最近在健身房发现这样一个怪象：

我平均15分钟就会去水杯架那边拿杯子喝水

然而我身边的其他健身者

基本都远远达不到我这样的频率

有些人甚至自始至终杯子里的水就没怎么下去过

这在目前气温20多度的天气下，会带来很多问题

今天就跟大家科普一下如何科学的运动补水

首先来讲讲健身时不及时补水会怎么样

很多人都喜欢等到口渴再喝水

然而口渴实际上是身体在向你发送信号

告诉你“我已经脱水了”

轻度口渴时身体脱水程度约为2%

此时细胞外液开始丢失，血量开始减少

继而导致运动表现开始下降

研究表明，运动失水量达体重的2%时

运动能力可下降至对照组水平的56%

大家可能会好奇

仅仅是脱水2%，为什么会让运动能力下降56%呢？

首先，伴随着血量的减少，血压开始降低

氧气和养分的运输受到了影响

心肺、大脑、肌肉的正常工作受到影响

就会导致疲劳、注意力不集中等症状出现

呼吸次数不得不开始增加，以摄取更多氧

同时由于散热速度变慢，心脏不得不更快的跳动

在脱水的状态下运动，就是既不让马儿吃草又让马儿跑

身体机能出现大幅下滑也就不奇怪了

脱水达到2%以上时，就不仅仅是影响运动能力了

待身体脱水程度达到4%时，已是中度脱水

细胞内外液丢失程度相当，血量进一步减少

导致机体散热困难，继而心率加快

已经能感到严重的疲劳，难以持续运动

脱水程度达6%-10%即为重度脱水

脱水的症状继续加重，身体散热受到严重影响

在高温天可造成中暑

会对健康造成威胁甚至危及生命

所以我们必须时刻保持身体水分充足

才能保持健康以及有最好的运动表现

在运动的前中后都要有计划的补水：

运动前1小时，一次性补充500毫升的白开水

在产生口渴前强制饮水可以延缓脱水的出现

运动中补水要少次多量，而且要添加糖和无机盐

建议每10-15分钟补充150-250毫升糖盐水

糖的浓度不宜超过10%

运动后也要喝混合糖和无机盐的水

将运动时流失的物质及时补充回来

以上是针对健身房的补水建议

如果你是在户外运动，蒸发掉的水分还会更多

建议在运动前20分钟和400-600毫升冷水，预防热病

运动中要补水800-1600毫升（视强度和时长而定）

最后，日常生活中也要养成多喝水的习惯

健身者在夏季至少要保证每天喝3升水