增加手臂維度的五個原則！

不是每個人都知道或遵循這五個原則，這就是厚胳膊如此罕見的原因。

一、大重量複合動作

複合動作的效果是顯而易見的，但我們所談論的是大負重複合動作訓練，一組將做1-3次。

當然，你需要大量的重複彎舉，這些重載的複合動作會讓你事半功倍。

例如:2-3倍承重反向/正向保持，2-3倍承重雙槓杆，3倍重物臥推。與高頻和輕量級訓練相比，這些訓練量不大，但強度很強。這對肌肉質量和肌肉力量的增長尤爲重要。

二、輪轉你的訓練動作

有很多孤立的手臂練習。你可以自由地將它們結合到你的訓練計劃中，但是你需要每2-3個月改變一次你的手臂訓練計劃，以避免你的身體適應你的訓練。

同時，這種方法也可以幫助你找到更適合你的動作和組合，你只需要在儘可能短的時間內完成這些訓練動作，同時保持動作標準。

不要在孤立的訓練中刻意追求體重，只要保持訓練強度即可。

這些鍛鍊會讓你的肌肉有更加好的充血，你的泵感覺更強！

三、大重量農夫行走

經常訓練重農走路、硬拉和划船會給你的手臂額外的鍛鍊和刺激。

例如，今天的腿部訓練，你可以參加2-3組農民步行訓練。你需要儘可能多地使用重量，然後堅持不懈地完成訓練。這將是一次不錯的手臂等長收縮訓練。

四、超高頻訓練

超高頻訓練的目的只有一個——進一步刺激肌肉肥大。

通過這套訓練獲得的興奮感將是前所未有的。同時，這種訓練最好放在訓練後半段，而且重量必須輕，這樣才能充分壓榨你的力量。

例如，你可以按下三頭肌彈力繩60次，今天如何用第二個頭訓練，然後你可以再做60次彈性單彎，就因爲這種擁擠，你的手臂已經大了1-2釐米。

五、握力訓練

握力的增加可以通過上述農夫行走和硬拉來實現。

最常見的用途是通過握力器來提高前臂的整體周長和力量。當你的握力增加時，你會發現許多很難或做不了的動作變得十分簡單了，而且你還可以快速增加體重。

下臂的訓練是對大臂訓練的補充，粗小臂只會讓你更強壯！