增加手臂维度的五个原则！

不是每个人都知道或遵循这五个原则，这就是厚胳膊如此罕见的原因。

一、大重量复合动作

复合动作的效果是显而易见的，但我们所谈论的是大负重复合动作训练，一组将做1-3次。

当然，你需要大量的重复弯举，这些重载的复合动作会让你事半功倍。

例如:2-3倍承重反向/正向保持，2-3倍承重双杠杆，3倍重物卧推。与高频和轻量级训练相比，这些训练量不大，但强度很强。这对肌肉质量和肌肉力量的增长尤为重要。

二、轮转你的训练动作

有很多孤立的手臂练习。你可以自由地将它们结合到你的训练计划中，但是你需要每2-3个月改变一次你的手臂训练计划，以避免你的身体适应你的训练。

同时，这种方法也可以帮助你找到更适合你的动作和组合，你只需要在尽可能短的时间内完成这些训练动作，同时保持动作标准。

不要在孤立的训练中刻意追求体重，只要保持训练强度即可。

这些锻炼会让你的肌肉有更加好的充血，你的泵感觉更强！

三、大重量农夫行走

经常训练重农走路、硬拉和划船会给你的手臂额外的锻炼和刺激。

例如，今天的腿部训练，你可以参加2-3组农民步行训练。你需要尽可能多地使用重量，然后坚持不懈地完成训练。这将是一次不错的手臂等长收缩训练。

四、超高频训练

超高频训练的目的只有一个——进一步刺激肌肉肥大。

通过这套训练获得的兴奋感将是前所未有的。同时，这种训练最好放在训练后半段，而且重量必须轻，这样才能充分压榨你的力量。

例如，你可以按下三头肌弹力绳60次，今天如何用第二个头训练，然后你可以再做60次弹性单弯，就因为这种拥挤，你的手臂已经大了1-2厘米。

五、握力训练

握力的增加可以通过上述农夫行走和硬拉来实现。

最常见的用途是通过握力器来提高前臂的整体周长和力量。当你的握力增加时，你会发现许多很难或做不了的动作变得十分简单了，而且你还可以快速增加体重。

下臂的训练是对大臂训练的补充，粗小臂只会让你更强壮！