为大脑赋能的三步减压法，关键时刻别让紧张坏事

在第一次世界大战期间，海明威开过救护车，随公牛狂奔，猎杀过非洲最具野性的猛兽，但是世界上最令他害怕的东西却是一张白纸。写作不顺利让他严重怀疑自己的写作能力。

美国著名的高空走钢索的表演者瓦伦达，在一次重大表演之前，不停地暗示自己：“这次太重要了，不能失败。”结果表演过程中出现意外，他不幸从高空坠落身亡。

如果我们无法正确处理大脑感受到的压力，就容易发挥失常，甚至在最擅长的事情上失败。

《脑科学压力管理法》中提到：“在进行压力管理时，大多数人采取的措施实际上激化了警钟系统。”

我们会发现越想竭力避免的事情越容易发生，越给自己鼓劲，越容易发挥失常。当我们上台演讲，和重要客户会面，或者参加重要的比赛时，通常会自我安慰说：“ 你可以的，一定要加油！” 朱利安·福特和乔恩·沃特曼经过对大脑神经的研究发现，这样的方式并不能起到良好的减压效果，相反，越告诉自己放松，大脑的警钟系统就会越紧张。

他们在《脑科学压力管理法》中提出了一个科学有效，人人都能轻松掌握的减压方法：SOS法则，即抽身（Step Back）定向（Orient）和自测(Self-Check)。很多名人，如比尔·盖茨、乔丹、海明威等都采用了书中提到的压力管理方法，在演讲、球场和写作时，赢得了喝彩和掌声。

一、调动学习脑

大脑按照功能可以分为生存脑和学习脑，生存脑为了保障机体的生存，当感知到威胁和困难时，就会制造紧张感，确保机体远离一切可能带来不幸结果的事情，重新回到舒适区。如果我们听从生存脑的指挥，就只能放弃一切挑战和进步的机会，固步自封。

学习脑则会让我们在面临挑战时，甚至挑战失败后，摆脱恐惧感和沮丧感的控制，从挑战中不断学习和成长。当再次面对相似的情况时，能够从容应对，并最终战胜挑战。

想要在紧要关头有良好的发挥，就要不断强化和锻炼学习脑，克服生存脑的应激反应。

朱利安·福特和乔恩·沃特曼教授在《脑科学压力管理法》中提到的SOS法则，就是为了帮助人们摆脱生存脑的控制，用学习脑的思维来面对问题，才能从根本上解决压力带来紧张和焦虑感，从容不迫的面对挑战。

二、三步学会SOS法则

美国著名的脱口秀演员伍迪.艾伦，在开始表演时，深受怯场情绪的困扰，每次上台表演前都会紧张到呕吐。有时候在上台之前，他会因为担心观众不会喜欢自己的段子而忘词，这种情况持续了一年。

在这期间，艾伦尝试过很多缓解紧张的方法。直到有一天，艾伦意识到，自己的作品无法取悦所有观众，与其担心自己是否能得到观众的认可，不如让自己享受到舞台的乐趣。观众的反应则可以给作品带来修改的空间，让作品越来越好。改变思维的艾伦再次站在舞台上时，终于不再紧张，他才思敏捷，充满活力，幽默的天性得到了充分的发挥。

艾伦的改变正是因为他激活了自己的学习脑，找到了正确的专注方向。他采用的方式正是书中倡导的SOS法则：抽身->定向->自测，根据自测的结果不断重复以上过程，直到情绪恢复到可控状态。我们来看一看具体每一步应该怎么做。

1、SOS法则-抽身

抽身就是按下暂停键，让思维抽离现场。在高压状态下，我们的紧张感通常是被动反应，身体不由自主的颤抖，思维无法控制的混乱。抽身的目的就是让思维抽离这种状态，减少对中枢神经的刺激，唤起大脑的主动反应。

著名作家狄更斯每当写作进行不下去时，就会出门散步，看看喧闹的街区，空旷的田野，放空自己的思绪。散步回来时，再继续写作就会顺畅很多，很多有趣的想法也会在散步时涌现出来。

绞尽脑汁、专心致志也难以完成的作品却能够在散步途中得到源源不断的灵感。将注意力转移到其他事物上，就是一种有效的抽身方法，可以缓解大脑感受到的压力，让中枢神经重新活跃起来。

《三傻大闹宝莱坞》电影中，男主角兰彻每当遇到突发状况时，就会摸着心脏的位置，重复念叨“All is well"，他对自己的朋友说：“心脏是很脆弱的，容易受到惊吓，它不知道如何是好。这个时候就要安慰它，让它恢复平静，它就会为你指引方向。”

