昨晚推送的“腳步敏捷度”運動訓練分享，受到很多爸爸媽媽的好評。有同學留言問到“跳繩”，這正好也是我心目中很類似的“小運動，大作用”系列，索性把之前的分享找出來再次安利給大家。

這兩項運動簡單實用，也幾乎是所有運動的基礎，天氣漸涼，大家馬上就可以練起來！

前陣子是逃逃學校的Jump Rope for Heart——“跳繩強心”活動月，我不斷地收到從學校，PTA（Parent Teacher Association，家長老師委員會），體育老師發來倡導孩子們踊躍參與的郵件，逃逃也經常給我普及跳繩的好處，預防心臟疾病的重要性等等。他們上週的作業就是上AHA（American Heart Association，美國心臟協會）的網站上註冊參加“跳繩強心”活動。

甭說，被這麼一帶動，我已經心癢癢地開始籌備我們家的“跳繩計劃”了，也馬上來給大家侃侃。

1、是個什麼活動？

美國小學每年一度的“跳繩強心”

衆所周知，老美是非常重視體育的，不過之前我們知道的可能都是籃球、橄欖球、田徑、游泳這些大運動，可沒想到，有一樣簡單的體育運動學校每年都會大張旗鼓地倡導一次，幾乎所有孩子都會參與，那就是跳繩。

美國的Jump Rope for Heart已經有將近40年的歷史，從1978年開始，美國心臟協會就和健康、體育聯盟攜手每年一度地在美國各地的小學裏推廣“跳繩強心“活動。期間學校會在體育課和課間組織學生進行跳繩活動，參與的孩子都會帶回家一根跳繩，全家人也被帶動起來，所以每年的”跳繩強心”活動期間，傍晚在小區裏散步時，經常能看到各家前院大人和孩子們的各種跳。另外，學校也會向孩子們宣講運動對保護心臟、預防心血管疾病的好處，倡導孩子向自己的家人、朋友等收集捐款，用於捐助相關機構進行科學研究。

2、爲何是跳繩？

因爲它有非常神奇的效果！

跳繩地球人都知道，但可能鮮有人知道它的歷史。據說在很早很早的時候，埃及人、澳大利亞的原住民，中國古代人就已經會把叢林中找到的葡萄藤和軟竹子改造成“繩子“自娛自樂了。美國的跳繩活動反而是比較落後的，這邊的第一批跳繩是早期的荷蘭移民帶過來的，這就是爲什麼在孩子們中很流行的一種跳繩遊戲叫做“Double Dutch”（雙荷蘭語，交互繩，花式跳繩活動中的一種）。

美國小朋友超愛看的動畫片《Phineas an

接觸晚不代表發展慢，美國的跳繩儼然一副後來者居上的態勢，迅猛地流行發展起來。爲了鼓勵孩子跳繩，各大團體機構經常組織娛樂趣味的跳繩活動和比賽。而且，幾乎在所有的體育訓練計劃中，教練都會使用跳繩作爲提高整體運動表現的熱身和調節工具，因爲它的功效真的是非常全面，無論對大人還是孩子：

● 最好的強心運動。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，對心臟機能有良好的促進作用。彈跳運動可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。

● 最佳的健腦運動。跳繩時的全身運動及手握繩柄對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想象力，是健腦的最佳選擇。而且，跳繩時的動作可謂左右開弓，上下齊動，有助於孩子的左腦和右腦平衡、協調發展，還可以培養孩子的韻律節奏感。

● 最方便的長高運動。美國這邊的兒科醫生普遍認爲，孩子身高80%是由父母的基因先天決定的，但還有20%主要取決於後天環境，最重要的是營養和運動。其中運動則以能伸展身體，彈跳的“縱向運動“效果最好，比如籃球，游泳，跳繩等。當然，跳繩就是其中最方便的一項了。

當然，更有些腦洞大開的家長，讓孩子邊跳繩邊數數，還有助於他們把抽象的數字與實際事物聯繫起來，使其理解數字的實際含義與概念，而且，在跳繩過程中不斷地數數，可以使大腦皮層一直處於興奮狀態，也有助於提高記憶力。

3、怎麼跳？

聽聽美國體育老師的建議

1、幾歲可以跳？

“跳繩強心“是美國小學裏的一項活動，也就是適用於5歲以上的孩子（美國公立學校的小學指的是K-5，Kindergarten學前班到5年級，最低入學年齡是5歲）。不過其實跳繩這項運動，3歲左右以上的孩子就可以開始嘗試，但在5歲之前，一般不要求連續跳，能甩動繩子，單腳或雙腳一跳一停就可以了。

