此，慢即是快，一次只專注於改掉一個壞習慣，切忌貪多求全，一個月能夠成功改掉1個壞習慣，已經算是飛速成長了。

你可能會說：上面的理論太抽象了，能不能舉了例子說明呢？

好，那麼我們來看查爾斯·杜希格在《習慣的力量》一書中的一個事例，關於他自己如何改掉愛喫餅乾的壞習慣。

每天到了下午3點，杜希格一定要喫一種巧克力小餅乾，因爲喫得太多，他的身體也受到影響。

他開始思考，自己爲什麼到了這個時期，一定要喫這種巧克力小餅乾？

他拿出紙和筆，一一列出了喫這種餅乾可能帶給他的獎勵：

1. 肚子餓了，喫餅乾能填肚子；

2. 滿足了自己對甜食的渴望；

3. 自己能趁機偷偷懶、休息一下；

4. 趁着下樓買餅乾的機會，他能和別人交流

列下來之後，他經過反覆的思考，最後得出結論：自己真正需要的，是買餅乾時和別人的社交。

原來，作爲一個記者，當時杜希格的工作壓力很大，到了下午3點，截稿期快到了，他的壓力更大。

壓力一大，他就想和別人說說話緩解壓力，因此選擇下樓買餅乾，這樣他就能和店主聊上一會，自己的心情就能平復下來。

明白了這一點，一切就好辦了。每天到了下午3點，當杜希格感到壓力來臨時，他不再下樓買餅乾，而是轉身找辦公室的同事聊上10分鐘。

從那之後，杜希格就沒有再在那時間點喫過巧克力餅乾了。

其實，生活裏好多看似無法改變的習慣，都有它背後的深層機理，它們或者和我們的思維模式相關，或者和我們的心理狀態相關。

關鍵是，我們不能做這些壞習慣的奴隸，也不能情緒化地對待自己，而應當理性地解剖其背後的原因，找到解決問題的核心要件。

下面就請你拿出紙筆來，記錄下自己的壞習慣，然後用“習慣迴路法”來分析問題，再用“替代法”來嘗試解決問題。

比如，你喜歡熬夜刷抖音，這是爲什麼呢？你淘寶起來就止不住的花錢，這又是爲什麼呢？

我想，你已經有了答案。

奧斯特洛夫斯基在《鋼鐵是怎樣煉成的》裏寫道：“人應該支配習慣，而決不能讓習慣支配人。”

甚至可以說，一個人習慣的優劣，決定了他們將成爲怎麼樣的人。

在我們成爲更好的自我的路上，一個個壞習慣就如同遍佈的荊棘，讓我們每走一步都困難異常。

做習慣的奴隸，還是做習慣的主人，這完全由我們自己決定。在壞習慣面前低頭，我們則失去了一次蛻變的機會，相反，如果能夠振作勇氣應對，我們將迎來一個更好的自己。

因此，請勇敢起來向壞習慣宣戰，千萬不要等到自己的人生被一個個壞習慣毀掉了，再來哀嘆自己過去的懦弱。

作者簡介：唐一，富書籤約作者，90後職場老司機，專注於個人成長和職場心得，多篇文章全網閱讀量過千萬，立志爲所有向上努力者提供力量，現居廣州，微博@堂堂唐哥，本文首發富書（ID：kolfrc），百萬新中產生活認知學院，版權歸富書所有，未經授權，不得轉載，侵權必究