老年问题已成为一个重要的社会问题。如何加强中老年人保健、防治各种老年常见病、延缓衰老进程、达到健康长寿和提高生命质量的目的，也已成为医学界广泛关注的研究课题。

中老年营养是其中至关重要的一部分。因此，根据中老年人的生理变化特点，科学的角度探讨中老年人的膳食营养，同时结合个体情况制定适合中老年人的运动处方无疑是解决老龄问题的有效手段。

一、中老年人的生理代谢特点

老年人生理代谢特点主要表现为随着年龄的不断增长，出现一系列退行性变化。如肌肉组织的重量减少，出现肌肉萎缩等现象。身体水分也有所减少，影响到身体的体温调节功能，使得中老年人对环境温度改变的适应能力有所降低。骨密度降低，骨强度下降，易出现骨质疏松现象。多数老人因牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化；味蕾数目减少，对味道的敏感性降低；消化系统中消化液和消化酶及胃酸分泌减少，胃肠扩张和蠕动能力减弱，使食物的消化、吸收受到较大影响，易发生便秘。血管日趋硬化，往往以生高血压来补偿。多数人血压随着年龄增长而升高。神经系统反应能力降低，手脚动作不到位导致老年人易发生意外伤害等。

二、中老年人合理的营养补充

（一）中老年人的膳食营养需求

1、能量

老年人需要热量的摄入量与消耗量相平衡才能够保证机体健康。

老年人每日能量推荐值

2、碳水化合物

碳水化合物是老年人的主要能量来源，老年人应该食用米、面等谷类食物，控制低分子糖的摄入，减少精制糖和甜糕点等食物。中老年人的膳食营养构成中，碳水化合物在总热量中占55%~60%是比较适宜的。但是如果中老年人的运动量增加，就需要适当增加碳水化合物类食物的摄取，特别是在运动前和运动中要及时地补糖。

3、蛋白质

在衰老过程中，蛋白质的代谢以分解代谢为主，机体对食物蛋白质的利用较差，因此很容易出现负氮平衡，出现低蛋白血症、水肿、营养性贫血等，所以必须保证老年人每日从饮食中摄入足够的蛋白质。老年人需要摄入必需氨基酸种类齐全、生物价值较高的优质蛋白质，在摄入量上应该占总热量的12%~14%，一般为1.0-1.5克/千克体重/天，其中优质蛋白质占总蛋白质含量的50%左右。

4、脂肪

由于老年人的胆汁减少，胰脂肪酶等活性降低，消化脂肪的能力下降，所以不宜摄入过多的脂肪，一般摄入的脂肪占膳食总热能的20%~25%左右即可。其中多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值(P/S)应为1.25~1.5。

5、维生素

(1)维生素D

近20年的研究结果发现，维生素D的许多关键功能都与衰老有关。维生素D缺乏会加重中老年人骨钙的丢失，增加病理性骨折的发生率。建议适当增加中老年人维生素D的摄入量，我国居民中老年人维生素D的推荐摄入量是400U/天(10微克/天)，比正常成年人增加了一倍。

(2)维生素C

我国中老年人维生素C的推荐摄入量为100毫克/天，与正常成年人一致。

(3)维生素B1

60岁以上的老年人维生素B1的推荐摄入量为男性14毫克/天，女性1.3毫克/天。

(4)维生素B6

目前对于中老年人维生素B6的研究数据有限，一般认为中老年人维生素B6的摄入要比成年人增加，我国推荐的标准为1.5毫克/天。

(5)维生素B12

中老年人维生素B12的摄入标准与成年人基本相同，但10%~30%中老年人对维生素B12的吸收率下降，慢性胃炎也会影响内因子的产生，因此特别需要通过摄入含维生素B12的运动营养食品来使维生素B12的摄入达到推荐标准(24微克/天）。

6、矿物质

(1)钙

在食物中钙和维生素D充足的前提下，每天补充钙500毫克加维生素D400IU，可以明显降低中老年人骨折的发生率，运动配合补钙可以明显改善中老年人骨质疏松的情况。我国50岁以上居民钙的推荐摄入量都在1000毫克/天，最高不得超过2000毫克/天。

(2)铁

老年人铁的供给量宜为12毫克/天。在日常饮食中注意补充富含易吸收的血红素铁的食物；植物性食物中的膳食纤维、植酸、草酸和单宁等物质可抑制铁的吸收维生素C可促进铁的吸收。