2、需要什麼裝備？

△ 一根合適的跳繩。

這個某寶上肯定有很多選擇，不需要太花哨，像逃逃從學校帶回來的這種塑料跳繩就挺不錯。

要注意的是很多跳繩都是大人孩子通用的，家長要幫忙調整跳繩的長度，讓孩子雙腳站在繩子的中間，雙手向上把兩邊的繩子拉直，當把手在肩膀稍微往下一點兒，就是差不多咯吱窩的位置，就對了，切忌過長。

△ 一雙舒適的運動鞋。

這點非常重要，一般在孩子做“大運動“，比如跑步，打球的時候，我們肯定會記得提醒他穿運動鞋，但對於跳繩這樣看起來比較小的運動，往往會掉以輕心。其實跳繩對腳部運動要求很高，需要保持腳掌和腳踝的舒適性，鞋子沒穿對的話很容易受傷。

△ 一小塊合適的場地。

最適宜跳繩運動的場地是軟硬適中的草坪、木質地板、泥土地或者PU運動場，切忌不要在水泥地面、硬瓷磚地、大理石地面上跳繩，容易引起膝關節的損傷或滑倒。（在過硬的地面上跳繩還有個風險，就是如果絆倒摔倒的話，很容易把門牙磕傷，逃逃和他的好朋友都有過磕門牙的慘痛經歷，不得不再次提醒大家！）

另外，跳繩看起來是個“小運動”，但其實運動量一點都不小，同樣需要選擇合適的時間，比如避開飯後一小時。

3、怎麼開始？

首先是熟悉握繩，揮繩和彈跳的姿勢。像下圖這樣練習握繩，手腕做小圈轉動。然後，把繩子先放在一邊，空手假裝握着繩子作同樣的姿勢，加上彈跳的動作，保持軀幹輕鬆，眼睛直向前看保持平衡，體會手上搖圈配合雙腳輕盈跳躍的感覺。

接着，嘗試練習最簡單的雙腳跳，不需要彈跳太高，腳離地讓繩子能輕鬆通過就行，剛開始可以跳幾下休息一下，保持一定的節奏就好。

動作非常熟練，體力也能跟上之後，就可以撒開腿連續跳了。

當然，技能純熟之後，還可以嘗試更多的花樣：

雙腳輪換跳

扭扭跳

交叉繩跳

單腿跳

兩側跳

和小朋友/爸爸媽媽一起跳

4、最最重要的，定個計劃！

跳繩這個活動最大的好處是很方便，每次需要的時間也不會很長，對於8、9歲以下的孩子來說，每組能連續跳一分鐘，每天跳上5、6組，就能起到很好的鍛鍊作用，所以可以充分利用平時的碎片時間。但也正因爲很靈活，更容易有一茬沒一茬的三天打魚兩天曬網。逃逃就是這樣，Jump Rope for Heart的活動每年都有，他也每年都像打了雞血一樣跳一陣子，可沒過幾天連繩子都不知道扔哪兒去了。

今年體育老師專門在發給家長的郵件裏強調，家長可以和孩子一起定個30天循序漸進的計劃，幫助孩子養成長期跳繩的習慣。他在郵件裏附了個讓大家參考的例子，不過並不要求完全比着這個例子來練習，家長可以根據孩子的實際體能情況調整。我打算跟逃逃就用這個計劃來試試，看起來並不難，第一天才跳一組30秒，一個月後就能達到6組3分鐘，這已經完全能達到健身的效果了！

5、來點兒音樂，讓它更好玩

如果你想把跳繩活動進行得更有趣，讓孩子更容易堅持的話，不妨給它加點調料——邊跳邊聽些節奏動感的音樂。當然這不是必須的，有些孩子可能就喜歡聽着繩子啪啪觸地的聲音，感覺特有成就感，那安安靜靜地跳也是不錯的。

重要的事情最後講！跳繩還有個最霸氣的功能，就是——燃燒脂肪，而且效率非常高。這麼說吧，如果每分鐘跳120下，連續跳10分鐘的話，它消耗的卡路里等同於30分鐘的長跑或650米的游泳，所以，各位麻麻你們懂的，和孩子一起跳起來吧。

好了不說了，我和逃逃跳繩去~~~