羽毛球作为一项趣味性和挑战性兼顾的运动，除去享受羽毛球这项运动带给我们的快乐，我们也要防范羽毛球运动过程中潜在的伤病，经常打羽毛球的人都知道，膝关节是打球过程中最容易受伤的身体部位之一，加强膝盖周围肌肉力量，避免受伤六方式，送给经常打羽毛球的你！

一、加强膝盖周围肌肉力量：

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位，除了蹲马步、踝关节挂重物抗阻力练习的方法进行力量训练之外，还可以采取上台阶的训练，两腿如图反复练习以及静蹲的方法。

01、单脚靠墙静蹲：

单脚静蹲会大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心向身体一侧偏转，这个时候身体核心部位，也就是腰腹部位的收紧来维持平衡，因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作，在身体条件允许或者经过长时间的训练腿力增强的情况下，球友们可以尝试单脚练习，但此时静蹲的位置不宜过低，否则身体很难保持稳定。

02、靠墙蹲起：

靠墙静蹲是一个静力性动作，其实我们在联系的过程中也可以将其变为动力性动作，首先沿着柜子或者墙壁等平面挡体做上下蹲起动作，在完成这个动作过程中，需要注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖，此时膝盖压力极小，不仅如此，靠墙蹲起能锻炼到腿部力量，对于身体伤病康复和保健来说是一个非常不错的选择，有膝痛的球友往往一做下蹲就会出现疼痛，这里主要是因为我们在下蹲时必然伴随膝盖往前，此刻膝盖的压力很大，自然就引发疼痛，但是靠墙下蹲由于膝盖位置几乎不变，也始终不会超过脚尖，所以膝盖压力明显减轻，疼痛感自然就没有了。

二、避免受伤：

1)任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始：

体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

2)做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性；

采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）；

做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）；

3） 运动或训练后立刻放松：

为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟；

为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候对关节和肌肉群做拉伸（4-6组，每组30秒）；

采用按摩、泡澡、桑拿等方式对肌肉进行放松；

4）护膝：

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）；

5）运动鞋：

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋；

6）治疗：

症状较轻者，暂时停止进行羽毛球运动，用止痛乳液或者万金油搓揉膝盖，能产生热以纾解症状，轻微的做一下伸腿运动，并注意避免直接撞击髌骨和减少髌骨磨擦活动，如上下山、上下楼、 骑自行车等，症状较重者，要看医生！

相关文章