如果平时没有运动的习惯，突然在某天做了50多个俯卧撑，第二天肩膀和手臂铁定会酸痛（有些人可能会在第三天出现）。这种延迟性肌肉酸痛，是身体对外界刺激的正常反应。

那么，是不是第二天应该无视这种酸痛，继续坚持练呢？答案是，好好休息，别傻傻地“坚持”。

为什么第二天不应坚持练，而是应该休息呢？

参加运动就会产生疲劳。从“代谢产物堵塞学说”的角度来解释，在运动过程中，代谢产物（主要是乳酸）在肌肉组织和血液中的堆积，以及PH下降，引发了运动性疲劳。

有疲劳，就需要给身体以足够的时间去休息。如此，身体才能从疲劳中恢复过来，并且变得更为强壮。

事实上，健身者们常说的“超量恢复”过程，必然包括休息和恢复的时间。资深的健身者之所以可以承受高频率的训练，是因为他们的身体已经适应了高强度的训练，恢复能力强，具备在较短的时间内恢复的能力。而健身新手正好相反，虽然运动量较小，却需要用更长的时间来恢复。

如果一开始运动量过大，又不好好休息，一味“傻傻地坚持”，一旦超出生理承受范围，恢复过程就会延缓，甚至因过度训练而受伤。

心态建设：罗马非一日建成！

不少人刚开始进行力量训练时，往往认为天天练、练得越多越好。然而，健身是一个长期的过程，力量训练更是如此。

如果在健身房里混一段时间，每个锻炼者都可能会听到这句话，“健身效果以年为单位来衡量”。它道出了运动健身的长期性，因此没必要在训练进度上冒进。

通过跑步等有氧运动减肥者，可以在两三个月里就取得明显的初步减肥效果，但要想练成“训练痕迹”明显、像模像样的肌肉男，没个两三年的规律训练积累，几乎没有可能成功。（“两三年”，都可能是御行君过于乐观地估计了，大多数人终其一生也不可能练成肌肉男，肌肉男永远是少数）

如何避免强烈的延迟性肌肉酸痛？

办法1：在身体可承受能力范围内，尽可能多练

不考虑身体承受能力，一味多练，那属于“瞎练”，很容易造成过度训练、受伤等不良后果。而在确保身体可承受的基础上训练，健身效果才能正向积累。

新手刚开始进行力量训练，建议应有至少一个月的适应期。在适应期内，训练频率可以“每次身体基本消除酸痛”为标准，让身体慢慢适应。但也无需等酸痛感百分百消除再去运动，掌握好“度”就行了。

通常情况下，一次训练后的肌肉酸痛，大多在两至三天内可以自行消除，但刚开始阶段，由于身体恢复能力差，可能需要的时间更长一些。因此，每周安排2至3次的锻炼，是比较合适的。

一旦体能水平提高、身体适应能力增强后，正常的肌肉延迟性酸痛仍旧会光顾，但酸痛程度会减少、酸痛感消散也较快。即，多练本身就是消除肌肉酸痛的好办法。

贴士：完全消除延迟性肌肉酸痛现象是不可能的，健身老司机们训练后的延迟性肌肉酸痛也是家常便饭。充足的睡眠和营养补充，是缓解和消除这种酸痛的有效办法。

办法2：跟着健身教练或有经验的健身搭档一起练

特别是在入门阶段，建议采用这个方法。这样做，不仅可以少走弯路，还可以在有经验者的指导与帮助下，控制训练量和训练强度。

健身教练通常更有教学经验，因此对于新手的训练量和运动强度的控制会更到位，并给予锻炼者更充分的休息时间。

跟着有经验的健身搭档练，则可能需要“拼一下人品”，因为对方即便自己练得很好、有训练经验，但却不一定能带好后来的新手，并且他也没有义务指导新手训练。这种情况下，新手们主要还得靠自己多学、多练，把握好训练量和强度，避免过度训练的发生。

办法3：学习、储备更多的健身知识，并多加实践

御行君不止一次碰到从不锻炼的人，无知地对我说，“举铁有什么难的，不就是蹲一蹲、推一推、拉一拉吗，没什么技术含量”。让人很无语！

如果你想做一个严肃的健身者，建议从一开始就努力学习和储备相应的健身知识，包括各种力量训练的原理和技术、营养学知识等等。并将这些书本上的知识，在实际训练中多加运用，最终成为自己的经验。

为什么要学习这些健身知识呢？因为健身中的许多错误认知，前辈和专家们早就在各种著作中讲明白了，我们根本没必要走弯路。

比如为什么一定要一下子做50个俯卧撑，搞得自己第二天肩臂酸痛不堪呢，它是练肩臂的吗，还是练胸肌和核心更有效？

那些资深训练者的训练量比新手们大多了，50个俯卧撑往往只是热身的一部分，为什么他们就不会第二天因此而肌肉酸痛呢？

因此，从长远着眼，不仅要坚持练，还要多学习和储备健身知识。

总结成一句话：如果你是健身新手，别在训练量和训练强度上冒进，每次健身后用两三天的时间好好休息，是避免过度训练，稳步提升训练水平的好办法。一次50俯卧撑，然后第二天痛到不堪，没人会给你发奖状，何必呢！

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