一、吐納

    吐納是人體透過大腦下達訊息，作有意識地且規律性地調整自己的呼吸。

吐納是練氣的基礎功法，練氣是修丹的必要途徑，所以吐納對練氣者或丹道家

來說，均是非常重要的入門功法。吐納間注意體會深、長、細、勻、穩、悠之

要領，呼氣比吸氣的時間長，約爲 3:1之比。每次練習先練動功卅六息，再練

靜調卅六息。在此我們介紹兩種基本的吐納功法。

一、動功吐納法：

首先身體儘量放鬆，然後舌舐上顎，兩腳分開與肩同寬，沉肩墜肘目

    視正前方，雙掌自然重疊在神闕(肚臍)上，男生左手在下，女生右手在下

全身放鬆後即可開始。先吐一口氣後，徐徐吸氣同時雙手掌心朝下緩

    緩上舉至頭頂，雙手掌心相對，同時身體及頭後仰，並作短暫憋氣；再將

    雙手由體側下落置回神闕並徐徐呼氣。

靜調吐納法：

用坐姿爲佳，立、臥姿亦可，雙手同動功吐納法置於神闕上。意念先

    集中在氣海穴(肚臍下一寸三分)，舌頂上顎，大腦入定再開始行功。

此法呼氣時儘量使小腹內縮，吸氣時儘量使小腹凸起，胸部則儘量平

    和放鬆(此爲正呼吸法)。吸氣時同時以意導氣，意自兩眉間進入，氣自鼻

    吸入，意從眉間隨氣下送至氣海穴，然後意守丹田以口徐徐呼氣。此吐納

    法呼氣用口，吸氣用鼻，不動聲色，有內動而無外形，是爲上乘。

貳、提腎功法

    所謂提腎即提肛，以會陰穴爲中心，用意將其附近之肌肉往丹田方向作內

縮後隨即放鬆之動作。練習時白天面朝東，日落後面朝南。

    站、坐或臥均可，站立時則兩腳與肩同寬；坐則以盤坐爲佳；臥則以輕鬆

舒適爲度。而後全身自然放鬆閉目調息，兩手掌心掌背重疊於神闕上，男生左

手勞工穴對準神闕，右手掌心再覆蓋其上，女生左右手反之，兩手肘微微向前

，舌抵上顎，將肛門往丹田方向作內縮放鬆之動作，以卅六下爲一個循環，以

自己的時間衡量要練習的次數，每次練習最少作一個循環。

    站立練習時，雙手除了置於神闕上，還可以雙手掌心之氣溫養腎臟，意即

將雙手掌心分別置於腎臟的位置，指尖朝下，兩手小指約置於命門穴上。

叄、揉丹功法

    揉丹者，乃在以丹田之氣養腰腎之血脈，氣血順暢則腰強腎固，蓋腰強則

體健，腎固則氣足。以運動生理學觀點來看，一般人腰部肌肉較少運動又因站

坐或工作的姿勢不正確，而導至腰部之痠痛或受傷。在此我們所介紹的揉丹功

法，於外可增強腰腹肌肉的肌力，於內可因氣血循環的順暢，帶來更多的營養

，促使腰腹內的內臟功能更加健全。

    動作要領：

    站姿，兩腳與肩同寬，左手勞宮穴蓋住神闕，右手勞宮穴蓋住命門，腰部

向右繞環36圈，然後左右手交換，腰部向左繞環24圈，繞圈時兩手勞宮穴需保持在前後直線上。此功法在作完提腎功法後接著作效果更佳，可依身體狀況及時間調整所作次數，最少練習一個循環。

肆、開合太極

    氣是什麼﹖以什麼形態存在﹖若以現今的科學來解說，仍無法揭其奧祕，

然而人們確可感應它的存在，對氣的感覺，人人不盡相同。對一個未經下手入

門的人來說，想要體驗氣的存在，以開合太極的動作最容易體會到氣的感覺是

如何

    動作要領：

    站、坐、臥姿均可練習，開始時身體儘量放鬆，排除雜念，舌頂上顎，兩

手掌心相對距離約6--8公分，置於神闕前，切記肩膀、手肘、手腕、手指均要

放鬆。意守勞宮靜心體會兩掌心的感覺。當氣動時兩手會有麻脹發熱之感，或

被一股力量牽引著，使兩手不自主的或開或合；或前或後；或上或下；或繞圈

的移動著。在練完前述三個功法後，再練開合太極，會有較好的效果。

伍、收功

    當練完氣功或不想練習時，均要作收功的動作，在這裡，我們所要介紹的

收功動作是配合前面所講的基礎功法的一種收功方式，此動作非常簡單，收功

時先吸氣並將雙手放在神闕上，然後徐徐吐氣，同時身體向前彎腰超過90度後

，左手蓋住百會，右手自尾椎延脊椎路線向上拍打至百會，兩手交換再拍打一

次，拍打完後提腎一下，將身體慢慢抬起同時吸氣且放開雙手，此即爲收功動

作。站立或盤坐均可實施，切記練完或不想練習時，一定要作收功的動作。

陸、注意事項

  一、練習前需先清除大小便,若無則免。

  二、作任何功法均應舌頂上顎,以連接任督二脈,才能使氣血運行全身。

  三、女性在生理期間、懷孕期間不可練習提腎功法,其它功法可照常練習。

  四、練習場地室內室外均可,若能在青山綠水的大自然環境中行功更佳。

八段錦

在我國古老的導引術中，八段錦是流傳最廣，對導引術的發展影響最大。八段錦中的“錦”是指絲綢。在古代絲綢是一種身份的象徵，因爲只有有錢的人才能穿得起絲綢，用“錦”字體現出八段錦的珍貴。而八段指的是八個動作。

