课代表：小x

　　我们常吃的或不常吃的各种食物中都蕴藏着哪些营养素呢？《营养与健康》第四周的课程总结笔记里有答案哦！

　　Part.1

　　食物营养的评价

　　营养质量指数（INQ）

　　INQ=营养密度/热能密度

　　INQ=1，食物的营养素与热能供给平衡

　　INQ＞1，食物的营养素供给大于热能

　　INQ＜1，食物的营养素供给小于热能，长期食用会营养不平衡

　　Part.2

　　各类食物的营养价值

　　谷薯类（占每日供能的2/3）

　　谷类

　　碳水化合物，占75%-80%，包括淀粉和膳食纤维

　　蛋白质，占7.5%-15%，半完全蛋白

　　脂类，1%左右，

　　矿物质，钙、磷丰富，不易被消化吸收

　　维生素，维生素B族，VE

　　薯类

　　蛋白质为完全蛋白，含特有的膳食纤维、VB、VC以及粘蛋白 、甘露聚糖等活性成分

　　合理利用：粗细搭配，改良加工工艺，避免油炸、高温焙烤

　　蔬菜水果类（蔬菜500g/d,水果250g/d）

　　主要提供除VA、VD以外的其他维生素，钙、钾、镁、磷、钠、铁、铜、硒等矿物质，膳食纤维，菌藻类含蛋白质较高

　　生物活性成分如生物类黄酮、有机酸、芳香物质等

　　合理利用：不同颜色、根茎、叶类交替搭配食用

　　水产品类（40-75g/d）

　　蛋白质15%-25%，优质蛋白，易消化吸收

　　脂类1%-10%，以多不饱和脂肪酸为主

　　矿物质钙、镁、磷、碘、锌、铁、硒等

　　维生素有B族，VA、VD、VE

　　活性成分：SOD、粘蛋白、胶原蛋白

　　畜禽肉类（40g-75g/d）

　　畜肉

　　蛋白质10%-20%；脂类10%-36%，以饱和脂肪为主，内脏胆固醇高；维生素B族，VA；矿物质铁、磷、钙；肝糖原、肌糖原

　　禽肉

　　蛋白质16%-20%，完全蛋白；脂类10%-40%，亚油酸丰富；维生素B族，VA；矿物质铁、磷、钙；肝糖原、肌糖原

　　蛋类（50g/d）

　　最理想的优质蛋白来源

　　蛋清中有卵白蛋白、甘露糖、B族维生素、钠、钾、磷以及多种酶类

　　蛋黄中有卵黄蛋白、卵磷脂、胆固醇、VA、VD、VB2、磷、镁、钙、硫、铁、铜、锌等

　　合理利用：一般加工烹调营养素破坏不明显，皮蛋、松花蛋中B族维生素损失多

　　乳类（相当于液态奶300g/d）

　　优质蛋白3%左右，与钙磷结合，易消化吸收

　　碳水化合物3%-7%，乳糖可促进乳酸菌的生长和钙磷锌的吸收

　　脂类3%-5%，短链脂肪酸高，少量磷脂和胆固醇，消化吸收好

　　矿物质钙、磷、钾、镁等，钙磷比例适宜，含铁少

　　维生素VA、VD、VB2丰富

　　有机酸、各种酶类、生物活性成分等

　　豆类（25g/d）

　　大豆类

　　高蛋白35%-40%，中脂肪15%-20%，低碳水化合物35%-40%

　　杂豆类

　　高碳水化合物55%-70%，中脂肪20%-30%，低脂肪＜5%

　　均含有丰富的B族维生素、钙磷硒钾镁硒等矿物质、膳食纤维及生物活性成分

　　坚果类（10g/d去皮）

　　富含油脂和蛋白质

　　花生、核桃仁、杏仁、松子、葵花籽等

　　富含碳水化合物

　　白果、栗子、莲子等

　　都含有丰富的B族维生素和矿物质