課代表：小x

　　我們常喫的或不常喫的各種食物中都蘊藏着哪些營養素呢？《營養與健康》第四周的課程總結筆記裏有答案哦！

　　Part.1

　　食物營養的評價

　　營養質量指數（INQ）

　　INQ=營養密度/熱能密度

　　INQ=1，食物的營養素與熱能供給平衡

　　INQ＞1，食物的營養素供給大於熱能

　　INQ＜1，食物的營養素供給小於熱能，長期食用會營養不平衡

　　Part.2

　　各類食物的營養價值

　　谷薯類（佔每日供能的2/3）

　　穀類

　　碳水化合物，佔75%-80%，包括澱粉和膳食纖維

　　蛋白質，佔7.5%-15%，半完全蛋白

　　脂類，1%左右，

　　礦物質，鈣、磷豐富，不易被消化吸收

　　維生素，維生素B族，VE

　　薯類

　　蛋白質爲完全蛋白，含特有的膳食纖維、VB、VC以及粘蛋白 、甘露聚糖等活性成分

　　合理利用：粗細搭配，改良加工工藝，避免油炸、高溫焙烤

　　蔬菜水果類（蔬菜500g/d,水果250g/d）

　　主要提供除VA、VD以外的其他維生素，鈣、鉀、鎂、磷、鈉、鐵、銅、硒等礦物質，膳食纖維，菌藻類含蛋白質較高

　　生物活性成分如生物類黃酮、有機酸、芳香物質等

　　合理利用：不同顏色、根莖、葉類交替搭配食用

　　水產品類（40-75g/d）

　　蛋白質15%-25%，優質蛋白，易消化吸收

　　脂類1%-10%，以多不飽和脂肪酸爲主

　　礦物質鈣、鎂、磷、碘、鋅、鐵、硒等

　　維生素有B族，VA、VD、VE

　　活性成分：SOD、粘蛋白、膠原蛋白

　　畜禽肉類（40g-75g/d）

　　畜肉

　　蛋白質10%-20%；脂類10%-36%，以飽和脂肪爲主，內臟膽固醇高；維生素B族，VA；礦物質鐵、磷、鈣；肝糖原、肌糖原

　　禽肉

　　蛋白質16%-20%，完全蛋白；脂類10%-40%，亞油酸豐富；維生素B族，VA；礦物質鐵、磷、鈣；肝糖原、肌糖原

　　蛋類（50g/d）

　　最理想的優質蛋白來源

　　蛋清中有卵白蛋白、甘露糖、B族維生素、鈉、鉀、磷以及多種酶類

　　蛋黃中有卵黃蛋白、卵磷脂、膽固醇、VA、VD、VB2、磷、鎂、鈣、硫、鐵、銅、鋅等

　　合理利用：一般加工烹調營養素破壞不明顯，皮蛋、松花蛋中B族維生素損失多

　　乳類（相當於液態奶300g/d）

　　優質蛋白3%左右，與鈣磷結合，易消化吸收

　　碳水化合物3%-7%，乳糖可促進乳酸菌的生長和鈣磷鋅的吸收

　　脂類3%-5%，短鏈脂肪酸高，少量磷脂和膽固醇，消化吸收好

　　礦物質鈣、磷、鉀、鎂等，鈣磷比例適宜，含鐵少

　　維生素VA、VD、VB2豐富

　　有機酸、各種酶類、生物活性成分等

　　豆類（25g/d）

　　大豆類

　　高蛋白35%-40%，中脂肪15%-20%，低碳水化合物35%-40%

　　雜豆類

　　高碳水化合物55%-70%，中脂肪20%-30%，低脂肪＜5%

　　均含有豐富的B族維生素、鈣磷硒鉀鎂硒等礦物質、膳食纖維及生物活性成分

　　堅果類（10g/d去皮）

　　富含油脂和蛋白質

　　花生、核桃仁、杏仁、松子、葵花籽等

　　富含碳水化合物

　　白果、栗子、蓮子等

　　都含有豐富的B族維生素和礦物質