出生於1972年的臺灣藝人劉畊宏，是著名的歌手，創作，主持人，演員等。專輯《彩虹天堂》，電影《頭文字D》，參加過中央電視臺《超級減肥王》，安徽衛視的原創語音競技真人秀《超級演說家》。

都知道他是個藝人，平時工作忙，但是身材保持很好。直到後來參加《爸爸去哪》和《全能極限王》時“漏出了”真實面目。八塊腹肌，人魚線，發達的胸肌和背肌，簡直不太相信他是個藝人，還以爲他是一個專業搞健美的。原來就畊宏已經堅持健身有20多年，在私下同時也是很多明星藝人的私人健身教練，周杰倫就是其中一位。更有人說他是“國民，健身，教父”。

48歲的劉畊宏，堅持運動，並擁有一身的腱子肉，這與他23年來從來沒有間斷的健身擼鐵是分不開的。他用他的熱情，積極向上，陽光的外表來感染着更多的人。健身雖然很枯燥，但是真正熱愛的人都知道他給身體帶來的好處有多少？習慣了每次鍛鍊完身體出現的酸爽感，習慣了清淡的飲食，習慣了規律的作息時間。

筆者分享一組手臂肱二頭肌的塑形鍛鍊

動作一：牧師凳單臂彎舉

動作要領：選擇一個合適的高度，坐在凳子上，胸腔靠緊凳面。右手反握啞鈴，肘關節放在斜凳上，吸氣準備，並伸直肘關節，呼氣肱二頭肌發力，肘關節屈曲，把啞鈴舉起到胸部上方的位置，重複一定的數量，換左手臂進行。

注意：爲了保持肌肉的持續張力，不要將啞鈴過於靠緊身體，肌肉從而出現短時間的停歇。

一側12—15個，共3—5組。

動作二：集中彎舉

動作要領：坐在凳子上，雙腳打開，俯身，找到一個合適的重量，讓一側的肘關節貼緊膝關節內側，吸氣，肘關節伸直，呼氣肱二頭肌發力，舉起啞鈴，讓肘關節的夾角保持在略微小於90度，做1秒鐘頂峯收縮，並還原，做夠一定量，換另一側手臂。

要點：保持身體的穩定，尤其是膝關節，重量不用過大，以免身體出現代償行爲。

一側12—15個，共3—5組。

動作三：站姿啞鈴彎舉

動作要領：兩腳自然開立，與肩同寬，膝關節保持微屈。雙手反握啞鈴，置於身體兩側，吸氣準備，呼氣二頭肌發力，將啞鈴舉起置於胸腔前方位置，保持一秒鐘的頂峯收縮。然後還原，並重復動作。

要點：整個過程中身體保持穩定，不要通過身體晃動來“欺騙”自己採用的重量。另外肘關節，一定要貼緊身體，不要來回搖擺。

每組做12—15個，共3—5組。

動作四：繩索彎舉

動作要領：選擇一個合適重量，雙手拉起繩索站在飛鳥架旁邊。兩腳自然打開，膝蓋保持微屈，吸氣，手臂伸直，呼氣，肱二頭肌發力，將繩索拉起置於胸前位置，做一秒鐘停頓，然後慢慢還原，並重復動作。

注意：和站姿啞鈴彎舉的注意點一樣，肘關節保持在身體兩側，不要來回搖擺，同時身體不要晃動，以免出現代償借力，影響訓練效果。

每組做12—15個，共3—5組。

訓練上嚴格要求自己，飲食上做到合理搭配。然後就是堅持，最後就是成功。健身改變生活！