深蹲無論是競技運動中的力量訓練、健身中的力量訓練，還是大衆跑步者的力量訓練，深蹲都是下肢力量訓練中不可缺少的動作。深蹲 訓練主要以髖關節、膝關節、踝關節和下肢三個關節爲基礎。

下肢幾乎所有的肌肉都必須參與其中，特別是股四頭肌和臀大肌，這樣纔能有效地提高下肢的力量。此外，深蹲姿還可以作爲一種身體機能的評價動作。正確的下蹲動作模式要求下肢具有良好的柔韌性和穩定性，並具有良好的體位控制能力，能快速評價髖、膝、踝關節的活動性和穩定性。

因此，良好的蹲姿不僅可以提高下肢的力量，而且可以提高整個下肢關節的柔韌性和穩定性。

如何正確深蹲

上身開始和結束時的身體姿勢

起始姿勢：身體處於站立姿勢，頭部處於中位，眼睛向前看；胸部保持肩胛骨收攏和降低，達到“挺胸”的效果；軀幹應保持穩定狀態，軀幹的穩定主要取決於下部的活動背部肌肉、腹部肌肉和其他核心肌肉羣，這就是我們所說的“收腹”動作。

收尾姿勢：下蹲時頭、胸、軀幹保持穩定姿勢，但軀幹較直立位置略前傾，直到收尾位置仍保持起始姿勢。

下半身起點和終點的身體姿勢

起始姿勢：身體處於站立姿勢，腳在地面上很結實，腳與肩同寬或略寬於肩，實際上連接肩關節和髖關節的延長線就在腳踝內側。

結束姿勢：深蹲一般有三種姿勢：第一蹲45度，也就成了四分之一蹲；第二蹲到大腿稍高或與地面平行的稱爲半蹲；第三蹲到大腿低於水平面。不同的蹲姿幅度對肌肉有不同的刺激。淺蹲主要是以膝關節爲主的運動方式。

股四頭肌的刺激大於臀部。下蹲至與地面平行或略低於地面的位置時，膝關節和髖關節處於較大的屈曲位置，因此是以關節爲主的運動方式，同時刺激股四頭肌也能刺激臀肌。對於羣衆跑步者，蹲下直到大腿與地面平行。

動作節奏

下蹲時，先以平穩協調的動作進行屈髖，緊接着屈膝、屈踝完成下蹲。，蹲的過程就像坐在凳子上的過程屈髖讓臀部向後找凳子，緩慢的坐下來。蹲位是一個離心過程，蹲位速度應控制在一定程度上。可以用2-4秒吸氣蹲下。

蹲起是指從蹲的最低處到站立的過程，這個過程與下蹲路徑相同，方向相反。蹲起是肌肉向心收縮的過程，臀部肌肉是蹲起過程的主動肌和啓動器。在蹲起過程中上半身頭部、軀幹保持穩定、中立位，肩部和臀部同時啓動，伴隨着伸踝、伸膝、伸髖動作回到站立姿態。蹲起可用1—2秒的時間並呼氣完成。

常見深蹲錯誤

低頭

運動中頭頸部的位置可以爲運動員提供有力的平衡和參考點。頭部位置不正確會影響軀幹的穩定性。下蹲時，低下頭會影響運動方式，降低脊柱穩定性，增加重型訓練損傷的危險係數。蹲下時，不要低頭看地，眼睛通常目視前方，也不要過度仰頭。

含胸駝背

在下蹲過程出現彎腰弓背，通常跟胸椎活動度受限，尤其是胸椎伸展活動度受限有關。由於工作的原因，大多數人羣都處於“久坐”的工作狀態，長時間不良的坐姿引起含胸弓背，胸部肌肉緊張縮短，處於過度激活狀態，而上背部的肌肉處於抑制拉長的狀態，尤其是胸椎段和脊柱兩側的肌肉無力，導致無法保持胸部挺直狀態。

膝外翻

如果我們說下蹲時哪種錯誤動作對膝關節損傷最大，那麼膝關節外翻是第一種。膝關節外翻會使髕骨脫離正常軌跡，引起髕股關節表面異常受壓。此外，脛股關節面也會產生異常壓力，使整個下肢力量線處於異常狀態。

膝關節過度前移

下蹲過程中，膝關節過度前移，即膝關節超過腳趾。如果跑步者在全距離蹲下，他可以適當地超過腳趾。如果你只下蹲到大腿與地面平行的深度，膝蓋不能超過腳趾。膝關節過度向前運動，會使蹲位成爲一種占主導地位的運動方式，削弱了蹲位的訓練效果，大大增加了膝關節的壓力。

腳跟離地

在蹲姿過程中，當腳跟離地時，踝關節、膝關節和腰椎的應力會增加，腰椎損傷的風險也會增加。另外，腳後跟抬離地面，以減少支撐面積，增加不穩定性，提高下蹲難度。

踝外翻

在蹲坐過程中，觀察足弓是否塌陷。此外，足弓塌陷也反映了踝關節外翻。踝關節外翻有兩種原因：一是運動中先天性扁平足所致；二是腿部三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）柔韌性差所致，導致踝關節背屈活動度下降，多數人屬於第二種情況。

深蹲是一個看似非常簡單的動作，即蹲下來站起來，蹲下來坐在凳子上，然後從凳子上站起來。事實上這不簡單。下蹲過程中，要注意身體各部位的姿勢，保持相應關節的穩定性和靈活性。只要以下蹲爲標準，就能對提高下肢力量起到積極的作用。