張紅莉 ✑ 撰文

國家二級心理諮詢師

簡單心理認證諮詢師

先來講個故事：

故事主人公佳佳的天賦和學習成績原本都不錯，但最近遇到了一些困難。因爲中考前緊張的課程安排和大量的作業，她感到壓力很大，情緒常常不穩定，會因爲一次考試成績不好、一個同學不經意的態度而大起大落。爲了使自己平靜下來，她常常一兩個小時目不轉睛地看手機，甚至熬夜刷手機，父母干涉的時候還會發生搶奪手機大戰。爲幫助佳佳，父母請過家教，生活上提供了充分的支持保障，還會反反覆覆地給她講道理——關於刷手機和睡眠不足的危害，遵守規則的重要性……

平心靜氣溝通的時候，佳佳可以很清楚地意識到正確的做法，也願意和家長商定規則。然而，熬夜和手機大戰還是隔三差五地發生，以至於發展爲佳佳因爲起不來牀而頻繁向學校請假。眼看中考日期日益臨近，她和家長都因爲找不到有效改善方法而越來越焦慮，決定通過諮詢求助。

佳佳的故事反映了一個青少年常見的困難——情緒失調：情緒易失控，知道做不到。

什麼是情緒失調？怎麼破解它？

要尋找答案我們需要簡單瞭解一下人類對環境做出反應的大腦神經機制。人腦最底層的結構是脊椎動物的神經中樞，它是一個前端略微粗壯的桿狀物，被稱爲腦幹，負責我們生命中無需意識控制的基本功能，如心跳、血壓、呼吸、體溫，睡眠和消化。和腦幹緊密相連的是小腦，它的主要功能是幫助我們進行各種運動。從小腦向前方依次是中腦、下丘腦和丘腦，它產生於哺乳動物的出現，因此也稱爲”哺乳動物腦”，它的主要功能是處理一些社會性行爲，如性行爲、攻擊行爲和合作行爲。這個區域還包含杏仁核和海馬迴組成的所謂“邊緣系統”，杏仁核的主要功能是處理各種基本的情緒和情感，海馬迴負責對特定信息的儲存和記憶（類似一幅情緒地圖）。

方便起見，我們可以把邊緣系統稱爲“情緒腦”。人腦的最表層是佈滿褶皺的大腦皮質，大腦皮質的外側被稱爲新皮質。新皮質是高級哺乳動物在進化過程中發展出來的，掌管着諸如分析、計算、推理、決策等高級神經活動。對應地，我們可以把新皮質部分稱爲“理性腦”。人的大腦新皮質面積在所有的哺乳動物中是最大的，這也就是人類的智能在動物界中出類拔萃的原因。

大腦結構

儘管擁有發達的理性腦，生活中人們卻常常反覆做出不明智的行爲，比如佳佳用刷手機的方式緩解焦慮，不僅效果不好，還耽誤了大量寶貴的時間，導致自己更焦慮。問題出在哪裏了呢？事實上，如果我們要做出一個明智的決定並付諸行動，需要情緒腦和理性腦共同協作才能完成。

在這個過程中，我們的神經系統先通過下丘腦把信息輸送給情緒腦做初步加工，如果加工順利，信息纔會完整、準確地進入理性腦，被進一步整理、分析和計劃，然後做出決定並行動。杏仁核的作用類似於煙霧探測器，如果偵測到“不安全”的信息，並且程度強烈的話，信息進入理性腦做深度加工的過程就會受阻，信息可能被選擇性過濾，甚至完全被阻斷，導致人們做出條件反射式的行爲，這類行爲通常不利於問題解決，甚至還會帶來新的麻煩。

如何避免情緒失調？

Ogden等人通過研究提出了“情緒耐受窗”理論。研究顯示，人類的情緒根據強度可以分爲三類：高激動狀態（Hyper-arousal）、低激動狀態（Hypo-arousal）和理想的激動狀態(Window of Tolerance)，理想激動程度的範圍就是情緒耐受窗。每個人對情緒都有不同的耐受範圍，也就是窗戶大小各異。而一致的是，只有情緒在自己的耐受窗之內我們才能維持理性思考並做出明智的選擇，如果超過了耐受窗範圍，我們就會認知失調。在高喚起區時人會自動進入“戰鬥或逃跑”模式，在低喚起區時人會進入“僵住-麻木”狀態。

