沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高，這是一句訓練學的經典總結。

前半句的意思是訓練要達到疲勞的程度才能促進運動能力的提高，沒有疲勞或者疲勞感不太明顯的運動可以姑且稱之爲健身，而具有一定疲勞感的運動則可稱爲訓練，訓練和健身還是有較爲明顯的區別的。

後一句話的意思，通過訓練達到疲勞，並不是終極目標，否則那就不是訓練而是自虐，提高才是終極目標，只不過爲了提高，你必須要經歷疲勞，疲勞是實現提高的路徑，從疲勞到提高，還缺少一步，那就是恢復。

所以說沒有恢復就沒有疲勞，疲勞的連續積累不僅不能帶來提高，還會引發過度訓練和運動損傷， 訓練-疲勞-恢復-提高四個環節缺一不可。

尤其是訓練後的恢復在專業訓練領域受到越來越多的重視，恢復不是可有可無，恢復是訓練的延續和組成，訓練越疲勞，越要重視恢復，恢復手段的多樣化、專業化和細緻化是運動訓練大勢所趨。

但是大衆跑者往往對於恢復認識不足，不重視恢復，這也是大衆跑者提升緩慢、容易受傷的有一個重要原因。

今天我們就來聊聊疲勞恢復，以及運動手錶提供的一個重要功能——恢復時間究竟如何理解。

一、能力提高是來源於超量恢復

超量恢復是運動生理學的一個經典術語，它是指運動持續一段時間後，人體會發生疲勞，但如果負荷合理，休息得當，經過一段時間後，你的運動能力不僅可以達到個人原有水平，甚至會超過身體原有水平。

這個超出部分，就是你通過運動所獲得的提高。

超量恢復圖示

超量恢復這一說法較好地解釋了人爲什麼可以通過不斷地訓練，有效提高運動能力。

對於跑者而言，就是通過不斷地跑步，提高配速和提高耐力，這背後其實都是“超量恢復”這隻看不見的手在發揮作用。

更高、更快、更強，從運動科學角度而言，就是不斷實現超量恢復的過程。

二、合理地進行訓練和恢復，才能促進運動能力不斷提升

訓練會帶來疲勞，所以需要經過一段時間休息，運動能力才能獲得恢復，甚至是超量恢復，如果下一次訓練的時間恰好落在超量恢復區間，那麼這樣的訓練是最理想的。

從理論上說，這會促進運動能力的不斷提高，如下圖所示。

但如果恢復不足就開始下一次訓練，這時身體還比較疲勞，帶着疲勞訓練一方面容易引發運動損傷，另一方面有可能導致狀態不斷下滑從而引發過度訓練。

而如果是恢復時間過長，所獲得的超量恢復又消退了，訓練回到了起點。

把握好訓練和恢復的時間至關重要

當然，也不是說訓練就一定不能在疲勞的情況下進行，下圖顯示了不同類型的訓練負荷，可以疊加實施，通過連續小階段超負荷，從而產生更大更全面的超量恢復。

但這裏有一個重要前提，那就是所施加的是不同類型或者不同方式的負荷，而不能是每天高強度、大運動量訓練的簡單重複，這爲本文接下來講解運動手錶提供的恢復時間建議埋下伏筆。

連續小階段超負荷產生更大的超量恢復

三、運動手錶提供的恢復時間究竟是什麼意思？

佳明、華爲等等運動手錶，基於芬蘭著名心率算法firstbeat公司所提供的算法，都能提供訓練後恢復時間這個參數，算法會根據你的訓練時長、心率區間等表現，給出恢復時間的建議。

