減肥的時候，都講究三分練，七分喫，可見控制飲食“管住嘴”的重要性。那麼問題來了：所以怎樣才能“喫瘦10斤”？

說起“喫”，很多胖友第一時間想到的就是減脂餐，白水煮一切，棄之可惜、食之無味、堪比喫草一樣，簡直難以下嚥好麼。

對這樣的食物，阿飄也知道，就是再怎麼健康也難以堅持，於你於我情況都是一樣的，俗話說得好：做人嘛，最重要的是開心。

等等，難道喫減脂餐就意味着“寡淡無味”嗎？

當然不是了。其實，只要你能做控制好熱量，烹飪方式不出大問題，稍微地利用一些健康調味品，是真的做到色香味俱全，越喫越瘦的：4個減脂餐飲食原則，安排！

原則一、粗糧：細糧=1:1

很多人以爲碳水主食是導致自己發胖的原因，因此不喫主食，以此來保持身材。

但真相是：不是不喫主食，而是要喫對主食，不能喫太多的主食。

導致肥胖的原因是總熱量的攝入，而不僅僅是主食，而主食當中有人體必需的能量，長期不喫主食不利於減肥，且會影響健康。

建議在控制每天主食攝入量的前提下，用粗糧細糧搭配着喫。

細糧諸如大米、白麪雖然口感比較好，但升糖指數高，不利於控制血糖、也容易餓。相反，粗糧因爲升糖指數低，可有效避免血糖驟升驟降，飽腹感強，不易導致脂肪堆積。

一般而言，按照粗糧：細糧=1:1的比例來安排主食，是一個比較好的方式（簡單理解，就是做飯的時候，一半白米，一半雜糧）。

值得推薦的粗糧：燕麥、紅薯、紫薯、糙米、小米等。

原則二、每公斤體重補充1.5克蛋白質

蛋白質是一切生命的基礎，是機體細胞的重要組成部分，無論皮膚、毛髮還是肌肉，都是由蛋白質組成的。

因爲蛋白質的分子基數較大，在體內消化和代謝的時間較長，也就可以帶來較強的飽腹感，起到控制食慾，減少飢餓的目的。

此外，蛋白質還是合成肌肉的重要原料，在促進肌肉生長和修復方面，發揮着重要的作用。

而身體肌肉含量的提升，幾乎決定了一個人的基礎代謝率，所以，多喫富含蛋白質的食物，有助於培養易瘦體質。

按照每公斤體重補充1.5克的蛋白質是最佳的攝入量。在具體食物的選擇上，減肥者可以多喫魚、肉、蛋、奶、豆等食物。

原則三、每天攝入30g膳食纖維

膳食纖維被認爲是“脂肪剋星”，因其在胃中吸水膨脹、需要較長時間來消化的特點，有助於延長胃排空時間，使人產生飽腹感。

擁有這樣的特點，膳食纖維還可以幫助身體控制血糖，降低葡萄糖的吸收速度，使血糖不會因進食而快速升高，避免因血糖驟升驟降刺激胰島素大量分泌，引起脂肪堆積。

而且富含膳食纖維的食物還可以與腸道中食物的部分脂肪酸結合哦，從而減少身體對脂肪的吸收。對改善便祕也是有好處的。

根據《中國居民膳食指南》，建議：每人每天應該攝入30克膳食纖維。

粗糧（燕麥、紅薯、玉米、小米等）、蔬果（西蘭花、芹菜、胡蘿蔔、黃瓜、草莓、香蕉、獼猴桃等）、豆類（綠豆、紅豆、黑豆、黃豆）、菌類（杏鮑菇、香菇、冬菇）食物是膳食纖維的主要來源。

原則四、選擇更健康的脂肪

喫脂肪就長脂肪？如果你這麼想，那是你誤解脂肪了。作爲人體必需的營養元素之一，身體的正常運轉離不開脂肪，缺少了脂肪的攝入，新陳代謝一樣會降低，還會出現便祕等問題。

此外，即使不喫脂肪，身體也會從別的地方獲取能量，無異於“拆了東牆補西牆”，不喫脂肪，但是你喫一堆碳水化合物和蛋白質食物，用來彌補能量的空缺，喫多了一樣會變胖。

根據《中國居民膳食指南》建議：成年人每日攝入脂肪量應該在總能量的20％-30％。

一般脂肪分爲三類：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

飽和脂肪酸和反式脂肪酸都不建議過多攝入，前者存在於動物的油脂中，比如豬油、牛油等，後者存在於人造腦油、起酥油、奶精、油炸食品、甜點中，難以被人體消化，屬於對身體有害的脂肪。

阿飄推薦的健康脂肪是不飽和脂肪酸，有助於降低血糖、調節血脂和膽固醇，一般在堅果、牛油果、深海魚中可以獲取。有飽腹感，促進代謝並且有助於減肥。

按照以上4個原則安排自己的飲食，主食、蛋白質、膳食纖維和油脂，什麼都來點兒，再加上你的巧手稍微烹飪，一頓完美的減脂餐就這麼誕生啦，堅持30天，暴瘦一圈。

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