在情緒耐受窗之外，人的反應通常是不受理性大腦控制的、本能的，類似於電路短路了。於是，就有了很多“事後諸葛亮”和“知道做不到”。

情緒耐受窗

有辦法應對“大腦短路”嗎？

結論是肯定的。

行之有效的方法包括兩個途徑：一個是調節情緒強度，另一個是擴展情緒耐受窗。情緒耐受窗的大小和人的成長經歷密切相關，包括家庭養育、學識和生活閱歷以及是否經歷過創傷等。那麼我們就從家庭養育的角度談談幫助孩子擴展情緒耐受窗，調節情緒的主要方法。

首先，是通過共情孩子的感受調節TA情緒的強度。

在家庭中，孩子需要經常獲得養育者（通常是父母）的理解和回應，心理學上把這種理解和回應稱爲共情或者同理。孩子從降生到這個世界時就有各種情感，這些來源於他的需要是否得到了滿足，他會通過表達情緒向父母發出信號，要求被照顧和被滿足。

如果父母能敏銳地感知到孩子的需要，及時、恰當地回應，孩子就會感到世界是安全的，自己是被愛的、有價值的；相反，如果得不到父母的有效回應，孩子就會缺乏基本的安全感，也會覺得自己沒什麼價值。

如果父母在回應孩子需要的過程中還能和他交流感受，比如對小寶寶說“你哭了，是餓了吧”“你不想去醫院，是害怕打針疼吧”“你不想和東東玩兒是因爲上次他搶你玩具你生氣了吧”……父母和孩子的這種交流，會讓孩子形成重要的感覺：我的感受都是可以被理解的，父母懂得我；我能被照顧好；我是重要的、有價值的。

這種對關係和自我的認知被稱爲一個人的內在運作模式，類似一個人的初始設置程序，指引他在生活中的各種決定和行爲，而且這個思維加工過程常常是自動化、無意識的。

回到我們的目標：情緒調節。

我們常說“獨樂樂不如衆樂樂”，說的是與他人分享快樂可以加強這份快樂；它的另一面是，當壞情緒被理解時，它的強度也會被自動調節，痛苦感會減輕。

在父母善於共情的家庭裏，孩子逐漸學會了理解自己的各種感受和需要，學會了清楚地表達它們，而後學會了在需要的時候由自己調節感受和需要。在理解自己的基礎上再進一步，孩子逐漸學會理解他人的感受，以及如何用適當的方式與他人互動。心理學家丹尼爾・戈爾曼把它稱爲情商，認爲它對於獲得成功至關重要。的確，人類的很多心理品質，比如韌性、延遲滿足、理解他人，以及在親密關係的行爲模式等都和情緒調節能力密切相關。由此可見，這些早期培養常常會影響人的一生。

再看佳佳的家庭裏，在她遇到困難的時候父母的方式只是講道理、出主意甚至包辦代替，如果遇到的確解決不了的情況還會勸慰孩子說那件事不重要，不需要爲它難過。此時孩子的情緒不但沒有被理解，甚至被否定，所以糟糕的感覺不僅沒有減輕反而變得更糟了。這類模式在家長和孩子的日常互動中很普遍，因此很多孩子們無奈地感嘆：父母關心我，可是他們不理解我！

在諮詢過程中，佳佳的父母逐漸認識到，有效的做法是當發現孩子有強烈的情緒時鼓勵她表達，傾聽它們，體會她的情緒和來由，並把自己的體會告訴孩子，看看她是不是同意。等孩子的情緒強度回到容納之窗後，再幫她出主意或者進行教育。後來，佳佳的父母改變了應對方式，看到孩子有情緒變化時刻意提醒自己不評論，如果孩子願意就先和她聊聊她的感受和想法，等孩子情緒較爲緩和後再談家長的觀點和建議。他們發現這樣做效果比以前更好，孩子的情緒調節更快，而且有時候她自己就想出了應對的方法，也是她自己更喜歡願意去做的方法。

在這裏，也許有的家長擔心自己不能準確地共情，其實沒關係，可以允許孩子糾正自己，或者如果是和較大的孩子溝通，直接問問他的感受如何也是不錯的選擇。無論如何，這種希望理解孩子的努力對他的情緒成長是重要的，而且持續採用這種模式溝通有助於親子間形成牢固的情感連結。

