無處不在的拖延症

拖延是人類的通性，在世界上所有的文化中都廣泛存在。

因爲逾期報稅，美國政府每年都有額外5億美元入庫。因爲逾期還款，拖延者大多需要承擔高達29%的利息。因爲無法按時交論文，每年都有無數的大學生拿不到學位。

如今，有20%-25%的人聲稱拖延已經成爲了他們的主要性格之一。在拖拉磨蹭，碌碌無爲這件事情上，我們並不孤單。

拖延，進化的副產品

雖然程度有所不同，但我們每個人都會在一些事情上表現得拖拖拉拉。大腦科學和動物實驗的結論表明，拖延是人類的天性，它根深蒂固的隱藏在我們的基因之中。

億萬年前，人類的祖先以狩獵和採集爲生，那個時候最有利的生存方式是在最短時間內獲得儘可能多的熱量。人類的耐心只夠用於獵殺並喫掉幾乎所有活着的東西。而如今，我們所做的工作往往需要數週，數月甚至數年的時間來完成。大腦進化的速度跟不上社會發展的腳步，今天的我們依然和原始人一樣缺乏耐心，做事情的熱情只能維持短短的幾個小時或者幾天。一旦熱情消失，就任性的把手頭上的工作丟在一邊，拖延也就應運而生了。

另外，隨着電腦，手機，互聯網這些注意力收割器的不斷湧現，我們僅有的一些專注力和耐心更是被徹底擊碎。無處不在的誘惑讓我們難以專注於手頭上毫無樂趣的工作。

在工作和遊戲的爭奪戰中，工作還處在冷兵器時代，只有一些棍棒和弓箭做武器。而遊戲的一方卻裝備精良，有狙擊槍和加農炮的加持。遊戲和娛樂在注意力爭奪戰中毫無疑問的會獲得壓倒性的勝利。

無論從基因，還是從環境的角度來看，拖延都不是我們的錯。但無論如何，我們總是要處理和它的關係，不能放任自己陷入“明日復明日”的怪圈。

是什麼讓我們愛上拖延？

想要戰勝拖延，我們得先弄清楚是什麼導致了拖延。一般來說，讓我們對手頭的工作望而卻步的原因大致有三個：

缺乏信心

對沒有把握的事情，人們總是傾向於不去做它，或者敷衍了事。這種心態在心理學中叫“自我實現預言”。對預期會失敗的事物，我們不會投入100%的努力。一旦任務失敗，我們就會對自己說：“看吧，我果然不行”。

缺乏興趣

你當下推遲不做的事情，很可能就是你不喜歡做的事。對於討厭的東西，我們總是會自然而然的迴避。工作是枯燥的，不如刷一會微博；寫論文是煩人的，不如打一局遊戲。無聊和枯燥向你的大腦發出信號，告訴你這些事情無關緊要，於是你的大腦就自然而然去想那些有趣的事情去了。

遙遠的截止日期

導致拖延的最核心的原因是“還有時間”。只要截止日期還沒到，我們總是對動手做事興趣缺缺。動力不足讓我們每一次的行動都以不了了之而告終。

衝動

越是拖拖拉拉的人，性格往往越衝動。他們只關注即時回報，無法全盤預測工作進程，並制定計劃按時完成。制定計劃，埋頭苦幹，並耐心的等待最終的回報對他們來說是一種折磨。

戰拖總動員-如何戰勝拖延症

知道了拖延的原因，我們就能夠對症下藥，逐個擊破“拖延症”這個大魔王。

實戰技巧一：成功螺旋法，重拾信心

面對艱鉅的任務，我們常常會感覺沒有自信，不知道該從何下手。這時候不妨試一試成功螺旋法，將艱難的任務拆分成一個個難度沒有那麼大的小任務。寫一篇畢業論文也許很困難，但確定選題，列出大綱，查閱資料這一個個小任務就不會帶給人無從下手的恐懼感。

每一個子任務的完成都是一次小小的成功。很多時候，這些小小的成功長久的激勵着我們，讓我們把“我贏了”逐漸內化爲“我能贏”。成就會激發人的自信，而自信會帶來動力，引導我們獲得更大的成就。成功乃成功之母！

注意在拆分任務時，一定要把任務分解爲可操作的具體目標。比起“要多運動”，“一週去三次健身房”就是一個更具體，更實際的目標。

實戰技巧二：認知重建，提升興趣

如果無聊的工作讓人興趣缺缺，我們不妨轉變思維，主動尋找工作中的樂趣。遊戲之所以有趣，是因爲它具備通關設定和實時反饋。在工作中我們也可以沿用這種套路，爲自己的工作設定一個稍微有難度的目標，並在達到目標後給自己一個小小的獎勵。

我們還可以主動發掘自己和任務之間的關聯性，積極尋找任務背後的意義。成年人之所以比兒童更能忍受枯燥的工作，一部分原因是成年人能夠看清因果，看到枯燥工作背後的意義。當意義和你的目標任務密切相連時，拖延的風險就會降低。比如當工作的意義變成“升職加薪，爲家人提供更好的生活”時，我們大概會更有激情的投入其中，而不是拖拖拉拉，敷衍了事。

實戰技巧三：遠離誘惑，克服衝動

人的意志力不是無限的。精疲力盡的時候，人的意志力會降低，自控能力也會隨之下降，變得更容易屈服於誘惑。“太疲勞”這個理由在拖延原因榜上高居榜首，大約有28%的人會以“沒有足夠的精力開始工作”爲自己辯護。

想要克服拖延症，最有效的方法莫過於早點睡覺，保持精力的旺盛。除了戰略性的補充精力，合理分配自己的精力，將最困難的事情放在一天中精神最好的時候做也是一個好的方法。

我們常常說“不是我不努力，而是敵人太強大”。微信上不斷跳出的未讀消息，朋友圈不斷刷新的提示紅點，遊戲的開局提示，手邊已經拆開包裝的薯片，這些現代化的產物都具有極其強大的誘惑力，引誘我們放下手頭的工作，投入無窮無盡的娛樂之中。

想僅僅靠意志力遠離它們是不現實的。更有效的方法是通過物理隔絕來遠離誘惑。我們可以建立單獨的工作空間，將手機，零食都放到其他房間。如果在工作中離不開手機和電腦，不妨安裝獨立的工作系統和娛樂系統，想要刷微博或者打遊戲，就必須從工作系統中推出，再重新登錄娛樂系統。

物理隔絕雖然無法徹底杜絕誘惑，但是誘惑源離我們越遠，它的吸引力就會越小。相對的，我們完成手頭工作也就不再需要特別強大的意志力。

當然我們還可以利用現代的科技來幫助我們戰勝拖延。例如記錄瀏覽網頁，刷微信微博總時長的小程序。將它放到電腦桌面最顯眼的位置，可以隨時提醒自己收心。例如按下“再睡一會”的按鈕就會聲嘶力竭慘叫的“落跑鬧鐘”。順便說一下，“落跑鬧鐘”團隊甚至開發出了一款“網絡捐款鬧鐘”，一旦你選擇了“再睡一會”，它會自動向你最不喜歡的慈善團體捐出十塊錢。這些小小的設定都可以非常有效的幫助我們遠離誘惑，專注於手頭的工作。

寫在最後

拖延在全世界範圍內都具有普遍性，是刻在人類基因中的特性。拖延同時也給我們的社會和生活帶來了巨大的傷害。面對這個熟悉而危險的敵人，我們需要整合各個學科的力量，發展出更科學的方法來幫助人們戰勝懶惰，獲得更高效，更充盈的人生！