原标题："体育惠民，清凉一夏" ！全民健身中心免费开放羽毛球场地

全民健身、全民健康已成为人民群众对美好生活向往的重要组成部分。为营造浓厚的健身氛围，积极助推我市国际时尚城建设，市全民健身中心于7月24日至7月31日计划开展第一期以"体育惠民，清凉一夏"为主题的市民夜间健身活动。

活动期间，全民健身中心羽毛球馆每日21:00-22:00延时闭馆一小时，延时闭馆期间馆内十片场地将免费向市民开放，市民只需通过拨打电话80936126即可预约场地。因场地数量有限，当日预约额满为止。

据了解，市全民健身中心紧紧围绕"全民健身提档升级与全民健康深度融合"的目标，着力把完成"体育惠民"攻坚任务与我市打造国际时尚城活动相结合，全力为市民打造精品、特色的健身工程，搭建体育社交平台，倡导、吸引、带动更多群众参与健身活动，促进体育消费，培养健康生活理念，切实提升岛城市民获得感、幸福感，为建设开放、现代、活力、时尚的国际时尚大都市贡献力量。

青岛市全民健身中心羽毛球馆可承接羽毛球赛、趣味运动会、拓展训练、毽球比赛、平衡车比赛。

地址：市北区周口路88号甲

场地预订电话：80936126

赛事预订/广告合作：186-0532-1686

羽毛球运动热身指南

羽毛球运动是高强度运动，对心肺功能、身体的爆发力都有较高的要求，正确的热身方法，不仅可以帮助我们更快的进入运动状态，还能帮助我们在运动期间降低受伤的风险。

首先我们要了解运动强度，才能选择正确热身方法。国家体育总局运动医学研究所运动健康医学研究中心主任厉彦虎认为，在运动之前了解运动强度对选择正确的热身方法很有帮助。不同强度运动对热身的要求是不一样的。"像散步属于一般运动强度，不需要做过多的热身活动。慢跑属于中等强度，需要进行关节拉伸提升灵活度，肌肉拉伸提高伸展性。因为肌肉本身有粘滞性，不运动的时候肌肉筋膜韧带处于相对粘滞的状态，伸缩力变弱，中等强度跑步运动对肌肉韧带状态要求相对较高，需要进行5-10分钟的热身运动。而马拉松和竞技体育等属于高强度运动，对热身要求是非常高的，一般要进行半个小时以上全身热身，不仅是对关节肌肉的预热，对心肺功能、血压、脉搏都要做适度准备。"

热身也要个性化，科学运动很重要厉彦虎认为，大家都应该对热身有一个系统了解。因为热身运动本身就是一个低强度、低运动量的运动。同时，还应尽量避免一些常见的热身误区。"一个误区是认为稍微拉拉关节、压压腿就是完成热身了；另一个误区是剧烈热身，还没有运动就让自己大汗淋漓，让身体已经处于疲惫状态，也就是过量热身，身体消耗太大。在热身的时候微微出汗的状态比较好，不要气喘吁吁的。"

热身运动既有共性的要求，也有个性化要求，针对不同年龄段、不同季节、不同地域、不同运动项目、不同运动强度，热身的要求也是不同的，可以请专业人士进行科学指导。

一、头部运动

1、准备动作时，双手叉腰，目视前方。先向前低头，下颌靠近胸骨，感到后颈处的肌肉有拉伸的感觉。再向后仰头，感到脖子下面的肌肉伸展到最大。

2、准备动作时，双手叉腰，目视前方。始终目视前方，分别向左右两个方向侧歪头，感受到对侧的脖子上的肌肉有拉伸的感觉。运动时，保持身体正直，不要来回晃动。

3、准备动作时，双手叉腰，向下低头。分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转头部，旋转一圈之后，回到起始位置。

二、膝关节运动

1、准备动作时，弯腰，两手放在膝盖上，头向下。头始终向下，慢慢地下蹲，然后慢慢地起立。

2、准备动作时，双手放在膝盖上，两腿分开，头向下。分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转腿部，旋转一圈之后，回到起始位置。

三、压腿运动

1、左腿屈膝，右腿绷直，呈侧弓步状，向下压腿。换腿同样运动。运动时，保持身体正直，不要来回晃动。身体蹲下，重量压在左腿上，右腿绷直。把重心转到右腿上，左腿绷直。

2、双腿与身体前后分开站立，双手自然垂放体侧。前腿屈膝，后腿绷直，呈正弓步状，向下压腿，重复几次。

四、脚踝运动

准备动作时，十指交叉，右脚绷直，左脚脚尖点地。顺时针转动左脚踝，同时两手也要跟着转动。右脚踝以同样的方法做。

五、手臂运动

准备动作时，胳膊自然垂下，两手心分别放在两腿外侧。分别用顺时针和逆时针两个方向画圈摆动手臂，旋转一圈之后，回到起始位置。

六、肩关节运动

1、准备动作时，左臂伸直，右臂弯曲夹住左臂。上身分别向左右两个方向转动。右臂以同样的方法运动。

2、准备动作时，头面向前方，两臂抱在头的上方。分别向左右两个方向摆动两臂。重复运动。

3、准备动作时，两臂放在身体的两侧，目视前方。手掌微微握拳，其中一只手臂向上摆动，另一只手臂稍向外侧伸，保持不动。两只手臂互换，重复运动。

4、准备动作时，两臂张开，两手分别放在两个肩膀上。用顺时针方向画圈旋转手臂，旋转一圈之后，回到起始位置。

七、腰部胯部运动

1、准备动作时，双手叉腰，目视前方。分别向左右两个方向侧弯腰，感受到对侧的腰部上的肌肉有拉伸的感觉。运动时，保持身体正直，不要来回晃动。

2、准备动作时，两臂弯曲，平行放在胸前，两手微握拳。分别向两侧扭动上身，反复做此动作。

3、准备动作时，左手垂下放在身后，目视前方。右手向上伸，过头顶，向左侧弯曲下压。压右侧用同样的方法反复运动。运动时，保持身体正直，不要来回晃动。

4、准备动作时，两腿张开，两臂垂直自然向下，腰部弯曲。分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转上身，旋转一圈之后，回到起始位置。

对于关节存在隐患的健身爱好者，需要在热身前检查一下各关节活动度是否正常，比如做脊椎热身前要自我测试脊柱各节段的活动度、灵活性、稳定性，是否有异常反应和活动障碍，必要时请专业医生指导评定。同理，对膝肩踝腕肘等四肢关节以及髋关节的检查评定也同等重要，不要带着安全隐患上场运动。

科学运动对全身每个系统都有良性作用，长时间坚持运动对提高自身的耐受能力、抗应激能力、贮备能力都有帮助，身体的韧带、肌肉、筋膜、骨骼的耐受力也会慢慢提升。科学运动对颐养身心，培养健康人格也大有裨益。

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