“無論男女，鈣的吸收率隨年齡而變化，老年人的骨量減少便與鈣營養有關。鈣攝入量不足是老年人較爲普遍的問題，而且往往等到出現嚴重的骨質疏鬆，甚至骨折等情況了，才意識到自己該補鈣了。”正值全民營養周，浙江省中山醫院營養科主任劉建芳特別提醒老年人，要關注自身的營養狀況，尤其是注意補鈣。

無論什麼年齡都要注意補鈣

說到補鈣，劉建芳曾碰到過這樣一個患者，令她記憶深刻：70多歲的楊奶奶因爲嚴重的骨質疏鬆，全身疼痛不已，不得不住院臥牀治療，但爲了防止褥瘡等，醫護人員每隔幾小時就要幫她翻一次身。

“因爲骨質疏鬆，楊奶奶的骨頭十分脆弱，輕輕一碰就痛得不行，而翻身的疼痛經歷導致她一看到醫護人員伸出手，就開始大叫起來。”劉建芳解釋，老年人出現骨質疏鬆是比較常見的現象，但楊奶奶之所以會這麼嚴重，主要還是和她的日常生活有關。

原來，楊奶奶自從年紀大了後，喫得就很少，每天只喫那麼幾樣，而且平時也不願意出門活動，整天都是宅在家裏。

“鈣在體內是一個儲蓄的形式，儲蓄得多就用得久，也就是說，年輕的時候鈣補充得好，儲蓄得多，年紀大了後流失得就慢。”劉建芳提醒市民，無論什麼年紀都要注意補鈣，尤其是到了中年。

其中，女性要格外注意鈣的補充。因爲女性月經流失的同時，鈣也會流失。如果是哺乳期，在哺乳的時候，鈣也會隨着奶水流失一部分。“當然，並不是所有人都適合補鈣。比如有尿路結石的人，就應該聽從專科醫生的建議。”

人體對奶類中的鈣吸收最好

那麼，應該如何補鈣呢？劉建芳表示，喝牛奶是一種很好的補鈣方式，因爲人體對牛奶中的鈣吸收最好，老年人應增加供給。

她表示，每人每天奶類的攝入量爲300克或相當量的奶製品。那麼，如何達到每天300克牛奶？

首先，可以選擇多種奶製品，常見的奶源有牛奶、羊奶、馬奶等，鮮奶經加工後可以製成各種奶製品，市場上常見的如液態奶、奶粉、酸奶、奶酪。

其次，要把牛奶當作膳食組成的必需品。例如，早餐飲用一杯200-300ml的牛奶，在午飯加一杯100-125ml的酸奶即可。對於兒童來說，早餐可以食用奶酪片，或者課間飲一瓶牛奶或酸奶。

如果乳糖不耐受，則可以首選酸奶或低乳糖奶產品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等；另一個方法就是少量多次，如每次喝1/3杯（約50ml）牛奶，不空腹飲奶，與穀物一起搭配。

除了牛奶外，蝦米、蝦皮也是鈣含量豐富的食物。劉建芳說：“把蝦皮、蝦米等磨碎後，也可以當味精使用。”

另外，劉建芳建議老年人要多做戶外運動，每天半小時，從而促進維生素D3的合成，促進鈣的吸收。“導致老年骨質疏鬆症的重要因素，是缺乏足夠的維生素D和衰老所致的維生素D代謝障礙。經常戶外活動，皮膚接觸足夠陽光的人，自身可合成維生素D，無需額外補充，但整年閉居家中和在冬春季節戶外活動減少的老人，要特別留意維生素D的供給。”

蔬菜和水果不能相互替代

“很多老年人都存在這麼個誤區，覺得自己骨質疏鬆，缺鈣了，就要好好回家多燉點骨頭湯喝喝。”劉建芳說，“殊不知，鈣在水裏溶解是很少的，湯裏其實都是脂肪，連蛋白質都很少。”

劉建芳表示，檢查是否缺鈣，主要以骨密度測量爲準。一般來說，情況比較輕的，補充鈣片就好；但如果比較嚴重，就需要進行藥物治療。

除了補鈣，劉建芳建議，老年人要注意補鐵，可食用豬肝、家禽、魚類及富含維生素C的蔬菜、水果；每天蛋白質攝入應達到每公斤體重1.0-1.2g，每天進食一定量的蛋，奶，肉、魚等動物蛋白和豆腐、豆製品等植物性蛋白；多選用花生油、玉米油、豆油、菜油等植物油，限制膽固醇較高的食物，如動物內臟、魚卵、蛋黃、蟹黃等；提倡少量多餐，每日分4-5餐進食。

“需要注意的是，水果和蔬菜營養物質不同，因此是不能互相替代的。”劉建芳提醒老年人，每天攝入的蔬菜中，深色蔬菜應占一半以上。一般而言，蔬菜顏色越深，所含營養成分就越多。若按顏色區分，由深色至淺色排列，綠色菜營養成分高於紅色和黃色蔬菜，紅色和黃色蔬菜又高於白色蔬菜。