引體向上是很多人很難標準做到的。所以要使用輔助帶。如果一開始一次引體向上都不能做的話，最好的方法是嘗試使用阻力帶輔助上拉。明智的選擇是使用超厚或較寬的阻力帶，掛在手柄上並提供支撐點。

在這篇文章中，你將瞭解阻力帶如何幫助你提高上拉力量，如果堅持下去，你將很快得到改善，因爲它是一項徹底的力量鍛鍊。關鍵是努力和專注。而且請不要忘記：阻力帶在過渡期間可以爲你提供幫助。但是，你的主要目標是過渡到，可以做好完整的引體向上。阻力帶輔助引體向上運動說明

起始位置：

首先，在上拉桿上纏繞一條沉重的阻力帶，確保其牢固在拉桿上。將一隻腳放在帶環中。

圖1

將手放在把手上，然後將自己的身體放置在最低部。當你放下時，阻力帶會拉伸並佔用你的一些體重。

運動：

深吸一口氣，彎曲雙腿，雙腳交叉在身後，擠壓臀部，保持胸部抬起，抬起頭，然後開始將自己拉向槓鈴。當你提高自己時，阻力帶會使你彈回到頂部。

將胸部接觸到槓鈴，然後以可控的方式放低身體，直到手臂完全伸出。放回原位時，請緩慢放慢腳步，在放下時感覺到阻力帶向你的推力。

接合腹部，然後彎曲肘部以再次將身體向上拉，直到下巴在橫槓上方。

執行規定的重複次數。

選擇正確的阻力帶

每個阻力帶提供的張力不同，具體取決於阻力帶的厚度。較粗的帶子更難推或拉，但如果將其用於輔助的體重訓練（如引體向上），則會爲你提供更多幫助。如果你是初學者，選擇合適的阻力帶並不難。

有一些技巧可以幫助你獲得更多收益：

你的目標是抬高胸部而不是肩膀上方，以觸到槓鈴。

完成引體向上，你的下巴就在槓鈴上方，直到肩膀貼近耳朵且肘部筆直爲止。

保持肩胛骨加在一起，並儘可能使前臂垂直。

在整個上拉過程中，你將需要呼吸來幫助你抬起身體。

當你放低自己時，請確保慢慢控制運動。

阻力帶可以鍛鍊上半身的肌肉羣有：

主要肌肉：背闊肌，二頭肌（短頭），菱形肌

次要肌肉：大胸大肌，三頭肌（長頭），手腕，二頭肌（長頭），三角肌（前後束）

拮抗肌羣：三角肌（中束），三頭肌（短頭）阻力帶的靈活健身特性

越來越多的人正在尋求鍛鍊的靈活性，更好地滿足隨時隨地健身的目的。這往往與時間，地點和所用設備有關。在接下來的部分中，我將詳細討論幾種全身阻力帶練習，任何想開始阻力帶訓練的人都可以採用。

1.站姿阻力提拉

這會影響你的上背部，二頭肌和前臂肌肉。首先，將兩隻腳踩入阻力帶（與肩同寬），並將上半身向前方彎曲約45°。然後，用雙手抓住阻力帶的另一端，然後將阻力帶拉到腹部。停留一秒，然後以可控的方式回到起始位置。

2.聳肩運動

阻力帶聳肩是一種有助於建立斜方肌的運動。第一步，開始鍛鍊，用兩隻腳踩在阻力帶的肩膀寬度上，然後用雙手抓住另一端。接下來，將肩膀向上拉，短暫握住並回到初始位置。

3.阻力帶硬拉

硬拉使你的下背部，斜方肌，臀肌開始活動。要進行硬拉，拿起阻力帶，並用雙腳踩住阻力帶的肩寬，踩在阻力帶上。下蹲並用手抓住兩端。接下來，使自己彎曲成筆直的姿勢，並確保同時保持筆直的姿勢。頭部構成脊柱的延伸，外觀應指向前方。向上移動時，將肩膀稍微向後拉，然後向前推動臀部。最後，你可以以受控方式返回初始位置。

4.帶阻力帶的俯臥撐

如果你想同時鍛鍊胸部，肩膀和三頭肌，那麼阻力帶俯臥撐是個好辦法。要用阻力帶進行俯臥撐，首先將阻力帶繞在肩膀和上背部上，然後將兩端固定在地面上，以開始鍛鍊。接下來，將身體的上部向上推，短暫握住並以可控的方式降低身體。在整個運動過程中，始終確保上半身筆直，並且不要觸及地面，因爲這可能會作弊。

5.闊背鍛鍊

打造V型背部，請將阻力帶捆在一棵稀疏的樹上，然後雙手抓住胸部，抓住兩端。臂以180°角向外伸展，並稍微傾斜。然後將兩隻手臂一起移動直到它們在身體中央相遇。短暫按住並以受控方式返回到起始位置。

6.前起運動

爲了只對肩膀的肌肉起作用，建議你對阻力帶進行前舉。首先，用雙腳踩入阻力帶並用手抓住阻力帶。提起你的手掌露出你的身體。現在抬起你的手臂，直到它們與地面平行。在此階段，你的手臂應直立在你面前。保持該姿勢一小段時間，然後恢復到初始位置以完成本練習的第一次重複。

7.阻力帶臂彎舉

可以用雙手或僅用一隻手完成帶有阻力帶捲曲，要使單臂錘捲曲，請用兩隻腳踩在阻力帶的一端，以便將其固定在腳底下方，並用一隻伸直的手臂放在臀部的高度抓住阻力帶。你的手掌應像錘子一樣指向側面，並且肘部應靠近身體。準備好之後，首先彎曲你的肘部，然後將束帶抬起至肩膀。

8.阻力帶下拉

阻力帶下拉是另一種鍛鍊三頭肌的方法。要開始此練習，請確保使用環將帶子固定在上拉桿或穩定的分支上，用另一端的胳膊抓住腕帶，並將肘部與地面平行並靠近身體。手掌彼此面對。最後，將兩臂向下推，直到你的臂完全伸展，短暫握住並回到起始位置。

9.阻力帶提臀

要進行提臀練習，請將一隻腳插入阻力帶，使其固定在腳底下方，並用雙手膝蓋將阻力帶跪在地面上（在此階段，你的後背應筆直）。然後，以可控的方式伸展雙腿，短暫握住並回到起始位置。一組換到另一條腿後進行更改，然後重複該過程。以這種方式進行回扣有助於增強膕繩肌和臀肌。

10.阻力帶跪姿卷腹

要使用阻力帶鍛鍊腹部肌肉，可以嘗試跪姿卷腹。首先，將阻力帶的一端固定在柱子或樹木的適當高度上，然後將阻力帶綁在背後。雙手跪在地板上（阻力帶在頭上）抓住它。現在向前彎曲，直到你的肘部接觸地面，短暫握住並返回。總結

不會引體向上，可以從阻力帶上獲得幫助。其次它也有很多用處，在家裏，你可以通過將阻力帶固定在門框上來模擬以上動作。如你所見，有許多聰明的方法可以提高你的運動技巧。阻力帶將是你在健身過程中最好的鍛鍊工具之一。

相關文章