近期小编出了一个“玩转器械”的系列文章，介绍各种借助器械的训练动作，让你对健身房各种器械的用法了如指掌。这个系列会以动作为基础进行讲解，今天是系列第九篇——股二头肌训练。

通常对于腿部训练，大家都会想到深蹲、倒蹬等，但这些都主要针对大腿前侧的股四头肌，而同样对腿部力量很关键的大腿后侧肌群——股二头肌却很容易被忽视。今天小编分享几个股二头肌的器械训练动作，这些动作也同时会带到臀部肌肉的训练。想要翘臀的小姐姐们，下面这几个训练动作可以练起来哦！

#1.俯卧后屈腿

这个动作需要通过腿屈伸器械来练。俯卧于器械上，双脚脚跟钩住滚筒底垫。通过弯曲膝盖将配重片抬起，脚跟向上朝向臀部方向。伸直双腿，降低配重片高度，还原到初始姿势。

小编的大腿属于前强后弱的类型，第一次做俯卧后屈伸，被14kg的负重折磨的无比酸爽，这可只是两片负重的重量啊。

#2.立式后屈腿

通过专门的立式后屈腿器械来练，动作基本与俯卧后屈腿类似，只不过是单腿进行的。

#3.杠铃直腿硬拉

脚尖向前直立，与髋关节保持在同一水平线，手握杠铃，双臂自然下垂。腰部以上向前屈体，降低杠铃高度，同时保持双腿伸直。在配重片接近地面前稍作停顿，之后还原到初始姿势。杠铃硬拉属于比较综合的训练动作，相对于负重深蹲能更多的刺激到大腿后侧和臀部。

#4.哑铃直腿硬拉

动作要领与杠铃直腿硬拉类似，在没有杠铃可用的时候，也可以拿哑铃来代替一下。

#5.负重臀桥

臀桥对大腿后侧和臀部有很好的刺激效果，对于新手小伙伴，可以先从自重臀桥练起来。根据动作可以分为动态臀桥和静态臀桥两种，动态就是臀部会向下坐到地上，之后再挺起，这样一个动态循环。静态则是保持在挺起的状态，维持一定时间。

根据背部的支撑位置，也分为地面臀桥和椅靠臀桥。一般在有一定的自重臀桥训练基础后，可以尝试负重臀桥练习，这种臀桥更多的是通过动态椅靠式来进行练习的。

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