(3)锌

中老年人锌缺乏主要影响中枢神经系统和免疫功能，表现为食欲不振、认知行为改变、皮肤改变和免疫功能障碍等。我国老年人膳食锌的推荐摄入量为每天15毫克。

(4)钠

般老年人钠盐的摄入量控制应小于6克/天，患有高血压、冠心病等病症者应酌情减少。

7、水

老年人口渴感明显减退，实验发现，老年人口渴感的敏感度仅为青少年的1/2或1/3，因此老年人容易饮水不足。坚持每天经常饮用适量水，对中老年人生理机能有特别重要的意义。

建议老年人定时定量饮水，一般饮水量为1500~2000毫升/天，每次饮水量不宜过多，避免增加心脏和肾脏负担。老年人清晨饮水很重要；夏季出汗较多，可适当增加饮水量。饮水要少量多次，不要等到口渴的时候才喝水。

(二)中老年人的膳食注意事项

1、平衡膳食

2、饮食多样化

3、饮用牛奶或食用奶制品以及豆制品

4、不盲目节食、偏食

5、少量多餐

6、饮食清淡、少盐

(三)合理的运动营养食品补充

中老年人生理机能衰退，消化吸收功能降低，体内分解代谢增强，营养物质丢失严重，所有这些都导致中老年人对营养物质的需求量增加，并且对营养物质的消化吸收率要求提高。通常情况下，日常饮食在一定程度上已经无法满足中老年人对于营养素质和量的要求，因此，额外补充高品质、高吸收率、具有特殊功能的运动营养食品对于改善中老年人的营养状况显得尤为重要。

1、蛋白粉

研究表明，中老年人对蛋白质的需求量增加，但是由于中老年人的吸收能力减弱，所以在补充蛋白质的时候，不仅要求蛋白质要足量，而且要求补充的蛋白质要有很高的吸收利用率。蛋白粉就是一种满足中老年人对蛋白质特殊需求的运动营养食品。适合中老年人补充的蛋白粉主要包括植物来源的大豆蛋白和动物来源的乳清蛋白两种。需要注意的是，如果有明显的肝肾疾患和其他代谢性、消化性疾病，蛋白质的补充要根据医生的建议，做到个体化和安全化。

2、番茄红素

研究表明，癌症和衰老的形成都与自由基损伤有关。番茄红素是目前发现的最有效的自由基清除剂，有助于延缓衰老、保护心血管、抑制癌症发生、提高免疫力。番茄红素具有强大的抗氧化性，它的抗氧化性是维生素E的100倍，是目前发现的活性较强的抗氧化剂之一。

3、维生素和矿物质补充剂

中老年人摄入食物的量减少、牙齿的咀嚼功能和肠道的吸收功能下降以及饮食结构改变等原因，均导致中老年人维生素和矿物质摄入量不一定能达到应有的水平。所以中老年人在饮食以外，单独补充维生素和矿物质补充剂对于保持健康非常重要。

4、钙制剂

中老年人在补钙时需要注意同时补充足量的维生素D，后者是促进钙吸收的重要物质。镁对于维持骨骼成分的稳定有重要作用，并能直接影响骨细胞的功能和骨骼基质的形成。因此，钙与维生素D、镁同时补充，对于改善中老年人骨质疏松有明显作用。

5、铁制剂

中老年人胃酸减少会影响铁的吸收，所以要增加铁的摄入量才能保证机体吸收足够的铁。单纯的补铁制剂种类很多，包括无机铁、有机铁和生物铁等。无机铁的吸收率低且胃肠道剌激作用强烈，一般人很难耐受，不推荐使用。有机铁和生物铁吸收率高、副作用小，是比较理想的补铁形式。EDTA铁是一种具有很高生物活性的铁。通过其特有EDTA循环，不仅可以增加本身铁的吸收，而且可以促进食物中铁的吸收，增加铁贮备，促进红细胞的生成，防止缺铁性贫血的发生。

6、膳食纤维

中老年人进食量少、胃肠蠕动减慢、便秘的现象比较常见。为了解决这个问题，需要补充足够的膳食纤维。膳食纤维的补充一方面依靠富含纤维的食物，如谷物粗粮、绿色蔬菜、瓜果类和根茎类食物；另一方面需要补充一些膳食纤维补充剂，如可溶性膳食纤维、膳食纤维饮料等。补充膳食纤维后，还可以促进脂肪的排泄和降低血脂水平，有利于改善中老年人心脑血管的健康。