引體向上是一個非常棒的複合訓練動作，它能很好地鍛鍊到背闊肌，同時訓練到肩部和胳膊上的肌羣。

不過大家肯定有這樣的感受，同樣都是引體向上，但是握姿的不同，做起來難度差異卻很大，今天小編就來硬核分析一下。

Part 1、不同的握姿

引體向上最常見的兩種握姿是正握和反握，其實還有一種不太常見的中握。一般大家應該都會覺得反握的引體向上更輕鬆一些，而正握的卻很難。

正手握姿

反手握姿

不太常見的中握

Part2、爲什麼有差異

不同握姿的差異主要是由於胳膊，特別是肘部相關肌肉的力量差異造成的。這裏主要涉及三塊肌肉：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌，肱二頭肌就不用介紹了吧，肱肌是一塊位於肱二頭肌下面的肌肉，肱橈肌是位於小臂外側的一塊肌肉。這三塊肌肉中，肱二頭肌最大也力量最強，肱肌居中，肱橈肌最弱。

而在使用反手握姿的時候，胳膊主要發力的就是肱二頭肌和肱肌，肱橈肌參與發力較少。

中握時，主要發力的是肱肌，肱二頭肌和肱橈肌也都一定程度的參與發力。

正握時，主要靠肱肌和肱橈肌發力，而肱二頭肌發力較少。

正是這個原因，所以大家採用反握時，會覺得更容易完成引體向上，而採用正握卻很難。

Part3、怎麼入門

需要先說明一點的是，對於背部的發力和訓練，三種姿勢沒有太大的區別，都是集中側重背闊肌的訓練，同時帶到菱形肌和肩袖肌羣。

不少小夥伴的力量不太足，可能無法做到一個標準的引體向上，這裏小編介紹一款神器——拉力帶。在開始力量不足的時候，可以藉助拉力帶來進行入門訓練。把拉力帶綁在槓的中央，用腳踩着拉力帶，通過拉力帶的拉力爲身體提供向上的輔助。身體垂在最下面的位置時發力最困難，而這時拉力帶的拉力是最大的，等到身體拉起來，更好發力之後，拉力帶的拉力也隨之降低。