表達共情需要特別注意的是，過程中儘可能不批評。否則孩子很容易產生挫敗感，關閉心門不願再溝通。

第二個方法是通過涵容支持孩子逐漸擴展情緒耐受窗。

涵容是心理諮詢中的術語，是指接納來訪者情緒，把其中有破壞性的部分轉化成建設性的元素，再傳達給他。

涵容實質上是共情的延伸。每種情緒本身沒有對錯，也許我們可以對問題的認識做調整，但作爲一個人，我們感受到這些情緒都是正常的、被允許的。

哈佛幸福課的導師泰勒・本・沙哈爾說：“我們越是抗拒壞情緒，它越會氣勢洶洶、無孔不入；相反，如果我們接納它，願意與它和平共處，比如‘現在我是生氣的，我允許自己生氣’這時氣憤便不再那麼有威力，我們反而更容易獲得平靜”。這就是接納的力量。

另一方面，當我們幫助來訪者找到他不恰當的做法中的積極意義——爲了安全，爲了關係，爲了生存……這類合理的需要時，我們才能使他感受到被理解，繼而願意和我們合作，一起探索更適當的方法。

在生活中，我們需要用體驗的方式教孩子培養穩定的情緒。

青少年情緒不穩定有幾方面原因：首先是成長過程中大腦功能發育不充分，其次生活閱歷有限，認識和解決問題的思路都比較單一，因此情緒管理能力較爲薄弱。尤其是青春期的孩子，情緒受荷爾蒙分泌的影響較大，情感體驗常常更像是湍急的小河，雨季時水流難免漫過河道。這時候，教育者如果能作爲廣闊的大海爲他們的情緒泄洪，那麼他們也會逐漸學會臨危不亂，處變不驚。

具體做法就是家長或老師接納他們偶爾的情緒失控，在保持自己情緒和思考功能穩定的情況下陪伴他們，等他們情緒恢復穩定後，幫他們看到自己想法和行爲背後的積極意義，再探討其它的視角。同時，涵容並不意味着縱容，當孩子犯錯或有意破壞規則時，教育者需要使用溫和而堅定的態度做出應對。涵容的難點是父母或教育者自己的情緒穩定性。建議家長在和孩子發生衝突時暫時離開現場，讓自己高漲的情緒緩和下來，再繼續溝通。如果家長有情緒管理方面的困難，也可以尋求專業的心理幫助。

在和佳佳的工作中，我幫她看到她對同伴態度的情緒反應，其實是她注重友誼，而且能敏銳地感受別人的情緒，這些都是她的優勢；而後，我們才一起去看讓她感到困擾的方面是否還有其它的理解角度和應對方法。經歷了這個過程，她對自己的敏感不再那麼困擾了，也想出了應對不同情境的方法。

第三個方法是訓練覺察，練習冥想是一種有效的方法。

冥想最初來源於宗教，如今，隨着腦神經科學和臨牀心理學的發展，冥想練習開始走入大衆的生活，並且廣泛地用於醫院、企業、學校等場所。《美國國家科學院院刊》將冥想定義爲：一個熟悉自身的精神活動，通過心智訓練帶來長期的認知和情緒改變的過程。做個形象的比喻，冥想就像是思維的體操。

研究發現，每當我們感到焦慮、恐懼、憤怒的時候，杏仁核就會高度激活，而冥想能減少杏仁核活動，使我們更少體驗焦慮、更能調整自己的憤怒和恐懼，類似一臺情緒滅火器。同時，有一項對冥想的研究發現，爲期 6 個月的冥想訓練，可以顯著降低抑鬱症的複發率，提高睡眠質量。此外，堅持冥想還可以提升人的注意力。

在我們辦公室，同事們也曾經建微信羣，用打卡的方式相互支持，幫助大家養成冥想習慣。在我們積極教育的學生課堂上，每節課程剛開始時設置了5分鐘的沉靜訓練，就是採用冥想中的腹式呼吸法，幫助學生訓練穩定情緒的能力，同時訓練專注力。經過一段時間的練習，很多老師反映學生對情緒的管控有明顯改善。

因此，父母也可以帶領孩子堅持練習冥想。即使是每天5-10分鐘的練習，堅持下來對於改善日常情緒的作用也不可小覷（現在有很多平臺提供練習冥想的指導，比如簡單心理APP上的十日冥想）。

在我和佳佳的工作中，我帶她練習五指山冥想法，鼓勵她在意識到自己情緒激動時先花一分鐘做個冥想練習，一段時間後她感到自己的情緒失控越來越少了。

情緒是人生旅途和我們一路同行的重要夥伴，它帶給我們多樣的生活感受，同時在一些重要時刻幫助我們做出智慧的選擇。所以，讓我們和孩子一起理解情緒，學習與情緒成爲朋友，聆聽和感受它，從中體驗人生的萬千景象。

注：爲保護來訪者隱私，對個人信息做了模糊化處理。

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