馬甲線，是衡量美女身材的重要指標，也是很多女生都想擁有的東西，但是想要練出馬甲線，卻要付出不斷的努力纔行。

女星袁姍姍曾因漂亮的馬甲線讓人成功對她路轉粉，也掀起一股娛樂圈馬甲線、A4腰的風潮...

1.瞭解核心深層肌肉

核心深層肌肉有三組腹橫肌，多裂肌和骨盆底肌。鍛鍊這部分肌肉，新手可以從平板支撐開始鍛鍊。

2.深層核心怎麼訓練?

我們的腹直肌和腹斜肌都位於核心肌羣的外層是表面，我們需要核心肌肉“由內而外”變得更強壯，這樣才能把肌肉練得更好。剛開鍛鍊對於初學者，腹部訓練不要只是練習卷腹鍛鍊外肌羣，這樣你的腹部鍛鍊效率會很低。

你以爲你每天做仰臥起坐就能練出馬甲線?其實我們的身體很聰明的,當你一直用- -種level練習時,你的身體將感到毫無壓力,那麼你的馬甲線也就毫無可能了。

下面這套升級版的馬甲線修煉法，就是幫你的身體系統來升級，讓你快速練出馬甲線。

一、平板支撐+開合跳(4組*15次)

兩隻小臂撐地，雙腿伸直，用腹部力量開合跳。在動作過程中，需要感受腹部肌肉收縮和保持呼吸節奏，用力吐氣。

二、俯臥踢腿(4組*20次)

俯臥在地面或者瑜伽墊上，雙手支撐狀態，軀幹保持在-條直線上。腹部核心收緊，-只腳發力屈膝踢腿，直到大腿與地面垂直或者超過90度，然後復原，換裏一隻腳重複動作。值得注意的是，這個動作要儘可能的保持上半身穩定，核心收縮發力。

三、屈膝卷腹(4組*20次)

仰臥地面上，雙腿屈膝直到小腿與地面平行狀態。雙手抱頭後，核心收緊，向上發力抬起頭部、肩部、頸部等，然後復原。但這個時候，頭部不要接觸地面，且在動作過程中，保持呼吸和運動節奏一致，不要憋氣。

四、空中蹬車(4組*15次)

平躺於地面上，雙腳屈膝，雙手抱住頭部，背部抬起離開地面後，感受內外側腹部收縮感，發力手肘關節儘量觸碰對角膝關節。這個動作對於練腹肌來說是一個極佳動作。

5.仰臥舉腿(4組*20次)

仰臥躺在地面或者瑜伽墊上，腹部持續緊張;臀部離開地面，腿部自然伸直與地面垂直;向上舉腿並放下，來回交.替，感受腹部肌肉收緊的狀態。

想要馬甲線的mm們快快行動起來吧~只要你堅持，你也能擁有漂亮的馬甲線....