大家好，我們今天跟大家來聊一聊“跑步導致許多人膝關節損傷”，俗稱跑步膝。總的來說，跑步運動者會出現“跑步膝”的現象，大都存在跑步前未做熱身活動，跑步姿勢不正確，運動持續時間長、運功密度大等方面的原因。接下來我們詳細教大家，如何遠離跑步膝。

第一強調：“跑步膝”高發人羣

對於初級跑步者、既往損傷者、跑步距離＞65千米/周、突然增加跑步速度計距離者、骨密度減少的患者（婦女多見）均是跑步損傷的高發人羣。因此，合理、科學地安排跑步計劃是避免跑步損傷的一個重要的措施。

第二常見的錯誤姿勢

1、全腳掌着地。跑步時全腳掌着地，很容易“蹲腳”，易引發脛骨骨膜炎，長期衝擊還易跑成O型腿。

2、腳尖着地。跑步時，前腳掌着地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成“蘿蔔腿”。

3、過分前傾後仰。前傾跑會造成背部緊張，後仰會導致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了會引發肩頸背異常。

第三遠離跑步膝的準備

1、熱身運動：跑步前，進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態。

2、拉伸運動：針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分，減少運動時關節之間硬對硬的“碰撞”。

3、鍛鍊腿部肌肉：肌肉包裹在骨骼外面，它纔是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關節力量不足，可以進行靠牆半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關節周邊肌肉力量。

第四跑步過程中預防

1、適當地放慢跑步的速度，最好選擇小步快頻率的奔跑方式，根據情況慢慢的增加跑步的時間及距離，每週最好有1-2天的休息時間來進行其他的運動方式，這樣既得到了休息，有可以鍛鍊到跑步所不能鍛鍊的部分。

2、跑步時如果出現疼痛可考慮停止跑步，疼痛提示跑步過程中一定有某些部分出錯。最好在平地上奔跑，這樣更容易預防跑步損傷。

3、跑步時對着裝也要講究運動時，儘量穿寬鬆的服裝，特別對跑步來說，鞋子尤爲重要，一定要穿運動鞋或跑鞋，因爲運動鞋相對較軟，具有彈性，對腳也有一定的緩衝作用，這樣能減少損傷發生的可能性。

4、跑步過程可適當放些音樂放鬆心情。專家指出音樂能夠激活前額葉皮層區域，最大限度地減少感知，提高跑步性能以及體力恢復速度。

第五跑步後預防

1、跑步後休息在跑步過程中同樣是一門重要學問。跑步時由於全身血液循環加快，跑步後不易蹲坐休息，蹲坐休息阻礙血液循環，容易引起大腦等重要部位的缺血缺氧；同理不易洗冷水澡等。

2、跑步後同樣不易喫飯或喝冷飲，進食後人體增加胃腸道血液的供應，變相減少了大腦及心臟部位血供情況。跑步後適當慢走是跑步後人體恢復正常水平的一個不錯的選擇。

不跑步是不是就不損傷“膝關節”？

看完了這些很多人不禁提問，跑步這麼複雜，不跑步是不是就不損傷“膝關節”？錯

“先給大家打個比方，汽車並不是說停在車庫裏不開，就是對車子的愛護。而是要經常去使用它，如果長久不用，車子反而容易壞。”專家說，人體的關節也是一樣，經常運動，能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。

相反，如果長期不運動，關節內的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。

目前研究指出，競技跑步者的關節炎發生率爲13.3%，久坐不動人羣的關節炎發生率爲10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅爲3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。

因此，你還在等什麼？放下手機，跑步去吧