课代表 | 花雨

　　这一周【运动科学】的课程，主要讲解了有效的训练方法，营养对运动的影响，肌肉疲劳酸痛以及增加运动表现的其他药物手段。就让我们继续通过问答的形式，来一窥本周课程的精华吧。

　　问

　　都说运动有助于健康。在计划有氧运动时，需要注意哪几点呢？

　　（图 | 花雨）

　　时长

　　建议每次运动安排在20-60分钟左右。当然，运动时间与运动强度与个人的健康状况都有关。一开始可以从10分钟开始。在运动强度较大时，也可以适当缩短运动时间。

　　频率

　　建议每周进行3-5次的运动。第一期的问答中，我们说到，持续的运动刺激才能引起适应改变。当然了，运动总比不运动强。如果暂时没有那么多时间，不妨先从一周一次的运动开始。

　　很多上班族可能会把运动连续安排在五六日三天。然而，每次运动间的休息也同样重要。如果可能，最好能够在两次运动间安排1-2天的休息日。

　　强度

　　强度其实是运动适应改变最重要的一个因素。一般来说，建议做一些中高强度的运动。

　　如果是刚开始运动，建议从较低的强度开始，逐渐适应了之后，可以慢慢增加运动的强度。

　　具体如何判断运动强度呢？详见下一题。

　　类型

　　有氧运动那么多，哪种运动最好呢？理论上来说，能够同时调动多个大肌肉群的运动效果最好，也就是说让全身都运动起来。最重要的是，找到你喜欢的，能长期规律进行的运动，这才是最适合的运动。

　　问

　　如何判断有氧运动的运动强度呢？

　　判断运动强度的方法之一：心率。首先，我们先要算出自己的最大心率：最大心率=220-年龄。中等强度运动时，心率大概是最大心率的50-70%，高强度运动时，心率会达到最大心率的70-85%。

　　举个例子：假设一个人35岁，他的最大心率为185bpm（=220-35），50%最大心率=93bpm, 70%最大心率=130bpm, 85%最大心率=157bpm （已四舍五入）。因此，当他的运动心率在93-130bpm时，他正在做中等强度的运动，当他的运动心率达到130-157bpm时，就是在高强度运动了。

　　（图 | 花雨）

　　另外一个更简单的方法是：在中等运动时，你仍然能够和别人交谈，但是无法连续完整的唱一首歌。在高强度运动时，你无法完整说完一句话，中间需要停顿喘气。

　　（图 | 花雨）

　　问

　　如今跑马拉松的人越来越多，也报道过身体强壮的青壮年马拉松猝死的案例。这只是因为运动过度么？

　　（图源网络）

　　多种因素都有可能导致这一悲剧的发生。

　　首先，长时间的运动下，身体的温度会不断升高。如果是在艳阳高照的户外，更会加剧体温的上升。体表皮肤是我们调节体温的重要手段之一，通过蒸发等方式，散去过多的热量。运动中，由于体温的不断升高，流向皮肤的血液也会增加，促进皮肤的散热功能。但我们体内总的血量是一定的，当更多的血液流向皮肤后，流向肌肉的血液便会减少。这会导致肌肉需要的氧气与营养原料不足，导致肌肉疲劳甚至发生肌肉痉挛。

　　其次，运动中出汗很多。如果没有进行合理补水的话，身体的缺水状态也会导致流经肌肉的血液不足，从而发生悲剧。在跑马拉松的时候，记得要在路旁的补给站补充水分哦。

　　最重要的是，运动一定要量力而行。运动中如果感觉到不适，不要勉强自己。

　　问

　　喝咖啡能提高运动表现么？

　　（图源网络）

　　从理论上来说，咖啡因对我们的神经系统和肌肉都有影响，能够增加延缓肌肉疲劳，提高运动表现。

　　然而，咖啡因的实际作用会被许多因素左右。

　　你平时经常喝咖啡么？如果是的话，与不喝咖啡的人相比，你可能需要更多的咖啡因才能达到提升运动表现的效果。

　　运动前应该喝多少咖啡呢？这个还真没有一个明确的建议。并且，也不是说喝的越多越好。研究表明，当到达某一上限后，再增加咖啡因的摄入并不会继续提升运动表现。而这一上限值，与个人对咖啡的耐受性有很大关系。

　　问

　　你有没有出现过这样的情况：好不容易下定决定去运动，然后第二天“腰酸背痛腿抽筋”，于是运动就再也没有继续下去。运动后的肌肉酸痛，背后又有什么原因呢？

　　如果你很久没有运动了，那么对于运动第二天出现的肌肉酸痛，一定要有所准备。这是很正常，也是通常会出现的现象。好消息是，随着运动的次数增加，当身体慢慢习惯了这一运动后，肌肉酸痛的现象也会显著减轻。

　　都说肌肉酸痛是因为乳酸增加？非也。运动后，体内的乳酸含量很快会回到正常值，而肌肉酸痛可以持续1-2天。你看，他们俩并没有必然联系。

　　那又是什么原因呢？运动时，肌肉的收缩会对细胞产生一些破坏作用。运动后，我们的身体会对肌肉进行修复。修复过程中难免会产生一些局部的酸痛感。

　　换言之，肌肉酸痛是你的肌肉在告诉你，我正在变得更加强壮！明白了这一机理，是不是就更有动力去运动了呢？