唤起大脑的主动反应，首先需要让大脑意识到自己正处于应激状态，正在不断放大警钟信号。对自己进行心理暗示，就能让大脑提高警惕，保持积极的思考。

我们常常陷入压力带来的情绪陷阱中。家庭矛盾爆发时，对无辜的孩子发泄愤怒；面对职场不公，愤而放弃良好的工作机会；会见重要客户时，急于求成导致言语不当。想要避免这种情况出现，就要先学会后退一步，将自己从糟糕的应激反应中抽离出来，调动自己的学习脑思考，掌控局面。

《脑科学压力管理法》中提到的抽身方式有：冥想、放慢、暗示，刻意呼吸，观察，数数等。抽身是一个简单的任务，只需要让自己意识到大脑处于应激状态，就证明抽身成功。

2、SOS法则-定向

但是短暂的抽离并不能解决真正的问题。抽身只能让我们意识到这样做是不对的，但到底应该采取怎么的应对方式和思路，还需要进行第二步定向（Orient）。

定向就是找到内心的罗盘。通过抽离摆脱应激状态，通过定向重新回到专注状态。在这一过程中，将专注的目标从压力源转变成真正重要的，有价值的事物上。

作者朱利安·福特博士认为：“必须将思想定向于带来人生希望与价值的想法，这样才能触及人类最佳力量之源。”

只有正确的定向，才能让自己真正摆脱压力带来的紧张感，将压力转化成动力。

但是我们通常只关注眼前的问题与麻烦，忽视自己真正想要和需要的事情。有的人喜欢通过抽烟来缓解紧张情绪，却害怕面对真正的问题；有的父母平时百般宠爱孩子，但是夫妻间争吵起来，就完全不顾忌对孩子的恶劣影响；因为疫情影响，很多人对未来充满惶恐，担心经济和就业，却忘记了最应该做的是保持健康，等待灾难过去，担心或者责难并不能让我们的生活变得更好。

书中提到了三种定向方法：

转变情绪将情绪进行重新定向，集中注意力在美好的事物上，就能摆脱压力带来的负面情绪。比如夫妻争吵时，回想一下曾经的甜蜜时光；管教调皮的孩子时，想一想孩子带来的欢笑；面试或者上台演讲时，集中精力享受这种挑战的过程。积极思考自己希望获得的感受，重温人生的精彩瞬间，让正在经历的艰难时刻成为一段有意义的经历。

海明威曾提及自己克服写作障碍的过程：“ 当新故事的剧情无法推动下去时，我会坐在火炉前。剥小橘子皮，扔进火炉中，看着它们飞溅出的蓝光。然后对自己说，别担心，你以前写的出来，现在也能写出来，你需要做的就是写下一句真话。”

将纠结于自己能否写出优秀作品的心情定向于写出内心的真实感受，在这个过程中，压力得到缓解，思绪就会变得更加流畅。

实践核心价值观核心价值观就是每个人对最重要事物的信条，包括我们的特定观念，底线和信仰。发掘核心价值观，并在做出重要的决定和行动时，遵循它们的指引，才能进行清晰的思考，将精力投注在最有价值的事情上。

绘本大师苏斯博士，被誉为二十世纪最卓越的儿童文学家。但是他的事业并不是一帆风顺，从幽默杂志的编辑，到广告行业的专员，二战时期又投身战争。无论身处怎样的环境，苏斯博士从来没有放弃过写作和绘画，坚持创作就是他的核心价值观。最终在他五十多岁的时候，创作了作品《戴帽子的猫》，受到了全世界孩子的喜爱。

当我们的行动和思维践行了核心价值观，才会发挥出良好的效力。即便遇到外界干扰，思维也会专注于正面事物，摆脱不良因素的干扰。

确定最优目标如果核心价值观比较抽象，那么还有一个简单的定向方法，就是确定生活的最优目标。根据书中的描述，类似于“我要更受欢迎”、“我要成为领导”、或者“我要离开这份工作，重新开始”的目标只能给大脑增加焦虑感，不属于最优目标。最优目标是一种长期目标，通常和个人感受到的希望、自尊、自信和幸福有关，包含了个人更重要更深层次的需求和希望。

作者朱利安·福特和乔恩·沃特曼在书中讲述了一个感人的案例：

1982年，登山运动员马克·英格里斯在攀登当地的一座山峰时，遭遇风暴。被救出后，他双腿膝盖以下都被截肢。即便在如此糟糕的情况下，他依然想要实现自己11岁时定下的目标：攀登珠穆朗玛峰。

2006年，经过难以想象的训练和准备，马克·英格里斯借用安装的假肢，终于实现了自己24年前的目标，成为第一位登上珠穆朗玛峰的双腿截肢者。攀登珠穆朗玛峰需要超强的专注和意志力。英格里斯在攀登的过程中，摔坏了假肢，甚至遇见了当天死在路上的其他攀登者。但是大脑对目标的极度专注和坚持，给予了他继续前行的勇气。