二

八段錦的作用

雙手託天理三焦作用：抻拉脊柱、緩解腰、頸勞損。

左右開弓似射鵰作用：疏通肺經、改善心肺功能。

調理脾胃須單舉作用：調理脾胃不和、增強人體正氣。

五勞七傷往後瞧作用：改善勞損引起的頸椎和腰椎疾病。

搖頭擺尾去心火作用：緩解心火旺所致的氣血兩虛、頭昏目眩。

兩手攀足固腎腰作用：通督脈和膀胱經，振奮陽氣、鞏固腰腎。

攥拳怒目增氣力作用：疏通肝經、膽經、改善氣血兩虛。

背後七顛百病消作用：去邪扶下，貫通氣血。

三

八段錦之吐納

八段錦功法強調“意、氣、形”的配合，如果練習八段錦整套動作的同時再增添合理的呼吸方法，那將會使練習者氣血充潤，動作更加飽滿，受到事半功倍的效果。

1、預備勢

呼吸方法：並步站立，重心移至右腿，左腳向左提起（吸），下落成開立步（呼）；兩臂內旋，兩掌分別向斜下兩側擺起，掌心向後（吸），兩腿微屈，同時兩臂外旋向前合抱於腹前（呼）。要求全身放鬆，平心靜氣，順項提頂，沉肩垂肘，意守丹田。

2、兩手託天理三焦

呼吸方法：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿徐緩挺膝伸直，兩手上託經胸前內旋向上托起至兩手心朝上（吸），兩臂繼續上託，肘關節伸直，舒胸展體（閉氣）略有停頓；身體重心緩緩下降，雙手分開，兩臂分別向身體兩側下落捧於腹前（呼）。

3、左右開弓似射鵰

呼吸方法（左開弓）：身體重心右移，左腳向左開立；同時兩掌向上交叉於胸前（吸），兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開弓（呼）。

收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時右掌向上向右向下劃弧（吸），左腳並步伸直；同時兩掌分別由兩側下落捧於腹前（呼）。

右開弓的呼吸方法同左開弓。

4、調理脾胃須單舉

呼吸方法（左單舉）：兩腿徐緩挺膝伸直，左掌上託至頭上，掌心朝上；同時右臂內旋，掌心朝下（吸）。左上撐，右下按，力達兩掌根，舒胸展體，拔長左腰體（暫時閉氣）；松腰沉髖，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經面前落於腹前（呼）。

右單舉呼吸方法同左單舉。

5、五勞七傷往後瞧

呼吸方法（左後瞧）：兩腿徐緩挺膝伸直，兩臂充分外旋，掌心向外旋，頭向左後轉（吸）；松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關節微屈，兩臂內旋按於髖旁（呼）。

右後瞧呼吸方法同左後瞧。

6、搖頭擺尾去心火

呼吸方法：①過渡式，身體重心左移，左腳向左大開立；同時兩掌上託至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時兩臂向兩側下落兩掌附於膝關節上方（呼）。此式呼吸以上肢動作爲主。

②身體重心稍升起（吸），而後右移，身體軀幹向右傾，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉（呼）；重心移至雙腿，頭向後旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）。

左搖頭擺尾沒有過渡式，呼吸方法同右式。

7、兩手攀足固腎腰

呼吸方法：①過渡式，兩腿挺膝伸直收左腳開步站立，兩手經側上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按胸前落於體側（呼）。

②兩臂上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按經胸前（呼）；兩掌心旋向上，掌指順腋下向後插沿脊柱兩側向下摩運至臀部（吸）；上體前俯，兩掌沿兩腿後向下摩運經腳兩側置於腳面（呼）。

8、攢拳怒目增氣力

呼吸方法（左攢拳）：接上動，身體重心右移，左腳向左開步（吸）；兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳於腰間（呼）；身體重心微微提起（吸）；屈膝成馬步的同時，左拳徐緩用力向前衝出（呼）；左拳變掌外纏繞（吸）；左掌變拳屈肘回收至腰間（呼）。

右攢拳呼吸方法同左攢拳。

9、背後七顛百病消

呼吸方法：接上動，身體重心右移左腳並步（吸）；並步直立兩拳變掌收於體側（呼）；兩腳跟提起，頭上頂（吸）。兩腳跟下落震動地面（呼）。

10、收勢

呼吸方法：兩臂內旋，向兩側擺起（吸）；兩臂屈肘，兩掌相疊置於丹田處（呼）。兩臂自然下落還原時則體態安詳，周身放鬆，呼吸自然。