在马拉松比赛中，如果你想从5公里提高到10公里，甚至挑战21公里半程马拉松和42公里全程马拉松，光靠动力是不够的！有了正确的训练方法，我们将不会被肌肉、韧带或关节损伤所击败，那么如何准备马拉松呢。

在马拉松比赛中，如果你想从5公里提高到10公里，甚至挑战21公里半程马拉松和42公里全程马拉松，光靠动力是不够的！有了正确的训练方法，我们将不会被肌肉、韧带或关节损伤所击败，那么如何准备马拉松呢。

比赛应该是经过至少半年的充分准备后的比赛，参赛者要经过足够的训练才能再次参赛，以免伤到钱和身体；如果发现跑不完比赛，宁愿走到终点或中途离开赛场，这比坚持受伤要好，所谓台上三分钟，台下十年，你在舞台上的表现如何，绝对与你的日常训练有关，今天，我想谈谈如何安排训练计划，从而培养出一个适合安全有效地跑步的身体。

逐步训练

很多新手在3个月前就放弃了，其中受伤很多，这是为什么？他们中的大多数人不知道如何锻炼身体，匆匆忙忙忙，新手最常见的问题是他们认为它只是在运行！每个人都会跑，所以他们把马拉松当作体育课的操场，他们第一次跑步，就要挑战几公里的长跑，当然，他们可能会受伤。

其实，不管是3公里的短跑，还是10公里以上的长跑，都要量力而行，过度训练或训练不足都可能导致运动损伤，以适当为佳，增加训练量的原则应遵循10%递增的原则，即每周训练量比上周增加10%。

新手如何训练

新手可以这样安排，一周三次，每次15-30分钟；假设第一周每次训练15分钟，第二周每次17分钟，第三周增加10%到20分钟等，让身体慢慢适应增加的训练量，逐渐提高体力，在每次运动中，快走与快跑的比例也应采用递进原则，建议第一次从快走5分钟跑1分钟，到第二次快走4分钟跑2分钟，第三次每次3分钟，最后，应该先步行1分钟，然后再跑5分钟，因此每个周期为6分钟，但跑步的比例逐渐增加。

一般来说，初学者需要至少训练6-8周，然后评估他们参加3-10公里短跑的能力，然而，上述方法只是一个原则，跑步者应根据自身疾病、年龄和受伤情况调整训练内容，如果他们发现装载不及时，不应强迫他们这样做，老年下肢损伤或退行性关节炎、心血管疾病和糖尿病患者需经医生同意进行再培训。

如何训练10公里

能跑10公里以上的人，除了使用10%的规则外，还可以考虑更多样化的训练方法，原则上，训练内容应是肌肉耐力和有氧运动，但跑的距离越长，心肺吸氧功能越重要，因此，有氧能力必须从3公里或5公里的入门级提高到10公里以上的长跑。

1慢跑：强度不要太高，距离和时间要加长，距离应至少达到比赛长度的60%，这项训练的目的是提高心肺功能和耐力。

2控制心率：尽量将心率保持在最大心率的80%以上，持续20-40分钟以上，目的是使身体适应有点累但又不至于不能运动的状态，在这个过程中尽量保持平均速度，不能快也不能慢（每分钟最大心率：220—年龄；例如30岁的人每分钟的最大心率是每分钟190次）。

想要挑战半匹马的人，可以在半年前开始准备，每周定期跑三四次，总共21-30公里（或3-4小时），开始减少跑步前最后一周的训练量，切记，离比赛越近，就越需要好好休息，爱护身体，因为比赛前后很容易受伤或感冒。

备战全程马拉松时，建议每周至少跑35-50公里（或4-7小时），因为最后12公里除了测试身体的有氧能力外，还考验运动员的意志力和体能耐力，建议有1-2年以上有规律跑步习惯的人，应再次挑战整匹马，这样更不容易受伤。

如何调整呼吸和步行速度？

在呼吸方面，用鼻子吸气，用嘴呼气，吸气和呕吐时每次跑2步，也就是说，每次呼吸的循环要走4步，冬天，过敏的人容易鼻塞，所以可以用嘴呼吸。

速度方面，每分钟跑100-120步，最多2步/秒，教练或专业人士可以挑战每分钟180步，在比赛前几周，你可以开始模拟跑步，其方法是在总距离的前三分之一以50%的全速跑，中间三分之一的距离以70%的速度跑，然后在总距离的最后三分之一以50%的全速跑完，最后几百米才全速冲向终点。

马拉松不是低强度的运动，而是挑战自我的高强度运动，这不是一朝一夕就能实现的，没有扎实、稳定、半年以上的训练是不适合参加马拉松比赛的，没有运动经验的新手应该更加谨慎，如果跑公路的目的是为了健康，那真的没有必要用竞争来证明自己。