这个给我们带来伤害的坏习惯就是头前倾。这是很多办公人群、用不正确的姿势看手机的我们常犯的毛病，差不多10个人就有9个都有头前倾的问题，还有1个正在头前倾的路上。

平时可能你很少注意自己是头前倾，但不得不说，头前倾真的很难看，而且伤害颈椎。比如因为头前倾颈椎承受的重力变大、颈椎病变、肩颈慢性疼痛等等这一系列的隐性危害，只是还没严重到引起你的注意。

如果你还不确定自己是否有头前倾的问题，你可以给自己拍一张侧面的照片，在躯干的中线画一条线，从耳道开始向下也画一条线，如果来自耳道的线位于躯干线的前面，那就是头前倾了。

我们都知道头前倾涉及到脖子、肩膀和上背部的肌肉失衡。简单的锻炼可以增强和伸展脖子、背部和肩膀周围的肌肉，有效改善这种姿势。

要想恢复正常体态，首先应该了解一下头颈部主要肌肉，并针对性放松拉伸。

斜角肌

·是一条主要的吸气肌肉，这块肌肉不舒服，常常引发整个手臂的症状。

·颈部稳定的时候，这块肌肉就收缩协助我们肋骨的提升，增加呼吸的效率。

·当肋骨稳定时候，此肌肉收缩则会让颈部开始执行动作。

肩胛提肌

·是一块负担很重的肌肉，是用来提升肩胛骨。

·稳定颈椎和肩胛骨。

·当肩胛骨被固定，可使颈屈向同侧及后仰。

胸锁乳突肌

·参与了 颈椎屈伸、侧屈、旋转，几乎是全方位的活动，甚至还可以帮助 上提胸廓，辅助呼吸，堪称实用之王。

·胸锁乳突肌出现问题可以造成整个头面部的疼痛。

·稳定颈椎和肩锁关节。

颈部的肌肉得到足够的拉伸和放松后，结合以下几个方面的训练会更加有助于头前倾回到正确的位置。

01

靠墙山式

这是最简便的方法。只要有一面墙，随时都可以站一站。不管你是刚吃完饭、刚起床、准备睡觉，只要你想，都可以站几分钟。

背部靠墙山式站立，首先要确保头的后部接触墙壁，想象从脖子的根部到头顶有一根细绳，有个人拉着这根细绳，让你的脖子变得更长，随着脖子后部的变长，下巴稍微向下向后，感受脖子后部的长度。

02

加强颈部肌肉——抗阻练习

借助一根有弹性的伸展带，一边套着头部，一边用手水平拉住，收下巴尝试努力将头向后仰，而双手用力拉住弹力带向前，互相抵抗，但不发生仰头的动作，每次持续5～8秒后放松，可以重复多次。

03

打开胸腔

有头前倾问题的一般都伴随着胸椎后凸的问题，所以延展胸椎、拉伸胸部肌肉也非常重要，可以利用墙或门。

走到开放的门口，将右臂放在门的右侧，手掌朝向门，弯曲肘部，使其成90度角，前臂与门的侧面齐平。右脚向前迈出一小步，保持前臂接触门，感受腋窝附近的胸部前部肌肉被拉伸。保持30秒换一侧重复。

还可以双手一起进行，双手臂推向墙面/门框，身体向前，辅助打开胸腔，但要注意在脊柱的延展下推。也可以山式站立，双手推墙，做打开胸腔的练习。

另外，你还可以通过一半的前屈，双手推到墙上，身体成90度来做打开胸前的练习。

04

练习肩胛骨的内收

大部分时间在办公桌前的人，多数都有胸闷和背部肌肉无力的普遍现象，这也往往使得肩膀向前倾。所以练习肩胛骨的内收可以有效改善这种现象。

如果你是有经验的习练者，在打开胸腔的练习中，也可以做到肩胛骨的内收，但是如果你觉知比较差，可以坐在椅子上专门来练习来感知。

坐直在椅子上，脊柱是延伸的，膝盖弯曲成90度，脚放在地板上。将你的肩胛骨挤压在一起，试图让它们互相接触，夹住3~5秒钟，慢慢松开后背，保持放松的姿势。不要耸肩，手臂自然垂直在两侧。可以重复练习多次，并慢慢增加保持的时间。

椅子上的练习在你上班时间也可以进行，如果地方允许你也有瑜伽经验，还还可以练习蝗虫式和弓式，这两个体式对练习肩胛骨的内收也是很有帮助的。

头前倾除了很影响气质外，长期对身体也是很不利的，不管你是否有这种倾向，日常注意是非常有必要的，更重要的是预防比治疗更重要。