练腿日是健身爱好者又爱又恨的一天，我们都知道练腿辛苦却又爱练腿带来的效果。练腿不得不提到深蹲，练腿日一直是由深蹲定义的。没有其他动作能像这种全身运动一样锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腹股沟和后部的其他部位。但你会惊讶地看到有多少健美运动员有可怕的深蹲形式。

如果你细心看一下健身房，你会看到人们在做不同的深蹲动作。前面的文章也提到，不是每个人都适合做深蹲，这是因为每个人的肢体和躯干长度都不太相同，并且都有独特的髋关节窝形状和股骨头。这会影响每个人的髋关节、膝关节和踝关节的折叠方式，以及深蹲时髋关节的连接方式。

简单地说：每个人身体都是不同的，因此没有人会有完美的深蹲姿势。然而，所有健身者都应该遵守一些基本的深蹲规则：

1、为了达到最佳的深蹲深度，大腿应该蹲到平行线以下。

2、你蹲的太低

3、保持足弓向上，膝盖伸直，不要让任何一边向中线塌陷。

4、保持杠铃和中足对齐。

5、无论身体或杠铃的位置如何，在整个动作过程中，杠铃都应保持在中足上方，以最大限度地提高训练者的杠杆和力学。

然而，当举重运动员没有适当的深蹲姿势时，深蹲可能会导致受伤。在这里，我们将介绍一些最常见的深蹲姿势错误，也是很多训练者在深蹲时遭受的问题。每个人的蹲姿看起来都不一样，但我们可以给所有健身者和所有深蹲变化提供这五个指导原则。

1、卸下杠铃时手腕疼痛

这是很多健身人群没有注意的地方，但是我首要提到，因为我以前就有中招，而且深刻！有些训练者在低杠位时会感到腕关节疼痛和不适，而大多数训练者在高杠位时不会感到腕关节疼痛。

深蹲姿势修复：

改善你肩膀和胸椎的活动性。当肩膀缺乏必要的活动性，无法将杠铃放在背部下方时，手腕会因过度伸展而获得补偿，这会造成关节不适，尤其是当重量开始增加时。针对胸肌和背阔肌灵活性的问题，努力提高上背部伸展能力，用弹力带对胸肌拉伸，用器械架对背阔肌拉伸，和胸椎泡沫滚动。

1、使用护腕帮助改善手腕关节。

2、试着使用无拇指或无指抓握。

3、从低位杠铃深蹲转移到高位杠铃深蹲。

4、试着放在肩膀上自然弯曲的杠铃，但是我们国内健身房很少这样的杆，相信以后越来越普及。由于它的曲线，举重运动员不需要外部旋转肩膀到极端的位置。

2、向前俯仰

向前俯仰使髋部角度最小化，将杠铃移到中足前方，从而使重心向前移。当举重运动员在下降过程中试图保持直立时，这种情况可能会在低位杠铃深蹲（杠铃放在背部较低的地方）发生。当深蹲向上时，训练者的髋部会前后摆动，躯干向前倾斜。当举重运动员缺乏踝关节背屈（向后弯曲）活动性时，这种情况可能会在高位杠铃深蹲发生。

深蹲姿势修复：

1、开始向下时，让自己从臀部向前倾。当膝盖弯曲时，你的臀部会向后移动。这个较小的髋部角度实际上会使杠铃保持在你的中足上方，防止你的髋部从弹起。

2、在高位杠铃深蹲时，试着用脚跟叠一片的杠铃片，或者买双深蹲鞋。

3、或者慢慢用重量放轻，专注于动作技术。

4、可以用颈前杠铃深蹲、高脚杯深蹲、双壶铃深蹲或安全杆杠铃深蹲代替。

3、所有负重杠铃的深蹲都会背痛

相信大部分健身发烧友练深蹲，都试过了：对于一些举重运动员来说，无论是在训练期间还是训练之后，所有的深蹲动作都会导致下背部疼痛。如果你尝试了每一个深蹲变式都没有成功，你可以尝试改变你的站姿。

深蹲姿势修复：

1、尝试交错站姿蹲姿。这种姿势消除了两侧深蹲的机械需求，因为它允许一个脚跟抬起。要想找到动作新的平衡点需要一些练习，但这种动作对于提高深蹲深度非常有效。

2、尝试分腿深蹲或箭步蹲。这个动作看起来像箭步蹲，但不用向前或向后跨。

3、试试保加利亚分腿蹲或后脚抬高的分腿深蹲。分腿深蹲与杠铃深蹲具有相同的力量训练效果，但在脊柱上没有附加的重量。

4、深蹲时腰椎弯曲

这被称为“臀部眨眼”，也是深蹲常见的问题，健身房也有很多人在进行中。当举重运动员接近深蹲的底部时，骨盆向后倾斜，他的腰椎会弯曲，看起来像是下背部弯曲。这是一个力学问题，必须要避免。脊柱屈曲加上压缩负荷会造成椎间盘损伤、关节和骨盆韧带拉伤以及脊柱损伤。

深蹲姿势修复：

1、训练者将动作范围缩小到不出现眨眼的程度。也许蹲到平行或略低于或高于平行面。你只要试试看就行了。

2、有时这个问题可以通过切换到颈前深蹲来解决。颈前的压力需要身体更多的核心支撑，这可能让身体足够的稳定性，深蹲到平行于地面位置没有问题。

3、另一种选择是深蹲到发生眨眼的地方。你可以使用一个箱子作为参考点，或者你可以在箱子的高度暂停动作，移除所有的动量。

说到这里，很多健身爱好者可能还是理解不了，建议你找个小伙伴帮你录制一下训练视频，看看自己有没有这些情况出现。

当你学会如何在不眨眼的情况下深蹲到这个深度时，如果你的深蹲技能开始提高，那么你就有可能成功地深蹲。

记住，不是每个人都需要深蹲。不过，不要把过高的深蹲位置当做理所应当，并愚弄自己认为这是全面的深蹲。你应该关注大腿的位置，尽可能接近与地面平行的深度。

如果你不能达到这个深度，你应该结合高脚杯蹲和胫骨盒，以帮助放松髋关节。

5、 学习深蹲模式

很明显，深蹲是一个复杂的动作，需要多次练习，多次学习正确动作才能有改善。需要良好的生物力学、身体意识和协调才能正确执行。许多训练流程要求所有健身者都必须深蹲，但许多人没有教练或只能自学。

这可能会导致受伤，特别是当喜欢使用大重量时。我们建议在颈后深蹲之前先学习深度动作。从高脚杯深度开始要容易得多。像分腿深蹲，高脚杯深蹲不是那么吸引人，没有得到应有的认可。

颈前深蹲的动作性质迫使健身者蹲到底部，可以加强支撑的腹肌，这本身动作应有的技能。最后，许多新的健身者可能会因为害怕向后摔倒从而牺牲深度。高脚杯深蹲有助于克服这种恐惧，并在深蹲时教他们保持平衡。深蹲真的是一门学问，要学好并不容易，很多健身发烧友都是一步一个脚印地走过来，多些交流，多些问请教，慢慢就会好起来的。#百里挑一#

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