比如下圖所示，恢復時間顯示了19小時，那麼這是不是意味着第二天就不能跑步，要完全休息呢？

其實並非如此！

一些成熟跑者如果每次訓練，訓練量或者訓練強度都比較大，那麼手錶上顯示的恢復時間都長達24-48小時。

這就意味着每訓練一次，你需要休息2天，這樣算下來每週幾乎就只能訓練3天左右了，而這樣的訓練頻率顯然是遠遠不夠的。

出現這種情況，就是跑者誤解了“恢復時間”這個指標的真實含義，這裏的恢復時間是指：如果你按照跟這一次一模一樣的訓練去進行下一次訓練，你至少要間隔多少時間，而如果你換了別的訓練內容，那麼明天你其實還是可以正常訓練的。

也就是說，你不能以相似的訓練連續進行兩天或者多天。

舉例來說☟

如果你今天進行了15公里長距離拉練，手錶上面恢復時間顯示是26小時，這意味着，如果你計劃再進行一次15公里的拉練，至少應當間隔26小時，也即後天再跑。

但你明天可以進行間歇跑或者力量訓練，而不是說完全停下來休息，這樣一方面不會導致過度訓練和恢復不足的問題，另一方面也使得訓練不中斷而是連續進行。

四、運動手錶提供的恢復時間其實是告訴我們一個道理，相同訓練不可以連續高密度進行

恢復時間是告訴我們，如果你按照跟這一次一模一樣的訓練去進行下一次訓練，你至少要間隔多少時間。

這裏面其實是在講一個重要的訓練邏輯：如果連續兩天訓練內容是一模一樣的，並且都是大運動量或者大強度的，缺乏休息，那麼這樣的訓練只需要幾次，就會導致人體衰竭或者過度訓練。

恢復時間的本質就是告訴我們，連續兩次相同的訓練至少要間隔多長時間，而不是說你要完全休息多長時間。

而很多跑者誤以爲恢復時間就是指需要停下來完全休息的時間，其實並不是這樣，當然真按照手錶恢復時間的建議去完全休息，也不是不可以，這樣是安全的。

但對於成熟跑者而言，這會導致訓練頻率降低從而降低訓練效果，恢復時間是告訴跑者你應該採用多樣化的訓練手環，今天LSD、明天間歇跑、後天力量訓練，或者今天15公里LSD，明天10公里LSD，總之不要每天訓練內容都是千篇一律的。

單一化的訓練更加容易引發損傷，而多樣化的訓練，哪怕比較累，也不一定引發損傷。

不同負荷訓練課所需恢復時間

那麼可能有跑者會問，手錶上提示恢復時間是48小時，說明這次跑步訓練很累，如果明天再訓練會有風險嗎？

如果你第二天安排小負荷、小強度的訓練，或者改變訓練形式，做一些力量訓練，訓練風險是很低的。

正如前文所說，連續小階段不同形式、內容的超負荷，有利於機體產生更大更全面的超量恢復。

所以說，恢復時間是一個十分重要的參數，告訴跑者如果把握訓練，簡單說就是同樣的訓練至少要在建議的恢復時間之後再次安排。

比如☟

今天LSD拉練10公里，提示時間是28小時，那麼你計劃再次進行同樣強度和量的10公里拉練，至少要在後天進行，但你明天可以做一些別的訓練，比如輕鬆跑5公里，或者做一些力量訓練。

五、總結

運動手錶提供的恢復時間是一個提示跑者科學訓練的重要參數，恢復時間有多長，你進行下一次一模一樣的訓練，就需要在這個建議的時間之後再進行，但並不代表你在此期間就一定要完全休息。

你可以做一些別的訓練，也就是說，訓練要富有變化、要高低錯落，這樣的訓練纔是有效的訓練。

你真正理解了“恢復時間”這個指標的含義了嗎？

佳明跑表那麼多，我該如何選擇？

手錶用了那麼久，相關軟件還是不懂得怎麼用？

跑後產生的數據不知道該如何分析？

如何通過相關訓練改善跑步數據？

......

學習以下課程爲你解答你對Garmin 的所有疑慮。

▼點擊原文，學習更多專業跑步課程

相關文章